EVITA LESIONES

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La importancia del calentamiento y la vuelta a la calma cuando sales a correr

Calentar y volver a la calma son dos partes (en mi opinión) fundamentales de un entrenamiento o cualquier rutina deportiva pero para algunos corredores son dos términos totalmente desconocidos. ¿Sabemos en qué consisten? ¿Las llevamos a cabo de manera correcta? ¡Vamos a verlo!

El calentamiento, fundamental antes de salir a correr
El calentamiento, fundamental antes de salir a correr | Running: la gran obsesión

Aún me asombra ver como hay corredores que según salen del portal de su casa se ponen a correr como alma que lleva el diablo. ¿No conocen la palabra calentamiento? También veo en muchas ocasiones corredores que acaban un entrenamiento dándolo todo y parando en seco como si hubiera un muro invisible que les impidiera continuar. ¿Qué hay de la vuelta a la calma?

Desde que tengo un entrenador que guía mi día a día como corredor he aprendido la importancia de calentar correctamente antes de empezar a correr y de acabar un entrenamiento o una simple salida a trotar de manera adecuada. Si vosotros no lo hacéis os voy a dar unos cuantos consejos que a mi me vienen bien para no lesionarme y sobre todo para no acabar hecho unos zorros cada vez que salgo a correr.

Soy consciente de que cada corredor somos un mundo y que no a todos nos funcionan las mismas cosas y que además, cada cual tenemos nuestras rutinas. Pero estoy seguro que calentar en condiciones antes de ponernos a correr no le hace daño a nadie. ¿Cómo podemos hacerlo?

Lo que yo hago antes de darle ‘candela’ a las zapatillas son unos cuantos ejercicios muy sencillos. Unos cuantos círculos a ambos lados con los tobillos, unas flexiones de rodillas (que no torsiones), otras cuantas de cadera, calentar un poco brazos haciendo unos ‘molinillos’ hacia delante y atrás y también unas respiraciones profundas para poner en marcha los músculos respiratorios. Esto te puede llevar un par de minutos, cinco como mucho… lo que tarda tu GPS en ‘pillar’ señal.

Pero el calentamiento no acaba con estos ejercicios. Antes de afrontar la parte central de mi entrenamiento siempre empiezo a correr de manera lenta y aumentando el ritmo progresivamente. De esta manera mi cuerpo se prepara para lo que se le viene encima y es capaz de rendir mejor cuando llega lo ‘duro’. Con este calentamiento tanto mis músculos, articulaciones y también la ‘patata’ están preparados para dar lo mejor de cada uno cuando llega el momento crucial.

Pero una vez que acaba nuestra rutina de entrenamiento o incluso una competición no hay que parar de golpe. No es sano, hay que devolver al cuerpo a un estado de calma de manera progresiva.

Cuando entreno siempre dejo que los últimos cinco minutos sean de un trote suave, muy muy suave y la mayoría de las veces ando otros cuantos minutos antes de parar del todo. Así mi corazón baja progresivamente de pulsaciones y también estabilizo poco a poco mi tensión arterial.

Pero mi ‘enfriamiento’ no acaba ahí. Siempre intento hacer una sesión de estiramientos lo más completa posible. Sé que los estiramientos son algo muy personal y que hay muchos corredores que nunca estiran y no tienen problemas de lesiones. En mi caso me van bien para no tener las piernas tan cargadas al día siguiente y para evitar sobrecargas en épocas de entrenamientos más fuertes. Cada uno debe probar y utilizar aquello que mejor le venga.

Cuando acabamos una carrera muchas veces la vuelta a la carga en más difícil por las infraestructuras y organizaciones, no podemos acabar trotando y las metas suelen estar masificadas para poder caminar tranquilamente. En este caso intenta hacer un pequeño paseo en cuanto puedas y estirar cuando te sea posible. Estoy convencido de que te sentirás mucho mejor.

Sé que la mayoría de nosotros vamos siempre con la hora pegada cada vez que salimos a correr y entrenar, pero es recomendable utilizar quince minutos en calentar y volver a la calma de manera correcta para evitar lesiones y sustos.

Cuéntame: ¿tú calientas y enfrías cuando sales a correr?

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