VOLVER A CORRER TRAS UNA PARADA

VOLVER A CORRER TRAS UNA PARADA

¿Cómo retomar los entrenamientos tras una lesión o una parada?

Una de las cosas más frustrantes de correr es lo rápido que se pierde la forma y los ritmos tras una etapa de parón, contratiempos provocados por una lesión o, peor aún, problemas crónicos de lesión o fatiga.

Bursitis
La bursitis es una de las lesiones de rodilla más complicadas | Getty Images

Lo primero que uno quiere es recuperar el estado de forma física de entonces, pero antes de ponerse a ello, vamos a ver qué tres cosas importantes tienen que tenerse en cuenta, para no llevarnos ninguna desilusión.

Correr es uno de los deportes más exigentes para nuestras estructuras musculo- esqueléticas, debido a los numerosos impactos a los que las sometemos zancada tras zancada, por lo que este patrón cíclico y repetitivo, en caso de no correr de forma correcta o bien no tener musculatura fuerte, puede provocar ciertos desequilibrios, o bien aumentarlos.

El problema está cuando se quiere retomar la actividad tras una época de parón, y aquí es importante que sigamos unas pautas básicas y seamos conscientes, ante todo, que no podemos empezar en el mismo punto en el que lo dejamos.

1.- Empezar de nuevo por el principio.

Cuando corres de forma continua, progresivamente se van aumentando tanto los volúmenes y los ritmos, así como la mejora progresiva de la forma física.

Tras una época parado, hay que empezar en el punto mismo en el que te encuentres, lo cual implicará volver a retomar de forma paulatina los entrenamientos (volúmenes, intensidades, ritmos), así como retomar el importante trabajo de acondicionamiento físico general que ayude a mejorar el estado de forma a nivel cardiovascular y de fuerza- resistencia muscular.

Si se ha estado parado por una lesión, hay que focalizarse en rehabilitar las estructuras o músculos afectados, recuperar el tono muscular y la movilidad articular.

El error común en comenzar tratando de llevar los mismos ritmos y realizar los mismos volúmenes de entrenamiento (kilometraje de las sesiones) que antes del parón, lo cual no sólo puede provocar una lesión, fatiga y en la mayoría de los casos, una frustración por no alcanzar esos niveles.

Hay que construir de nuevo una buena base aeróbica y ganancia de tono muscular.

Es importante tener en cuenta un par de cosas para no caer en o continuar un ciclo repetitivo de lesión, enfermedad o fatiga.

- Hay que aceptar los niveles de condición física actual

- Pese a las ganas de entrenar mucho, hay que saber medirse, e incluso estar unas semanas sin correr con tu grupo de amigos que van súper rápido hasta que vuelvas a estar y sentirte fuerte.

- Habrá que aumentar las sesiones de trabajo en gimnasio para recuperar la fuerza, sobre todo tras una lesión que la musculatura está sin tono muscular.

2.- Hacer un balance de su situación – Pensar en positivo

Conocerás el famoso dicho, “No hay mal que por bien no venga”, así que en este nuevo período de “vuelta al ruedo”, quizá puedas aprovechar a marcarte nuevos objetivos o carreras, centrarte en trabajar la parte técnica de carrera que suele estar olvidada, trabajar más el core…

Puedes hacerte una pequeña lista de tareas en las que focalizarte para recuperar la forma, e incluso practicar otras actividades complementarias a modo de entrenamiento cruzado como la natación (mejora la base aeróbica), el ciclismo para coger fuerza en el tren inferior e incluso practicar yoga.

Esta pequeña lista de cosas y objetivos a corto plazo ayudará a motivarte cada día en el proceso de vuelta a correr.

3.- Los tres pasos para ir avanzando

A medida que vayas sintiendo que recuperas el estado de forma, que los entrenamientos de carrera son cada vez más largos sin molestias, sin fatiga ni lesión, el siguiente paso es pensar cómo seguir avanzado.

1.- Sigue marcándote objetivos realistas, pero ir sin prisas.

2.- Continúa con las sesiones de entrenamientos en el gimnasio o fuera que te ayuden a seguir mejorando la forma física.

3.- Empieza a trabajar pequeñas series en subidas, por ejemplo, para coger fuerza y potencia musculares; puedes comenzar con pequeñas cuestas, e ir aumentando la distancia a lo largo de las semanas, construyendo así un buen estado de fuerza y condición cardiovascular.

Y por supuesto y lo más importante, no querer ir más deprisa. Es decir, permítete días de recuperación total o bien una recuperación activa suave, para evitar sobre-entrenamiento, fatiga, fractura por estrés…

Hay que construir una buena base para ir aumentando los volúmenes de entrenamiento, pero eso no sucede si el cuerpo no recupera.

Mi consejo es que sobre todo trabajes aquello que descuidabas ante de la lesión, para empezar a crear el hábito de introducirlo siempre en tus sesiones, tales como el trabajo de técnica, el trabajo de movilidad y fuerza de pies, los estiramientos…

Por otro lado, también ayuda mucho el poder llevar un registro de tus entrenamientos e ir viendo cómo evolucionas. Hay infinidad de opciones para ello, desde los pulsómetros clásicos, hasta otros más complejos, pasando por aplicaciones para móviles que nos miden los kilómetros, el tiempo medio, el desnivel…

De esta manera, podrás ir comparando las sesiones y ver cómo estás mejorando. También es importante, sobre todo el tema de la frecuencia cardíaca, para controlar cómo trabajamos, y trabajar duro cuando toque, pero trabajar suave y lento también, de manera que este indicador nos alerta si nos estamos pasando.

En todo caso, recordad: la vuelta hay que tomarla con calma y poco a poco construir, escuchar a su cuerpo y las medidas objetivas son la clave. Ser constante y estar dispuestos a retroceder un poco si es necesario.

Al final, lo más importante es poder disfrutar de este deporte por muchos años, y estando sanos.

Felices y sanos kilómetros.

Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | 15/04/2016

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