Estos que pasan una verdadera agonía en los inicios de la salida, se preguntan cómo se puede salir sin tener que morir en el intento y buscan si existe algún tipo de entrenamiento específico para poder salir a tope sin que las piernas no sean lo más parecido a una farola. “Se me ponen duras como una piedra”, “me duelen a rabiar”, “me ahogo y no me van las patas”, son algunas de las expresiones más habituales a la hora de describir las sensaciones en la salida de una competición.
Independientemente de que no conozco a nadie que salga a tope en una carrera y su rostro demuestre una amplia sonrisa debido al disfrute, para evitar o mitigar las sensaciones anteriormente descritas, sólo tienes que realizar un calentamiento adecuado. Ahí tienes ese entrenamiento específico que buscas.
El calentamiento provoca en el organismo un sinfín de efectos y no sólo a nivel muscular (sistema cardiovascular, sistema nervioso, articular, ligamentoso, cartilaginoso y psicológico).
Por ejemplo, cuando se sale a tope y no se ha realizado un calentamiento apropiado, la temperatura corporal no se ha elevado lo suficiente para mantener unos niveles de percepción y transmisión de las señales nerviosas que requiere una situación estresante como es la competición. Del mismo modo que la coordinación y la capacidad de reacción están a unos niveles inapropiados para el momento. El resultado suele traducirse en un mayor riesgo para las caídas.
Si calientas, además de que vas a reducir el riesgo de lesión y en particular de fibras musculares (una rotura de fibras son tres semanas en el dique seco), tendones y ligamentos, vas a permitir que el sistema cardiovascular se abra a nivel de tronco inferior y los músculos puedan recibir mayor cantidad de oxígeno y alimento. Si sales sin calentar, vas a necesitar de quince a veinte minutos para que el riego sanguíneo amplifique su recorrido hasta tus músculos.
Cuánto y cómo debes calentar
Principalmente, la duración del calentamiento irá en función de la temperatura ambiente. Si la temperatura ambiente es fría tendrá que ser un calentamiento mayor que si la temperatura ambiente es elevada.
Si no estás muy entrenado, por lo que no es recomendable competir, un calentamiento intensivo puede perjudicarte.
La intensidad del calentamiento irá en función de la exigencia que vayas a tener. Si es un entrenamiento poco exigente y la temperatura ambiente es agradable, con quince o veinte minutos y no muy intensivos puede ser más que suficiente. Inclusive la baja intensidad de una sesión de entrenamiento no tiene por qué requerir un calentamiento, salvo que la temperatura ambiental sea muy baja. Si vas a competir lo recomendable es realizar un calentamiento entre 30 y 45 minutos de duración. Un ejemplo sería el siguiente:
5 minutos en regenerativo (60%-65% f.c.máx)
10 minutos progresivos en zona de resistencia aeróbica (65% al 80% f.c.máx)
5 intervalos de 2 minutos en intensidad aeróbica (80%-85% f.c.máx) con últimos 6 segundos de cada intervalo acelerando. Rec. 1 minuto al 65%-70% f.c.máx
10 minutos regresivos en zona resistencia aeróbica (80%-60% f.c.máx)
En caso de ser un calentamiento de cara a una contrarreloj o competición, recomendable ingerir un gel (adecuado con guaraná o cafeína), en los últimos cinco minutos antes de la salida.