Según la RAE correr es "andar rápidamente, con tanto impulso que, entre un paso y el siguiente los pies quedan por un momento en el aire" seguramente de ahí que mucha gente se refiera a la capacidad que tenemos de volar en lugar de correr. Y es que según muchos runners 'Correr es como volar sin alas'.
Sea como sea, lo que es cierto es que para casi todos los deportes, la carrera es uno de los elementos básicos y esenciales, uno de los puntos más importantes. De esos pequeños detalles que sabemos que son muy importantes y que siempre están pendientes de mejora, pero tendemos a ignorar. Obviamente si hablamos de atletismo o de running, la técnica de carrera y la mejora de esta no es solamente importante, sino que se vuelve imprescindible para entrenar y realizar un buen ejercicio. Pero, la velocidad en un jugador de fútbol, de tenis, de hockey, de rugby, de tenis… incluso en un campo pequeño como el de vóley o paddle, es necesaria y muy determinante. Por eso, debemos empezar a prestarle más atención a la carrera y cómo mejorarla. Aprender cómo se debe correr, al igual que un jugador de cualquier deporte aprende la técnica de su especialidad. Tanto si eres un runner como si practicas cualquier deporte en el que se emplee la velocidad o la carrera es muy importante tener en cuenta las claves de cómo correr.
La carrera es una unidad básica que en muchas ocasiones descuidamos. Por eso mismo es importante tenerla en cuenta puesto que si mejoras el nivel de esta, ganas un potencial extra en casi cualquier deporte. O incluso para otras actividades como ser cámara en deportes...
Para correr son esenciales las ganas, pero una vez que las tenemos, se deben tener en cuenta más factores. Saber cómo correr mejora la velocidad, aumenta el rendimiento deportivo y evita lesiones.
Ser runner es para muchas personas casi un estilo de vida. El deporte está de moda, en especial correr, y que moda tan bonita toda aquella que sea así de saludable. Pero, no deja de ser cierto que una gran parte de los corredores o deportistas amateur se olvidan de la importancia y del trabajo necesario de saber cómo correr y correr bien incluso para la salud. En los diferentes deportes que se practican, no se suele olvidar practicar su técnica específica. Pero sí cuando se es 'runner', ¿qué hay de la técnica de carrera?
La técnica en la carrera es tan importante como la técnica de un placaje en rugby o en un remate en voleibol. Y de hecho, una buena técnica de carrera marca una notable diferencia, tanto en la marca como en salud, previniendo lesiones y posibles molestias o dolores. De hecho, según un estudio del NCBI sobre lesiones en corredores habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión de un corredor hasta en un 72% de los casos.
Por eso, para aprender a correr bien es importante trabajar y mejorar ciertas cosas:
La respiración:
No hay que menospreciar en ningún caso la respiración, para mejorar la eficiencia al correr debe utilizarse una técnica correcta. Respirar consiste en mucho más que inhalar y exhalar aire, el oxígeno llega a nuestros músculos y es básico para su correcto funcionamiento cuando hacemos cualquier ejercicio. Además, correr es una actividad aeróbica y necesitamos el aire en grandes cantidades. En este caso, no es más acertado respirar por el aire o por la nariz, pero sí que sea una respiración profunda, diafragmática y nos sintamos cómodos. Depende del tiempo y esfuerzo de la carrera, pero es cierto que por la boca se introduce más cantidad de aire y es preferible a un ritmo rápido respirar principalmente por la boca.
La postura:
Una buena postura empieza en la cabeza y acaba en los pies, tanto la mirada, como el cuello, los brazos, manos, o la posición de cadera, rodillas, tobillos y pies es importante. Esta, además de favorecer nuestra velocidad y resistencia, protege las articulaciones y los músculos. Algunos consejos para mejorar la postura es mirar al frente, mantener el tronco erguido. Alineación entre vadera-rodilla y el segundo dedo del pie para una zancada paralela, mantener los hombros relajados y activar la zona abdómico-lumbar para mantener estable la columna.
La técnica:
De hecho, para que una técnica de carrera sea correcta entran en se debe tener en cuenta lo anterior explicado. Hay diferentes formas de correr. Esta, se mejora concienciandonos de la importancia que tiene en la carrera y trabajándola con ejercicios. Por ejemplo, la forma de mover los brazos o la fase de los pies de amortiguación, impulso y vuelo, evitando caer con en la primera fase con el talón, y que provoca una pérdida de velocidad. Te dejamos varios vídeos abajo de ejercicios para mejorar la técnica.
La fuerza:
El trabajo de fuerza, sea en el gimnasio o no, nos ayuda a la hora de fortalecer todo aquello que implicamos al correr, que es básicamente todo el cuerpo, músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Todo es importante y hará que reduzcamos la posibilidad de lesiones.
La flexibilidad:
A mayor flexibilidad, mayor amplitud de tus rango de movimientos, con lo que conseguirás una recuperación más rápida, pisada más larga y con ello una mejora en la eficiencia en tu técnica, además de evitar lesiones. Por ello, antes de empezar a correr se han de realizar estiramientos que sean activos, puesto que así implican varios músculos a la vez y vas preparando el cuerpo para el ejercicio.
Además, es importante no olvidar esos 'pequeños detalles' que marcan la diferencia: el calzado. A veces pasa desapercibido, pero es básico a la hora de correr. Aunque el objetivo de mejorar la carrera sea para un deporte en específico, es importante trabajar la técnica y esto no se puede hacer de otra forma sino saliendo a correr, trabajando el cómo y de que manera correr. Una vez que hayamos adquirido la técnica es también muy importante aplicarla en nuestro terreno (sea campo de tierra, pabellón, asfalto o césped artificial o natural) y con el calzado habitual de nuestro deporte. Pero, para empezar a practicar o mejorar la forma de correr es preferible un calzado adecuado para ello.
Pedro Antonio Ruiz es licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, tiene un máster de especialista en alto rendimiento deportivo y es especialista universitario , como runner habitual, además de entrenador personal en su perfil de Instagram, podemos encontrar numerosos consejos sobre todo aquello que rodea el mundo del deporte y del running. Además todo bajo un criterio profesional y con una amplia experiencia de trabajo.
En este post, el entrenador nos cuenta cómo el hecho de salir a correr se está convirtiendo poco a poco en un deporte cada vez más popular pero, que aun así sigue viendo a diario algunos fallos muy graves. Como por ejemplo "correr con calzado inadecuado y sin siquiera tener una planificación, progresión o el consejo de un especialista".
Además nos recuerda que correr no deja de ser un trabajo de fuerza aplicado a las articulaciones y la musculatura al impactar con el suelo y que "entrenar fuerza es lo primero". También nos habla de lo fundamental que es "un buen apoyo para evitar lesiones", introduciendo así la importancia de la técnica de carrera y de introducirla en los entrenamientos.
El resultado según el runner y entrenador personal, es "un entrenamiento más fluido, ritmos sostenidos, reducción considerable de fatiga en tobillos y rodillas, mayor velocidad y más eficiencia en la zancada (ahorro de energía)". Todo son beneficios con incluir en tus entrenamientos la técnica de carrera y fuerza. ¿A qué esperas?
Así que como bien dice Pedro "Si vas a empezar a correr... preocúpate primero de saber cómo has de hacerlo y protege tus articulaciones con técnica de carrera". Y es que Usain Bolt no sería el hombre más rápido del mundo sin su perfecta técnica de carrera y todo el trabajo que hay detrás de una excelente marca.
Aquí te dejamos ejercicios para mejorar tu técnica de carrera y por lo tanto tu potencia, resistencia y velocidad.