En primer lugar, os recomiendo hacer estos ejercicios descalzos, ya que así podremos mejorar más rápidamente el equilibrio. De esta forma, hacemos trabajo propioceptivo, lo que ayuda a que los pies y los tobillos se fortalezcan.
1.- Preparación y activación femoral: el objetivo de este ejercicio es mejorar la flexibilidad y el equilibrio del femoral. Para ello, partimos de una posición equilibrada sobre la pierna de apoyo y el abdomen activado. La espalda debe estar alargada y los hombros relajados. Durante la ejecución, debemos inclinar el cuerpo hacia delante desde la cadera extendiendo y alargando la pierna hacia atrás. Se debe hacer guardando una línea desde la coronilla hasta la punta del pie, pensando en alargar, más que en elevar, mientras que el cuerpo y el talón se mueven en la misma línea formando una línea recta.
2.- Flexión sobre una pierna: el objetivo en este caso es trabajar el glúteo medio y también el cuádriceps de la pierna de apoyo. Partimos desde la misma posición inicial que el ejercicio anterior buscando una flexión mayor en la pierna de apoyo pero sin llegar a bloquear la rodilla.
3.- Peso muerto a una pierna: este ejercicio es perfecto para trabajar glúteos e isquiotibiales por la implicación que tienen en la ejecución y su función estabilizadora. El objetivo es incrementar la fuerza de los femorales, glúteos y parte baja de la espalda. Para llevarlo a cabo, cogemos una pesa o mancuerna en cada mano, los pies a la anchura de las caderas, pero sin bloquear las rodillas, y los hombros en su posición natural. Para ejecutarlo, el cuerpo se inclina hacia delante, con las caderas hacia atrás, pierna y cuerpo se mueven como si fuesen uno, en conjunto.
4.- Drop Lunge: con una posición neutra y una mancuerna en cada mano, las caderas se giran hacia el lado opuesto de la pierna que se mueve hacia atrás, en diagonal. Las puntas de los pies de la pierna que se mueve hacia atrás, apuntan hacia el talón de la pierna de apoyo o de base. El pecho permanece abierto, y procura que los hombros miren al frente; es decir, hay que intentar no rotar el cuerpo. Como siempre, el abdomen fuerte. No debe olvidarse que, la mayor parte del peso y trabajo, ha de hacerlo la pierna base, la de apoyo. Hay que bajar haciendo un squat-sentadilla, empujando con las caderas hacia abajo, manteniendo el talón de la pierna de apoyo en el suelo.
5.- Puente de glúteos: tumbados boca arriba, en este ejercicio, como lo que se desea es un trabajo específico de glúteo, apoyaremos los talones, quedando las puntas de los pies hacia arriba, para activar el glúteo y no tanto las femorales. La espalda debe permanecer apoyada en la colchoneta, mientras elevamos una pierna a la altura de la rodilla de la pierna que se apoya sobre el talón. Elevamos las caderas hacia el techo, de tal manera que solo la parte alta de la espalda y el talón de la pierna base queden apoyados en el suelo.
6. Elevación de pierna con cadera en retroversión: en este caso, debemos estar tumbados de lado con las piernas flexionadas hacia delante. La pierna de arriba la elevamos ligeramente y luego giramos la cadera hacia dentro, con la rodilla apuntando al suelo, y el talón hacia el techo. Esta posición debe mantenerse durante todo el ejercicio (no es elevación lateral). El movimiento es vertical, dirigido por el talón. Para hacerlo más intenso, flexiona la pierna hacia el pecho y lanza una patada hacia detrás, con talón hacia arriba y la punta del pie hacia el suelo.
Lo ideal para todos estos ejercicios es realizarlos 12 repeticiones con cada pierna de cada uno de los ejercicios, y realizarlo 2 ó 3 veces.