Puede que ya lo intuyera y que lo hubiera leído más de una vez, pero cuando me topé con un estudio de 2008 que comparaba las adaptaciones musculares y aeróbicas de un entrenamiento clásico rodando entre 40 y 60 minutos cinco veces por semana y otro realizando tres entrenamientos semanales de 4 o 5 series de 30 segundos cerca del 100% de esfuerzo no dejó de sorprenderme.
Dedicando en un caso unas 4 horas y media a entrenar en el primer caso, y 10 minutos, (menos de una hora con calentamiento y recuperaciones) semanales en el segundo, los resultados eran iguales, con la ventaja de más hipertrofia en el segundo. Vaya.
No es un estudio suelto, ni rompedor. Los entrenamiento de fuerza, con los entrenamientos necesariamente cortos (menos de 45 minutos en la sala de pesas) y recuperaciones de 48 a 72 horas crean tipos resistentes, los esprínteres con días de entrenamientos intensos y uno o dos suave, tienen a veces resultados sobre distancias medias mejores que los fondistas puros, a nada que se pongan a ello.
No repetirán varias series de 2000, ni sabrán gestionarse el esfuerzo en un entrenamiento de 25 kilómetros, pero aun así da qué pensar sobre la utilidad de devorar kilómetros y entrenamientos de horas.
Por supuesto que las tiradas largas tienen todo el sentido, sobre todo para maratonianos y corredores de montaña, trail e ultramaratón. Pete Pfitzinger y Scott Douglas recomiendan dos rodadas de hasta 18 y 27 kilómetros en su plan de entrenamiento para maratón, con otros dos días de entrenamiento intenso con series y un día de entrenamiento cruzado.
Su lugar estaría sobre todo en las semanas de “carga” y en las semanas cercanas a la prueba. Tiene todo el sentido haber hecho una distancia semejante a aquella para la que uno se prepara y saber qué problemas van a surgir y cómo hay que repartir el esfuerzo. El resto del tiempo de preparación no pasa de 12 kilómetros un par de veces a la semana.
El plan FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) propone tres entrenamientos semanales: uno de series, otro una carrera corta por tiempo y una tirada larga de entre 15 y 30 kilómetros.
Aplicado a corredores que ya hacían maratón o triatlón, no sólo mejoraron sus tiempos personales: también la absorción de oxígeno o el umbral anaeróbico, con un riesgo de sobrecarga y lesión mucho menor.
La clave, de nuevo, en la intensidad. Desde las series de 400 metros hasta la rodada más larga hay que hacerlas a un ritmo bastante más alto que el que proponen otros entrenamientos para fondistas.
Es menos distancia de entrenamiento, aunque a alguno se le puede hacer más larga.
¿Y qué ocurre con la preparación de trails y ultras? Luis Alberto Hernando, con un palmarés que comprende campeonatos del mundo de ultradistancia en montaña, pruebas de cien millas y resultados espectaculares en esquí alpino, dice entrenar dos días fuerte en semana, con rodadas suaves de no más de 50 minutos otros dos días.
En plena temporada, el día de competición es, además del objetivo, otro día muy intenso de entrenamiento. Con esa cantidad, y sin utilizar grandes desniveles en sus días duros no le va mal. Casi la totalidad de los corredores que quieren terminar un maratón en cuatro horas entrenan más.
Ahora, todo esto vale si lo que se busca es mejorar. En el mundo de los practicantes de carreras de larga distancia éste no sólo no es siempre objetivo principal, sino que la mayoría ni se lo plantean.
Abundan desde los místicos que buscan algún tipo de estado de conciencia alterado y conexión con la naturaleza o autoconocimiento, hasta los que sólo quieren mejorar la forma y relajarse al aire libre un rato cada día.
Y quien busca el subidón de ser capaz de recorrer en autonomía, rápido y con equipo mínimo largos y escarpados caminos de montaña. En esos casos, los kilómetros extra no son inútiles. A veces es el único momento del día en que se puede escuchar la música preferida sin ruido, sin interrupciones, sin agobio...