ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN

ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN

Las pautas básicas que todo corredor debería hacer para no romper motor

Que estamos en la era de “locos por correr”, o lo que hoy todos llaman “running”, es un hecho que no podemos negar. Seguramente, ya hayas corrido alguna carrera popular, acabas de empezar a correr, o eres de esos que no paran de hacer carreras de larga distancia cada fin de semana o bien está pensando en iniciarte en esta actividad tan ancestral como tendencia absoluta.

Isabel del Barrio en Lanzarote
Isabel del Barrio en Lanzarote | Isabel del Barrio

En cualquiera de todos los casos, todos somos conscientes de que existen una serie de consejos básicos para todos los corredores, pero que, por otro lado, no solemos prestarles demasiada atención; a fin de cuentas, lo que la mayoría de tus compañeros hacen es correr, correr, apuntarse a carreras, correr… hasta que en muchas ocasiones se ven parados por su propia ambición de ir cada vez más lejos, olvidando aspectos muy básicos.

Muchos estoy segura ya los conoceréis, otros quizá no, la pregunta que debes hacerte una vez leas esto es ¿Realmente lo estoy haciendo bien?

Dime cómo entrenas y te diré cómo corres

Aunque creas que cuantos más kilómetros hagas y a las más altas intensidades correrás mejor, solo puedo decirte, que estás profundamente equivocado.

El cuerpo, esta maquinaria perfecta, tiene que ser bien conducida para poder hacerlo como un Ferrari, tiene que pasar las revisiones adecuadas para evitar que te deje tirado en cualquier cuneta. O lo que es peor (en medio de una carrera), tienes que darme la mejor gasolina para no quemar tu motor y rendir al máximo…

¿Verdad que es realmente sencillo? Pues aún hay más

Si quieres ser un corredor bueno, sentir tus mejoras, evitar cualquier tipo de lesión por una mala técnica o por tener las piernas muy débiles… entonces hay que grabarse a fuego las siguientes pautas y completar tu entrenamiento de carrera como lo hacen los grandes corredores.

Créeme que correr es algo que va mucho más que solo correr 4 -6 días a la semana, con tres buenas sesiones de carrera y unas pautas sencillas y fáciles de llevar a cabo, llegarás mucho más lejos sin cansarte tanto.

1.- Planea un buen entrenamiento semanal

Cuanto más completo sea su entrenamiento, mejor preparados estarán tus músculos y huesos para recibir los estímulos provocados por la carrera, de manera que un Plan Básico Entrenamiento De Carrera (a nivel popular), debe incluir lo siguiente:

A.- Trabajo Cardiovascular 2- 3 días / semana: crear y mejorar la base aeróbica no sólo con carrera, sino que podemos incluir otras actividades cardiovasculares que nos saquen de la actividad, a modo de entreno cruzado: bicicleta, nadar, máquina de remo. Intensidades bajas y medias. No hay que entrenar siempre al límite, porque tu corazón, sí tiene límites.

B.- Trabajo de movilidad articular y coordinación 2 sesiones semana entre 20 -45 minutos: Aprende a ser un corredor ágil, hábil y mejora la salud de tu día a día. Actividades como el Pilates, una sesión de Yoga, o una secuencia de ejercicios de movilidad te ayudarán a mejorar el gesto técnico y tu día a día.

C.- Trabajo Interválico de Series de velocidad / entrenamiento interválico de alta intensidad una vez por semana: esto te ayudará a que tu corazón aprenda a trabajar a intensidades altas otro tipo de estímulos, así como a tolerar las mismas

D.- Trabajo de Fuerza dos veces por semana: “que la fuerza os acompañe SIEMPRE”. Parece algo obvio, pero todos olvidamos que sin unos huesos y músculos fuertes, no podrás soportar esta actividad con gestos tan repetitivos y de alto impacto por mucho tiempo.

Combina running con otros movimientos

2.- Entrena, come, descansa y repite

A.- Un buen descanso y calidad del sueño-todos los días de la semana: el motor tiene que desconectarse para poder rendir al día siguiente: en el trabajo, con la familia, con tus sesiones de entrenamiento. Asegúrate de que tu cuerpo descansa cada día.

B.- Permítete un día – 2 de descanso total: esto te ayudará a que el cuerpo asimile las cargas que le estás metiendo, reponga sus depósitos y tengas la máquina a punto para correr.

3.- No comas mal, nútrete bien

Empieza a eliminar de tu día a día las harinas refinadas, los productos altamente procesados, la ingesta de azúcares e introduce carnes, pescados, frutas y verduras lo más naturales posibles y que hayan pasado por ningún proceso químico o industrial…intenta introducir productos que van del huerto a la mesa. Recuerda el famoso dicho de que “Lo barato sale caro”, y en tu “Ferrari” no escatimes. Si la carrocería está arañada, ya se arreglará, peor no dejes que el motor se gripe.

Tu aparato digestivo trabajará mejor y tus músculos no se griparán. Además, los niveles de energía y bienestar estarán al 200%.

4.- Be water

Somos un 70 % de H2O, de manera que debeos estar constantemente manteniendo el equilibrio de agua y sales minerales, potasio y magnesio para que los músculos arranquen y funcionen a la perfección y evitar los calambres, contracturas.

Bebe agua a lo largo de todo el día, para limpiar el riñón y mantener el estado de hidratación óptima.

5.- Escúchate y déjate guiar

Aprende a escuchar tu cuerpo y darle lo que necesita (actividad y/o descanso); un mal día lo tenemos todos y si el cuerpo necesita parar por un grado alto de fatiga, no le digas que no…ya verás como en la próxima sesión las sensaciones habrán mejorado.

Déjate asesorar y guiar por profesionales y no por tus amigos que quizá lleven lo mismo o menos tiempo que tú corriendo (a veces éstos nos incitan a romper todas y cada una de las reglas). Sé listo, y entrena de forma inteligente.

Ahora que ya lo sabéis, no penséis que esto es difícil, todo lo contrario. Prueba a introducir estos pequeños cambios y espera a ver los grandes resultados: en tu rendimiento, en tu día a día, en tu estado de ánimo.

Y ahora qué elijes, ¿Quieres ser como el resto de coches, o prefieres tener un motor potente?

Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | Actualizado el 17/07/2018 a las 14:42 horas

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