NO TODO ES CORRER

NO TODO ES CORRER

Los siete ejercicios que todo runner debería hacer después de correr

Los estiramientos finales son fundamentales, pero hacer unas sesiones de planchas, sentadillas o burpees después de una sesión de running harán que tu entrenamiento sea realmente completo

Antes de volver a casa, remata tu carrera con estos ejercicios
Antes de volver a casa, remata tu carrera con estos ejercicios | Pixabay

1.- Sentadillas. Las conoces e incluso las temas, pero igual no sabías que este ejercicio que requiere mantenernos de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de las caderas para agacharnos y levantarnos sin mover los pies del suelo puede ayudarte a tonificar los músculos de glúteos, abdomen y piernas y a quemar grasas y unas cuantas calorías adicionales.

Por lo menos aguanta unas 10 asegurándote de mantenerte en equilibrio y con los músculos de abdomen y piernas bien tensionados unos segundos mientras estás sentado en el aire.

Sentadilla tipo sumo

2.- Planchas. Tumbado bocabajo con los pies ligeramente separados, la idea es elevar el peso de tu cuerpo por encima de la altura de los codos ayudándote de la fuerza de hombros, espalda y piernas.

Con la columna totalmente alineada, barbilla pegada al pecho y el transverso activado, debes mantenerte recto como un tablón y mantener esa posición entre 45 segundos y 1 minuto. Un ejercicio perfecto para el entrenamiento del core que deberías repetir entre 3 y 5 veces.

La plancha ayuda a estabilizar la espalda

3.- Saltos de caja. No hace falta que acudas a gimnasio para realizar estos ejercicios, a tu alrededor encontrarás los utensilios necesarios para hacerlos. En este caso, con encontrar un banco será suficiente.

Con los brazos extendidos hacia delante, dobla las rodillas y sube de un salto a la plataforma quedando sobre la misma con las rodillas igualmente flexionadas. Sube saltando unas seis u ocho veces y fortalecerás los glúteos, cuadriceps w isquiotibiales consiguiendo más potencia cada vez que quieras acelerar en tus carreras.

4.- Ejercicios de piernas lunge o zancadas overhead. Algo más complicado que las sentadillas, en este caso mantendremos los brazos en línea recta y paralelos por encima de la cabeza con los codos bloqueados.

Si quieres puedes subir una barra recta de PVC para ayudarte a inmovilizarlos. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y agacha el cuerpo hasta que la rodilla adelantada quede en una inclinación de 90 grados.

Repite con la pierna derecha y hazlo con cada una entre 6 y 8 veces. Estarás trabajando los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, flexores de la cadera, deltoides… ¿Alguien da más?

Lunges con barra

5.- El escorpión. Vuelve al suelo y ponte bocabajo con los brazos flexionados y los pies juntos un poco más elevados que en las planchas (con apoyarte en un bordillo será más que suficiente). Levanta la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo a medida que gira sus caderas hacia arriba y hacia la izquierda lo máximo que puedas.

A continuación, invertirte la dirección del ejercicio rotando las caderas hacia arriba y hacia la derecha y tratando de tocar el pie derecho con la parte posterior de tu hombro izquierdo (que, evidentemente, no serás capaz de hacer a no ser que seas de goma).

No olvides tener la espalda totalmente alineada procurando no curvar demasiado las lumbares. 30 segundos con cada pierna entre 4 y 5 veces reforzarán tus hombros, espalda y piernas para ser mucho más resistente en tus carreras y empezar a lucir unos músculos que se asemejen a ‘acero para los barcos’.

6.- Giros rusos. Sigue tumbado, pero ahora ponte bocarriba con las piernas flexionadas a 90 grados y pies juntos. Sin modificar la flexión y manteniendo las caderas rectas mirando hacia el techo, gira las piernas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo procurando que los hombros estén en todo momento en contacto con el suelo.

Manteniendo la rotación de cadera activa las piernas flexionadas, desplázalas hacia el lado derecho entre 10 o 12 veces. Si te ves con fuerzas, puedes introducir modificaciones con giro lateral continuado y con elevación de abdomen para trabajar los músculos de abdomen y espalda además de caderas y piernas.

7.- Burpees. Termina la sesión, previa a los estiramientos de cierre, con un ejercicio que parece sencillo si lo vemos desde fuera, pero, ay amigo, verás cuando estés en proceso. Con los burpees trabajarás todos los músculos de tu cuerpo, de la cabeza a los pies.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Rápidamente, apoya las manos en el suelo estirando las piernas y realiza una flexión a poder ser tocando el suelo con el pecho. Cogiendo impulso desde el suelo recogemos las piernas y con ayuda de los brazos realizamos un salto para volver a ponernos de pie.

¿Te animas a hacer al menos cinco? Si es tu primera vez es aconsejable que elimines el salto final para ponerte de nuevo en la posición inicial.

Berta Mina | @BertaMina | Madrid | 11/08/2016

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