Cada vez es más la gente que sufre de problemas de cadera, ya sean los corredores más en forma, o personas con una vida sedentaria. Igual de peligroso es el acortamiento de algunos músculos de esta articulación como es el psoas, al pasar jornadas de más de ocho horas sentados en una oficina.
Si nos fijamos, la cadera es el nudo en el que enlazan la columna que se alza hacia arriba y los miembros inferiores que descienden hacia el suelo. Una musculatura fuerte de esta zona es imprescindible para orientar correctamente el movimiento y la posición de estas dos grandes cadenas.
El problema es que, en el caso de la cadera, existe en general bastante desconocimiento sobre los músculos que intervienen y cómo trabajarlos. Para aclararlo, y dado que son una gran cantidad de masas musculares, distinguiremos entre los profundos y los superficiales.
Hablaremos primero sobre los músculos profundos. Tienen un papel importantísimo en la sustentación de la pelvis y la descompresión de la cadera.
Son músculos de menor tamaño y que actúan con poca fuerza, dando sensaciones de contracciones profundas. Lo bueno es que podemos fortalecerlos en cualquier momento dedicándoles tan sólo cinco minutos, una buena opción es hacerlo en la cama al acostarnos o levantarnos.
Para ello, nos colocamos tumbados boca arriba, con las piernas elevadas formando ángulos de 90 grados, elevamos el tronco y ponemos las manos sobre las rodillas. Otra opción sería totalmente hacerlo recostado con los pies apoyados.
1.- Colocamos las manos en la parte exterior de las rodillas, y oponiendo resistencia con las manos intentaremos separar las rodillas.
2.- Colocamos las dos manos sobre las caras anteriores de las rodillas e intentaremos flexionar las caderas y acercar las rodillas al vientre.
3.- Colocamos las manos detrás de los muslos e intentaremos reposar los muslos hacia el suelo.
4.- Por último colocamos los puños dentro de los muslos e intentaremos aplastarlos.
Vamos ahora a la parte superficial, estos músculos son mucho más macizos y potentes; y, además, estamos más acostumbrados a escucharlos al intervenir activamente en la carrera.
Son cuatro caras musculares alrededor de la cadera que rodean esta. Por delante tenemos los flexores (entre los que encontramos el famoso posas, el iliaco, sartorio y recto anterior), por detrás los extensores (muy importantes también en carrera: glúteo mayor, isquiotibilaes, y biceps largo), en la parte interna los aductores y en la parte externa los abductores (destacando otro básico de la estabilidad cómo es el glúteo medio)
Vamos a ver algunos ejercicios con los que trabajaremos el fortalecimiento de los músculos superficiales de la cadera. Muchos de ellos vienen de ejercicios básicos del Pilates. A los que somos corredores, no sabemos las ventajas que tiene este método para la preparación de nuestro cuerpo.
Lo ideal sería realizar una serie completa, realizando entre 4-6 veces cada ejercicio.
1.- Elevación de la pelvis con traslación de pierna
Posición de inicio: Tendido boca arriba, con las piernas flexionades, tobillos, rodillas y caderas están en línea. Los brazos extendidos a los lados relajados. Ejecución: Despegamos las vértebras una a una hasta formar una línea recta desde las caderas a los hombros. Levantamos una pierna hasta la vertical con el pie en punta, bajamos hasta 45 grados con el pie en flex. Repetimos cuatro veces y cambio de pierna. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia delante, exhala hacia atrás. Foco: Pelvis y tronco estable, cuello relajado. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
2.- Elevación alterna de pierna y brazo contrario
Posición de inicio: posición de cuatro patas, con la espalda manteniendo la curvatura natural pero sin forzar ésta. Ejecución: Elevamos una pierna y una vez estabilizados elevamos el brazo contrario. Repetimos cuatro veces y cambio de pierna. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia atrás, exhala al subir el brazo e inhala de nuevo para tirar de cada uno en sentidos opuestos y conseguir la elongación axial. Foco: Pelvis y tronco estable, cuello relajado. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
3.- Patada atrás y flexión delante
Posición de inicio: Tendido boca abajo con las manos a los lados de la cabeza, metemos las puntas de los pies para apoyarlas y tiramos de los brazos contra el suelo elevando la pelvis hasta formar una pirámide con el cuerpo, presionando con los talones hacia el suelo. Ejecución: Estiramos una pierna y la levantamos para llevarla hacia atrás con el talón en flex. Llevamos la pierna hacia nuestro pecho. Repetimos cuatro veces y cambio de pierna. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia detrás, exhala hacia delante. Foco: Al llevar la pierna atrás evitar girar las caderas, manteniendo el cuerpo en la línea media. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
4.- Patadas laterales
Posición de inicio: Tendido sobre el costado, brazo de abajo extendido o flexionado con el codo en la misma vertical que el hombro. Llevar la otra mano por delante y apoyarla en la colchoneta o hacia la cabeza abriendo bien los codos. Para facilitar se puede adelantar las piernas 45 grados con respecto al cuerpo. Ejecución: Con el pie en flex separar la pierna hasta alinearla con la cadera, dar dos patadas hacia delante, y llevar la pierna tan atrás. Respiración: inhala al llevar la pierna hacia delante, exhala hacia atrás. Foco: Pelvis y tronco estable, cuello relajado. Disociar el movimiento del muslo de la pelvis. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
