ENTRENA TU FUERZA

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Cinco consejos para adelgazar levantando peso

Uno de los objetivos fundamentales que conducen a la población a hacer ejercicio, es la pérdida de peso. Más que pérdida de peso, vamos a hablar de pérdida de masa grasa a favor de una ganancia de masa muscular.

Una mujer levanta pesas rusas
Una mujer levanta pesas rusas | Getty Images

Perder peso no es cuestión de recetas milagrosas, de dietas hipocalóricas mal llevadas, no es pasar hambre, y por supuesto no se puede pensar que es un asunto que se consiga en dos semanas.

Partimos de la base que todo plan de pérdida de peso que queramos llevar a cabo, lo primero de todo, tiene que ser saludable, entendiendo por tal, que no haga daño a tu organismo ni a sus funciones. Si se puede estar guiado por un especialista en nutrición, mejor que mejor.

El trabajo cardiovascular, por supuesto, es uno de los entrenamientos que se deben realizar como parte de cualquier programa, máxime si se trata de planes cuyo objetivo es la pérdida de peso, de masa grasa.

Lo más efectivo es trabajar en la zona aeróbica más cómoda, (aquella en la que puede mantener una conversación mientras realizas el ejercicio) con el fin de que el organismo, pasados los primeros minutos del entrenamiento (aprox. 30 min), comience a hacer uso de la “grasa” como fuente de energía más importante en este tipo de trabajo aeróbico.

Pero, aún hay más, mucho más importante. A los deportistas siempre nos  dicen cosas así de: “Claro, comes mucho porque lo quemas”. Para que todos podamos comprenderlo de forma simple, a mayor masa muscular, el organismo necesita más energía, por lo tanto más gasto calórico para funcionar, para poder mover esa masa muscular. Esto es, el músculo consume más energía.

¿Entonces? Pues habrá que crear músculo en detrimento de la masa grasa para que nuestro cuerpo tenga un metabolismo más alto, que el metabolismo basal sea mayor (en estado de reposo, lo que el cuerpo consume.

De modo que, coge las pesas y añádelas a tu rutina de trabajo si lo que quieres de verdad es perder esa grasa que sobra.

Aquí 5 consejos básicos que hay que tener en cuenta para tu entrenamiento de FUERZA:

Calienta como un pro

Antes de tu sesión específica de fuerza, dedica al menos 15 minutos a calentar, sobre todo los grandes grupos musculares. Puedes comenzar con 5-7 minutos en la elíptica, caminando en la cinta o en la bici estática, seguidos de ejercicios funcionales con el peso del propio cuerpo que mueven grandes grupos musculares: sentadillas, zancadas, flexiones de pecho.

Un buen calentamiento sin duda, nos ayudará a tener mejor rendimiento en el entrenamiento, y a que el sistema neuromuscular trabaje correctamente y podamos concentrar nuestras energías en una buena sesión. No se debe saltar nunca.

Trabaja los grandes grupos musculares

El hecho de trabajar grandes grupos musculares, permitirá que el organismo necesite más energía para mover los mismos.

Cuando se trata de perder masa grasa, los ejercicios como las sentadillas, pesos muertos, flexiones de pecho, press de banca, dominadas, remos, entre otros… son los ejercicios que mayores grupos musculares emplean su suelen ser ejercicios multi-articulares, en lugar de ejercicios más específicos de trabajo aislado de algún músculo (bíceps, tríceps, por ejemplo).

Esto provoca una respuesta hormonal con la secreción de testosterona y hormona del crecimiento, las cuales potencian el metabolismo de las grasas.

Chicas tranquilas, no pasa nada. Las mujeres secretamos estas hormonas en una proporción muy pequeña.

Descansa entre series bien

A la hora de realiza run buen entrenamiento de fuerza con pesas, tan importante será el peso elegido para realizar las series, como el descanso adecuado y necesario entre cada serie.

Lo ideal, en función de la carga empleada, serán entre 60 - 90 segundos. Si no se producen los descansos necesarios, el músculo se fatiga en exceso y el resto de series no se trabajarán de igual forma.

Se necesita una buena dosis de energía para realizar cada repetición y que los resultados sean óptimos para el objetivo de perder grasa.

El descanso varía en función de cada individuo, el tipo de entrenamiento que se hace (tonificación vs. Aumento del volumen muscular), así como de lo que cada uno puede levantar. Antes la duda, lo mejor siempre es preguntar al Instructor.

Aumenta el peso de los materiales

A medida que el músculo va ganando fuerza muscular, no tengas miedo a ir incrementando el peso de tus materiales, al menos un 10 % más de incremento. No olvides que queremos construir músculo para quemar la grasa acumulada.

Es importante que sepamos el peso aproximado con el que podemos trabajar; es decir, si se aumenta el peso y no se es capaz de completar la serie con todas sus repeticiones, lo adecuado será disminuirlo un poco; en caso contrario, que sientas que puedes trabajar la serie completa con un poco más de peso, aumenta en la próxima sesión.

Come más y mejor

Uno de los principales nutrientes que alimenta el músculo es la proteína, de manera que es importante una buena ingesta de proteína en su alimentación diaria: carnes magras, pescados blancos y azules, proteína vegetal…

Para ayudar a que el músculo se construya adecuadamente y más si estamos haciendo rutinas de fuerza con pesas, lo ideal es incluir proteínas en todas las comidas, en proporciones adecuadas, y no dejarlas solo para la cena. De este modo, se puede aumentar la tasa de crecimiento muscular a lo largo de todo el día.

No olvides dejar de lado los alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas, bollería industrial y grasas saturadas, entre otros, los cuales son calorías vacías que no ayudarán  eliminar los excesos de grasa que se pueda tener.

Así que ya sabéis, si queréis perder peso, nada mejor que levantarlo, sí, sí, aumenta tu músculo que es sin duda la mejor herramienta para quemar calorías.

Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | Actualizado el 17/07/2018 a las 14:33 horas

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