ESTIRAMIENTOS BÁSICOS AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS AL FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO

¿Tienes agujetas el día después de correr? Haber estirado así para evitarlo

Si hay algo que no debe faltar en ningún tipo de entrenamientos son los estiramientos. Correr es una de las actividades más completas, pero también una de las que más desgaste y sobrecarga produce en nosotros.

Estiramiento post running
Estiramiento del psoas iliaco | Chisco de Santiago @Chiscodes

Se habla mucho sobre si conviene o no estirar después de entrenar. En mi opinión, la respuesta es sí. Si bien es cierto que en el instante posterior a la actividad los músculos están más expuestos por decirlo de alguna manera, es muy importante tratar de equilibrar la contracción de los mismos sufrida durante el entrenamiento.

Los estiramientos deben formar parte del calentamiento y del enfriamiento de los músculos en los entrenamientos. Durante el calentamiento se busca un estiramiento más activo, en el que mediante movimientos dinámicos se busque una movilidad articular para ir preparando nuestra musculatura, así como el resto de tejidos que la envuelven, para el ejercicio físico. Estirar en el enfriamiento favorece la circulación y por tanto la llegada de oxígeno al músculo para su recuperación.

Pero, como todo, hay que hacerlo bien, por tanto es importante tener en cuenta lo siguiente:

1.- Hacer la técnica de estiramiento completa, sin saltarse ninguna fase: Fase 1: puesta en tensión progresiva Fase 2: alcanzar la tensión máxima y mantenerla entre 20”-40” Fase 3: relajar de forma lenta y suave.

2.- Respeta el movimiento y la amplitud de la articulación, los estiramientos no deben ir más allá de sus ejes y planos de acción ya que podrían lesionarse las estructuras capsulares y filamentosas.

3.- Concéntrate en el estiramiento que estás realizando e intenta percibir si el músculo se está estirando o no. No llegar al dolor en el estiramiento. La sensación puede ser levemente molesta, pero nunca soportar dolor. Por el contrario, si no notas la tensión, puede ser que no estés ejecutando bien la técnica de ese ejercicio o que no te sirva. Deberás corregirla o buscar otra alternativa para ese músculo.

4.- Atender a la respiración para oxigenar bien el músculo. Debe ser profunda, regular y pausada.

5.- Invierte en torno a 10-15 minutos mínimo para tu estiramiento.

Existen muchísimos estiramientos según el tipo de entrenamiento. Para el caso del corredor, debemos atender sobre todo a los estiramientos del tren inferior, sin dejar de prestar atención al resto de músculos, ya que también los utilizamos en la carrera.

Veremos algunos que involucran a los músculos que no pueden faltar.

1.- Glúteos: Apoyamos el tobillo sobre la pierna contraria y tratamos de sentarnos. Con este ejercicio, realizado con ambas piernas, estiraremos los glúteos.

Glúteos

2.- Cuádriceps: El objetivo es tirar de la puntera del pie hacia el glúteo, consiguiendo estirar la parte delantera de la pierna donde se encuentran los cuádriceps. Si se realiza este ejercicio apoyando el empeine sobre una superficie conseguiremos mayor intensidad.

Estiramiento de cuádriceps

3.- El psoas iliaco: un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del músculo. Se acorta con facilidad en los corredores, lo cual puede originar dolores lumbares. Con este ejercicio se debe sentir la tensión en la parte alta del músculo atrasado.

4.- Aductores: apoyando una pierna sobre una barandilla con la rodilla al frente, no hacia arriba, y echando el cuerpo hacia delante conseguimos estirar los aductores.

Estiramiento de abductores

5.- Isquiotibiales: Estos músculos son los motores principales de la carrera, para estirarlos lo mejor es con la pierna apoyada, extender el cuerpo hacia delante, sin flexionar la espalda hacia la rodilla. Otra forma sería estirar la pierna trasera con el talón pegado al suelo echar el peso hacia delante.

Isquiotibiales

6.- Gemelos: Muy importantes también en la carrera. Debemos dedicarles el tiempo necesario. Para ellos buscamos una superficie sobre la descender el talón hacia detrás, ya sea una barra o un escalón.

Estiramiento de gemelos

Con esto protegerás a tu cuerpo y podrás seguir disfrutando de correr sin lesiones. Son sólo 10 minutos pero tu cuerpo lo merece.

Paula Butragueño | @pau_inspirafit | Madrid | 17/09/2014

Los mas vistos

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar, recoger datos estadísticos y mostrarle publicidad relevante. Si continúa navegando, está aceptando su uso. Puede obtener más información o cambiar la configuración en política de cookies.