La semana pasada vimos, en el primer entrenamiento, cómo podías llegar a la San Silvestre como un toro. Te recordamos algunas pautas que tienes que hacer sí o sí antes del entrenamiento:
1.- Dedica entre 10-15 minutos de calentamiento a un ritmo muy fácil y suave
2.- Moviliza tus articulaciones y realiza algún estiramiento dinámico
También es importante que sepas que estos entrenamientos están dirigidos sobre todo a los corredores que ya han hecho alguna carrera de 5 kilómetros pero ahora quieren correr los 10 kilómetros de la San Silvestre y necesitan una guía práctica.
No obstante, estos entrenamientos que te estamos dando también te pueden servir para tu día a día, pero adáptalos a tu forma física y, lo más importante, no fuerces en exceso la máquina o se terminará rompiendo.
Semana 2: cogiendo fuerza en las piernas
Día 8: sesión de fuerza más 30 minutos de carrera continua suave:
Día 9: descanso activo (ejercicios de movilidad articular, estiramientos, sesión de Yoga…, actividades de bajo impacto)
Día 10: series en cuestas entre 100-150 metros: 2 veces un circuito de 5 veces cada cuesta de 150m. En total, 10 cuestas, 1500 metros: Sube lo más rápido que puedas y baja recuperando la respiración a un ritmo muy suave. Descansa 2 minutos antes de comenzar el segundo bloque de cinco cuestas.
Día 11: carrera continua a un ritmo medio durante 40 minutos
Día 12: sesión de fuerza + sesión de estiramientos
Día 13: carrera con cambios de ritmo (8 kilómetros en total): 2 kilómetros a ritmo suave en el que puedas ir hablando + circuito dos veces que incluya: 1 kilómetros a ritmo suave + 1 kilómetro ritmo 10 segundos más rápido + 1 kilómetro cerca del ritmo de tu marca 5k.
Día 14: a descansar se ha dicho.