PONTE A CORRER

PONTE A CORRER

Sencillo plan de entrenamiento mensual si quieres empezar a correr ya

Una propuesta que te guiará en tus comienzos en la práctica de la carrera a pie de forma sencilla.

Una mujer haciendo una ruta de running
Una mujer haciendo una ruta de running | Agencias

Si has llegado hasta aquí es porque te ha entrado el gusanillo y quieres empezar a correr. Y quieres correr como tus amigos, como tu cuñado, como tu tía la del pueblo o como tu ex colega de trabajo. Felicidades. Porque si lo haces bien ganarás en salud.

Antes de empezar hay algo que debes tener claro: Si quieres empezar a correr es que estás dispuesto a esforzarte, estás decidida a sudar, incluso a llegar a disfrutar de ese esfuerzo.

Si en esta última frase algo te ha chirriado o asustado… quizás es que en realidad no quieres correr. Piénsalo. ¿Todavía te interesa? Pues, pronto sabrás lo que son las series, el fartlek, el tapering, el descanso activo… y otra serie de palabros que quizás ya hayas escuchado. Aunque aquí no encontrarás respuesta a todas.

Otra cosa importante: todos los expertos recomiendan hacerse un chequeo médico antes de empezar un entrenamiento de correr. Es preventivo.

Otra vez me has pillado, porque sabes que nadie de tu entorno lo hizo antes de empezar a correr. Bueno, pues, lo dejo en tus manos. O en tus pies. Tu mism@.

Lo primero que debes hacer es buscar ropa cómoda, deportiva, ligera, apropiada para el clima en el que estés. La oferta es infinita, así como los colores. “¿Y por qué no me habla este tío de zapatillas?”, pensarás.

Pues porque no son tan importantes. O sí. Búscate unas viejas que estén acopladas a la forma de tus pies. Si tienes que comprarte unas, que dejen el pie libre, que permitan a los dedos moverse, y que las puedas doblar con las manos, que sean flexibles.

Después, lo que deberías hacer es aprender a correr. Vale. Nadie lo hace. O casi nadie lo hace. Aquí, una noción básica: no deberías caer de talón al correr. “¿¿Cómo??”, volverás a exclamar. “¿Entonces para qué sirve esa parte más gruesa de las zapatillas que tienen en el talón?”, continuarás.

Pues sirve para que al correr mal se minimicen las probabilidades de sufrir lesiones. Los datos indican que la mayoría de los corredores populares (y unos cuantos profesionales) que corren con zapatillas de suela gruesa y amortiguada y con el talón elevado, caen de talón al correr, pero en fin.

Poco a poco es poco a poco

Marquemos un entrenamiento tipo, de una semana tipo. Lo primero, decide cuántos días a la semana vas a entrenar. Imagínate que te has decidido por tres: martes, jueves y sábados. Si bien podrían parecer muchos, piensa que depende de lo que hagas cada día.

Antes, unos pequeños consejos:

1.- No corras días seguidos. Así darás tiempo a tus músculos para recuperarse.

2.- No corras con el estómago lleno.

3.- No corras con fiebre.

4.- Y, por último, no corras si notas que te duele algo de forma diferente a lo que considerarías efecto del cansancio o de las agujetas. No hagas caso de aquellos que dicen cosas del tipo “Si duele es que es bueno o cuando corres siempre te duele algo”. Son sandeces que te llevarán a la lesión.

Aquí va un pequeño plan para principiantes.

1ª semana

Martes: Corre 15’ en total. Empieza muy, muy despacio. Si aun así notas la necesidad de pararte, camina 1 o 2 minutos entremedias y vuelve a ponerte a correr.

No los descuentes de los 15’ de carrera. No pasa nada. Cuando termines, estira. Busca una tabla de estiramientos básicos o pregunta a los corredores de tu entorno. Aquí sí podrán aconsejarte.

Jueves: Antes de empezar a correr, prueba a andar de puntillas y a andar de talones. 20” de cada forma. Y ponte a correr 20’ en total. Ya sabes, comienza despacito. Lo mismo que el martes: puedes intercalar caminatas en la carrera. Después, estira.

Sábado: Salta a la pata coja. 10” con cada pierna. Y ahora ponte a correr 25’. Despacito. Recuerda lo de pararte a caminar. No olvides estirar.

2ª semana (y las siguientes)

Esta será la semana que, aumentando tiempos e intensidades, podrás tomar de referencia para las siguientes.

Martes: Salta con los pies juntos en el sitio. 10” y luego otros 10”. Corre, despacito, 25’. Verás como pronto no tendrás que parar a caminar. Después, estira.

Jueves: Corre 2’ despacito. Salta en el sitio a la pata coja, 10” con cada pierna. Ahora vas a hacer series, esto es, ritmos a una velocidad superior a la que corres, pero durante menos tiempo, y parando entremedias. Correr 2’ ‘rápido’ (no te pases, controla, que no estás en los JJOO).

Y para a andar 1’. Vuelve a correr 2’ rápido (recuerda, simplemente más rápido del ritmo que llevas al correr normal) y vuelve a caminar 1’. Repita la acción otras tres veces. Es decir: deberás haber hecho 5 repeticiones de 2’ cada una, con una recuperación de 1’ andando entre cada una. Después, corre 10’ despacito.

Sábado: Asalto a la media hora corriendo. Antes, anda de puntillas 10” y 10” de talón. Otra vez, 10” de puntillas y 10” de talón. Ahora comienza a correr, despacio, durante 30’. Tómatelo con calma. Cuando termines, estira.

A partir de las siguientes semanas, deberás ir aumentando el tiempo de carrera combinándolo con correr el mismo tiempo o algo menos pero a mayor velocidad.

Y el día de en medio, el jueves (o el día que sea), que es cuando tienes cambios de ritmo, busca información sobre series y fartlek. Te ayudarán a mejorar y a que tus entrenamientos sean variados.

Recuerda que este es un plan tipo, general, que podría adaptarse a ti. O no. Tendrás que ir buscando qué es lo que te viene mejor. Y, sobre todo, lo que más te gusta. Porque esto de correr va de que te guste. Si no, no merece la pena. Espero que te sirva.

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