PLAN DE URGENCIA ANTES DE LA TEMPORADA DE CARRERAS

PLAN DE URGENCIA ANTES DE LA TEMPORADA DE CARRERAS

Cómo recuperar la forma en tan solo dos semanas

La temporada de carreras está a punto de comenzar y has perdido la forma en la canícula estival… no pasa nada. La cosa tiene remedio. Te ofrecemos un trucos y consejos para practicar durante 15 días antes de que vuelvas a calzarte las zapas de running.

Mujeres ejercitándose
El número de mujeres que practican deportes va en aumento | Correr y Fitness

“El cuerpo tiene memoria” es una de esas frases que se ha convertido en clásica en el mundo de la forma física.

Y en esto de correr aplica a la perfección, tanto a los corredores habituales que han perdido la forma en verano (algo más que recomendable  de cara a dejar al cuerpo en barbecho), como a aquellas personas que hace mucho que no hacen deporte y se quieren introducir en el maravilloso mundo del running, es decir, ropa de colorines y entallada y zapatillas espaciales y especiales.

Sí, el cuerpo tiene memoria, pero no es una máquina. Por eso, no puedes pretender entrenar como lo hacías en junio, cuando le mojaste la oreja en aquel ‘diezmil’ al vecino del quinto ni como cuando ganaste aquel cross escolar con 12 años con aquellas zapatillas planitas.

Hay que ir poco a poco. Date un plazo de dos semanas para que tu cuerpo recupere esa memoria, sin prisa, y escuchando las señales que te va enviando.

A continuación, una aproximación de lo que debería hacer un corredor que ha perdido la forma, teniendo en cuenta que hay mil maneras de recuperarla. (Los tiempos de carrera son orientativos, algunos exigirán más, y otros menos. La cosa era poner un plan general).

Primer día: Trota muy, muy suave, 5 minutos. Después, en el sitio, sin moverte, elévate puntillas una y otra vez. 10 veces y otras 10 veces.

A continuación, prueba a saltar como los boxeadores: tirando de gemelos y sóleos y no tanto de rodilla. Vuelve a correr, también tranquilo, durante 35 minutos, y terminando con un ritmo algo más vivo.

Para finalizar, haz 6 progresivos, esto es esprines de menos a más pero que ese más no signifique que te estás jugando una medalla olímpica. Con cabeza. Y aquí, toca estirar.

Segundo día: Trota muy, muy suave, 5 minutos. Ahora, avanzando muy, muy despacito, haz skipping rápido, ya sabes, eso de pisar muy rápido, de forma muy revolucionada, sin olvidarte del movimiento de los brazos.

Corre 15 minutos a un ritmo cómodo. Y ahora, haz unas cuestas. Hacia arriba. Haz unas 10: sube durante unos 35” a un ritmo fuertecillo, y bájalas al trote cochinero. Y en cuanto llegues a abajo, a por la siguiente. Estira.

Tercer día: Descansa. Igual puedes hacer unas pocas abdominales, boca arriba, manteniendo las piernas algo levantadas del suelo, también los brazos, hacia atrás y estirados, manteniendo la posición.

Cuarto día: Anda de puntillas unos 10 segundos, y otros 10 segundos de talones. Y otra vez. Ahora salta a la pata coja 10”, dos veces con cada pierna.

Y a correr 45 minutos. Empieza suave y vete aumentando el ritmo hasta el final, sin pasarte, no se te vaya a saltar un muelle. Estira.

Quinto día: Descansa. Ya sé te ves bien y que te ha entrado el vicio de nuevo. Relájate que la temporada es muy larga.

Sexto día: Ponte a la pata coja, con la rodilla un poco flexionada, y mantén el equilibrio 30”. Dos veces con cada pierna. Ahora toca correr unos 45’... pero muy despacito. Ojo, que lo bueno viene a partir del minuto 20’.

Cada dos minutos haz un ritmo fuerte durante 15 segundos y vuelve al ritmo suave. Es decir, en los minutos 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32 y 34. Sigue suave hasta el minuto 45. Estira.

Séptimo día: Anda de puntillas unos 10 segundos, y otros 10 segundos de talones. Y otra vez. Corre suave 5 minutos y ponte a correr a un ritmo exigente durante 20 minutos. Estira.

Octavo día: Descansa. Quizás te apetezca volver a trabajar un poco los abdominales, como en la otra jornada de descanso.

Noveno día: Anda de puntillas unos 10 segundos, más otros 10 segundos de talones. Y otra vez. Salta a la pata coja 10”, dos veces con cada pierna. De nuevo, a correr 45 minutos.

Empieza suave y vete aumentando el ritmo hasta el final, sin pasarte, no se te vaya a saltar un muelle. Haz 6 progresivos. Estira.

Décimo día: ¿Eres capaz de repetir el entrenamiento de ayer? Seguro que sí. Pero esta vez cambia de recorrido. Variar es bueno para la mente, y si además tu nuevo recorrido tiene un perfil diferente, mejor.

Undécimo día: Descansa. Con que vayas al supermercado, o te des un paseo, o vayas de tiendas, tendrás suficiente.

Duodécimo día: Anda de puntillas unos 10 segundos, más otros 10 segundos de talones. Y otra vez. Salta a la pata coja 10”, dos veces con cada pierna. Toca superar corriendo los 50’. Ve de menos a más. Estira.

Decimotercero: Descansa o chapotea en una piscina. No pasa nada porque te pongas a nadar más de la cuenta. Harás más brazos que piernas, y las piernas se te soltarán con el agua fresquita.

Decimocuarto: Con los 55’ corriendo sin prisa pero sin pausa que harás hoy, previo ejercicio de abdominales (ver tercer día), te dejarán listo para empezar a abordar un plan de entrenamiento del objetivo u objetivos que tengas a la vista.

Pablo Arqued | @runningconsult | Madrid | 17/08/2016

Los mas vistos

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar, recoger datos estadísticos y mostrarle publicidad relevante. Si continúa navegando, está aceptando su uso. Puede obtener más información o cambiar la configuración en política de cookies.