CONSEJOS PARA PRACTICAR RUNNING EN INVIERNO

CONSEJOS PARA PRACTICAR RUNNING EN INVIERNO

Cómo correr a bajo cero sin que el frío congele tu marca personal

¿Corremos igual cuando hace frío? La respuesta es no. El ritmo de carrera se reduce a medida que las temperaturas son más bajas, debido a diversos cambios y adaptaciones de tu cuerpo. Entonces, ¿cómo nos afecta el frío y cómo podemos evitar perder nuestra marca?

Practicando running en invierno
Practicando running en invierno | Getty Images

Estamos en una época del año en la que las condiciones ambientales juegan un papel fundamental a la hora de salir a correr o a entrenar. Por una lado, el frío, las bajas temperaturas, y por otro las pocas horas de luz, son factores que por lo general afectan de manera negativa en nuestro estado de ánimo.

Existen muchos artículos en los que nos dan recomendaciones sobre qué hacer cuando las temperaturas son bajas para evitar entre otras cosas, posibles lesiones.

Igual que en época estival o de altas temperaturas, nuestro cuerpo responde a la actividad física de una manera, sucede lo mismo en el caso contrario, y por ello, es importante saber cómo el frío influye en nuestro rendimiento.

A priori, el hecho de que las temperaturas sean muy bajas, provoca que nuestro organismo se active para mantener la temperatura corporal óptima, y es por ello por lo que aumenta el gasto calórico.

Por otro lado, la musculatura, necesita de un período de adaptación y entrada en calor más prolongado, por lo que es aconsejable que realicemos un buen calentamiento previo a ritmo suave, para activar la circulación sanguínea y que ésta pueda llegar a todos los músculos, movilizar y calendar las articulaciones y evitar así empezar a entrenar  o correr con la musculatura fría.

¿Corremos igual cuando hace frío? La respuesta es no. El ritmo de carrera tiende a bajar a medida que las temperaturas son más bajas, debido a diversos cambios y adaptaciones fisiológicos.

Entonces, ¿cómo nos afecta el frío?

El enfriamiento muscular provoca un debilitamiento de manera que nuestro Sistema nervioso responde alternando los modelos de movilización normales de las fibras musculares: se reducen la velocidad y la potencia, y la fatiga aparece antes.

Se reducen las contracciones musculares: como consecuencia, se reduce el ritmo de la carrera.

En ambientes fríos la vasoconstricción de los vasos sanguíneos dificulta la circulación y transporte de O2 hacia el tejido muscular por lo que aquellas zonas que estén más frías, no responderán igual que cuando el músculo entrena en caliente.

Cambios en la fuente de energía: A medida que las temperaturas son más bajas el cuerpo aumenta el consumo de carbohidratos como “gasolina” y reduce el consumo de grasas, de modo que las reservas energéticas se consumen antes.

El cuerpo también se vuelve menos eficiente en el uso de oxígeno como fuente de energía, de manera que el cuerpo usa más oxígeno que si se realiza el mismo esfuerzo con temperaturas cálidas.

Se produce un aumento de la producción de ácido láctico, como consecuencia del mayor consumo de carbohidratos como fuente de energía. Cuando el ritmo de carrera es mayor del que el cuerpo puede mantener aeróbicamente, se activa el sistema anaeróbico, en el que no se usa oxígeno, pero sí se activan los carbohidratos creando ácido láctico como mecanismo de energía.

Hipotermia: en los casos en los que la temperatura corporal cae por debajo de los 34´5º, nuestro cerebro no responde igual para regular la temperatura, perdiéndose completamente esta capacidad si la temperatura cae por debajo de los 29º. La consecuencia de ello es que se pierde la velocidad de las reacciones metabólicas.

Viento: Incrementa la pérdida de calor por convención y conducción.

El cuerpo tiene que trabajar más de forma adicional para mantener la temperatura corporal, de manera que se gasta más energía, afectando así en el rendimiento de carrera. Es decir, se necesita más energía para realizar lo mismo.

Uno de los efectos en el rendimiento de carrera, es la tendencia a llevar ritmos más lentos que en condiciones ambientales normales, y debe tenerse en cuenta en la planificación de los entrenamientos de carrera.

Pero ojo, esto no tiene que hacer que dejes de salir a correr. Ahora que ya tenemos estos consideraciones, lo importante es tenerlo en cuenta así:

Calentamiento previo más largo y a un ritmo muy suave hasta que nuestro cuerpo y musculatura se adapten.

Protección térmica: uso de prendas técnicas que protejan del frío y eviten la sudoración excesiva, así como usar, guantes, gorro (por esta extremidad el cuerpo pierde mucho calor),y proteger o usar prendas que nos cubran las articulaciones y también la nariz para evitar inspirar aire demasiado frío.

Beber agua y mantenerse hidratado. Aunque no tengamos esa sensación de sed como cuando hace calor, el cuerpo pierde mucha agua en condiciones ambientales extremas como mecanismo termorregulador.

Cuando bajan las temperaturas la presión sanguínea aumenta a medida que la sangre circula con mayor dificultad, por lo que es otro factor a tener en cuenta.

Así, conociendo cómo nos afecta el frío a la hora de correr, podemos planificar nuestros entrenamientos y carreras para llevar un ritmo seguro y eficiente.

No se pueden controlar las condiciones meteorológicas, pero sí podemos optimizar nuestros entrenamientos y correr sin pasar tanto frío. Salud y buenos kilómetros nos esperan.

Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | 04/01/2015

Los mas vistos

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar, recoger datos estadísticos y mostrarle publicidad relevante. Si continúa navegando, está aceptando su uso. Puede obtener más información o cambiar la configuración en política de cookies.