Este plan de entrenamiento está dirigido a corredores populares que ya hayan corrido carreras de 5 kilómetros o corran de manera habitual entre 2 o 3 veces por semana cuyo objetivo sea sacar su mejor versión en la San Silvestre del 31 de diciembre.
En líneas generales, de los 7 días de la semana, dedicaremos entre 3 y 4 días a sesiones específicas de carrera, 1 día al trabajo de fuerza y tonificación, 1 día a estirar y otro día a recuperar.
Importante, cuando vayas a organizarte tu semana, procura asignar un día de la semana a cada sesión de trabajo. Ten en cuenta que después de una sesión intensa de carrera, no debes incluir otra sesión intensa consecutiva.
Para las sesiones de carrera continua, busca terrenos con perfiles variados para acostumbrarte a trabajar con desniveles de terreno. (Recuerda que la San Silvestre finaliza con una cuesta tendida)
Muy importante:
Comienza todas las sesiones dedicando entre 10-15 minutos de calentamiento a un ritmo muy fácil y suave, moviliza tus articulaciones y realiza algún estiramiento dinámico.
Realiza al menos una vez por semana, antes de la sesión de carrera, ejercicios de técnica de carrera.
Semana 1: (1 diciembre – 8 de diciembre): puesta en marcha
Día 1: carrera continua. Carrera continua suave 40 minutos. Ritmo aproximado, 30 segundos más lento que tu mejor marca de 5km. Si no lo sabes, lleva ritmo en el que puedas mantener una conversación mientras corres. Si sales a correr en grupo, mejor aún.
Día 2: carrera continua muy suave 20 minutos más sesión de estiramientos. Los ejercicios sencillos que te puede aportar el Yoga para tu preparación física de cara a la San Silvestre pueden ser muy positivos. Aquí te dejamos algunos.
Día 3: series en pista – zona llana. Seis series de 400 metros a un ritmo de 20 segundos más rápido que la velocidad media de cada kilómetro en tu carrera de 5 kilómetros, descansando entre 2 minutos o 2minutos y medio entre cada serie. Terminas la sesión con 20 minutos de rodar suave.
Día 4: descanso
Día 5: sesión de trabajo de fuerza- resistencia y core (postura): Te recomendamos que hagas ejercicios de glúteos, de elevación de piernas, puente de glúteos y skipping en escalera. Puedes ver todos esos ejercicios en este artículo.
Día 6: carrera continua muy suave 20 minutos + sesión de estiramientos. Es fiesta, así que tampoco hay que forzar la máquina demasiado. Sal a correr esos 20 minutitos, estira bien y después, si quieres, tómate una caña con tus amigos, pero no te pases.
Día 7: carrera con cambios de ritmo (6 km): 1 kilómetro a ritmo suave más 1 kilómetros a un ritmo 10 segundos más rápido más 1 kilómetro a ritmo de tu marca en los 5 kilómetros. Es lo que se llama Fartlek.