Son incontables los beneficios físicos y psicológicos de incluir en nuestra rutina una carrera pero como todo, hay que hacerlo bien. Por eso vamos a empezar por el principio, desde que salimos a la calle a correr. Lo primero que yo sugiero es caminar durante al menos 5 minutos antes de empezar a correr. No cuesta nada y es muy importante. Muchos de vosotros os lanzaréis a correr como yo, después de 8 horas sentadas en una silla de oficina, o los fines de semana por la mañana nada más salir de la cama. Error.
El cuerpo necesita despertar y que se active el retorno venoso. Además, seguramente así lleguemos desde casa al parque o al sitio donde solamos correr. Si no, lo normal es que empieces en mitad de la calle, esquivando gente, con semáforos.etc, lo que hará que tu ritmo durante la carrera, al haber empezado de una forma poco progresiva, sea más lento y te cueste más.
Pero esto no basta. Correr exige una preparación mayor para nuestro cuerpo, ya que se van a activar cadenas musculares que seguramente hayan estado en reposo durante el resto del día. Por eso, es muy importante hacer un calentamiento dinámico; es decir, realizar una serie de ejercicios de forma rítmica y controlada para preparar la movilidad de los músculos involucrados en la carrera. Esta activación te prepara para el incremento de temperatura interna, mejorando el rango de movimiento e impulsando el flujo sanguíneo a los grandes músculos de los que dependerás mientras corres, como glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Esto te permitirá no solo entrenar a mayor velocidad, sino evitar en gran medida las lesiones.
Con estos ejercicios que os recomiendo no tardaréis más de 5-10 minutos desde que empezamos, pero está bien repetirlo entre 8-12 veces para lograr el efecto deseado.
Desplazamientos laterales alternos
Empezamos por activar los glúteos y los abductores, flexionamos una pierna, echando el peso hacia ese lado y cambiando cada cinco segundos a la pierna contraria.
Para mejorar la elasticidad de estos músculos estiramos las dos piernas y llevamos el brazo a pierna contraria de manera alterna también durante cinco segundos a cada lado.
Equilibrio del ángel con brazo extendido
Activa los músculos abdominales e incrementa la flexibilidad de los glúteos e isquiotibiales.
Rotaciones de cuerpo
Activamos todo la musculatura de la espalda, la cintura y el abdomen.
Zancadas grandes hacia delante
Calienta los músculos abdominales, promueve la movilidad de la cadera y la flexibilidad del tendón de Aquiles.
Patadas altas al frente.
Calienta el glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.
Patadas altas laterales
Activamos los abductores.
Ahora sí que estamos preparados para una buena carrera, sólo nos queda empezar a quemar las zapatillas.