Tanto si eres corredor habitual, como principiante, tendrás en tus planificaciones de entrenamientos de carrera diferentes tipos de sesiones: cambios de ritmo (fartlek), tiradas largas, series, trabajo específico de técnica de carrera… Pero ¿has probado los ejercicios resistidos para mejorar tu velocidad y longitud de zancada?
La base de un entrenamiento de velocidad no es otra cosa que aplicar la máxima fuerza en un periodo mínimo de tiempo. La relación fuerza-velocidad se mejora y trabaja de la misma forma que cuando se quiere mejorar la potencia muscular: realizando movimientos rápidos con o sin resistencia, como levantamientos olímpicos o los ejercicios de pliometrías, que aprovechan la fuerza elástica de los músculos. Así, un programa completo y planificado previamente, debería incluir además del trabajo de fuerza, el de pliometría y velocidad.
La mayoría seguro trabajáis la velocidad a través de los entrenamientos de series de carrera, que no es sino un entrenamiento interválico de alta intensidad, con el objeto de trabajar con frecuencias cardíacas submáximas y máximas.
Pero, además de las tradicionales series de carrera, puedes incluir ejercicios diferentes para trabajar también la fuerza-velocidad en tus entrenamientos de carrera.
Hoy te presentamos dos ejercicios resistidos para mejorar tanto la frecuencia de tu zancada como la longitud de la misma.
¿Qué materiales necesitamos?: Una cuerda elástica entre 10-20 cm de largo y un cinturón para poder enganchar dicha goma elástica.
Ejercicio de velocidad de longitud de zancada: esprints asistidos por un compañero
Con este ejercicio lo que buscamos es correr a mayor velocidad de la que corremos de forma habitual, provocando que nuestro cuerpo aprenda aumentar la frecuencia de la zancada o pasos por minuto, y con transferencia a los esprints no resistidos.
La idea es que tu compañero se coloque delante de ti a una distancia de unos 5 metros; ambos estaréis enganchados a la goma elástica.
El compañero empezará a correr y, posteriormente, lo haremos nosotros, tratando de mantener la postura erguida, aumentar la frecuencia de paso, así como intentar mantener la flexión dorsal del pie cuando la pierna está en el aire.
Ojo, parece fácil, pero hay que tener en cuenta que nuestro compañero debe correr, por lo menos, igual que nosotros, pero no más lento, porque si no, no se produce la resistencia necesaria. Por otro lado, hay que intentar en todo momento mantener el cuerpo erguido y no hacia detrás, pues de esta manera se tiende a ir frenando estando mayor tiempo en contacto con el suelo, justo lo contrario a lo que se pretende con este ejercicio.
Ejercicio de velocidad de frecuencia de la zancada: esprint resistido por un compañero
Este es más común, y en caso de no tener un compañero, existen herramientas de entrenamiento (como paracaídas) para realizar este ejercicio.
La idea es aumentar la longitud de la zancada a la vez que intentar llegar a una extensión completa de cadera mientras se minimiza el tiempo de contacto con el suelo. (Pensad que el ritmo óptimo y eficiente de carrera está en torno a los 170-180 pasos por minuto).
Estaremos “atados” a la cuerda o goma elástica, y nos colocaremos delante de nuestro compañero, el cual sujetará el otro extremo de la goma elástica. La distancia que debe mantenerse durante la realización del ejercicio ha de ser de unos 5 metros.
El compañero debe mantener la resistencia, de manera que nuestra velocidad disminuirá aproximadamente entre un 7-10% (no debería disminuir más de eso) y esprintar durante unos 15 segundos que dura el ejercicio.
La principal razón para realizar estos ejercicios es ayudar, tanto a deportistas como a corredores, a generar energía funcional para tener aceleraciones más rápidas (corredores, jugadores de fútbol, de baloncesto…) y poder alcanzar una velocidad máxima más rápida.
Los entrenamientos con este tipo de ejercicios resistidos-asistidos, nos ayudarán a mejorar la relación velocidad-fuerza que mejora nuestra habilidad para generar mayor fuerza en los sprints así como en aceleraciones. Parece complicado, pero es un concepto sencillo y que todos podemos trabajar.
Cuanto más fuerza explosiva sea capaz de generar un corredor, atleta, contra el suelo más rápido podrá propulsarse y saltar lejos del suelo. Esta es la clave del esprint.
¿Os atrevéis?