Enfermedades cardíacas, músculos atrofiados, obesidad, desarrollo de diabetes de tipo II e incluso culpable del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Está claro que el sedentarismo no está de la mano de la vida saludable. Al menos no, si no sabemos aprovechar la postura para hacer algo de ejercicio. He aquí unos sencillos ejercicios para que tus horas de trabajo sean compatibles con un cuerpo 10.
1.- Inclina la pelvis. Una forma ideal de aliviar los dolores de las lumbares y ejercitar los músculos abdominales. Sentado en la silla con la espalda recta y apoyada completamente sobre el respaldo de la silla, comienza a mover la pelvis hacia atrás de tal forma que sientas como se elimina tensión de los músculos de la espalda a la par que se contraen los del vientre.
Repite el movimiento contrayendo la musculatura hacia delante manteniendo cada posición durante al menos tres segundos. En apenas medio minuto habrás solucionado gran parte de tus dolores de espalda y colaborado en que tu tableta de abdominales luzca como si fueses cada tarde al gimnasio.
2.- Contrae los abdominales disimuladamente. Sentado completamente rectos en la silla, con los pies apoyados sobre el suelo y la columna vertebral estirada desde la cadera hasta la punta de la cabeza, comenzaremos a contraer la zona de los músculos abdominales manteniendo la tensión durante tres segundos.
Descansamos, y volvemos a apretar al menos 10 veces procurando que nuestro gesto no delate el esfuerzo muscular. Ejercicio ideal para aprovechar el tiempo en esas largas reuniones en las que apenas participas.
3.- Aductores y abductores. Para ejercitar los abdominales es fundamental que las piernas estén fuertes, pero estando todo el día sentado ¿cómo puedes hacerlo? Lo ideal es hacer sentadillas, pero como desde tu asiento es un tanto complicado que te pongas de pie y empieces a agacharte sin que nadie te llame la atención, prueba a ejercitar los músculos aductores y abductores sin levantarte.
Con las dos piernas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados, apriétalas fuerte manteniendo la postura durante 10 segundos, sepáralas y haz lo mismo en la posición abierta ayudándote de los abdominales para tensionar los muslos y los músculos del vientre.
Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces. Eso sí, necesitarás una pequeña bola para colocarla entre los muslos y mantener una estabilidad. No te preocupes por dar la nota en la oficina: en principio, con un jersey o toalla enrollados puede valer.
4.- Movimientos de cintura: trabaja los oblicuos. La mayoría de las tablas de abdominales se realizan en un plano sagital, o lo que es lo mismo, moviéndonos hacia delante y hacia atrás pero casi nunca girando la cadera hacia los lados. Y nos anquilosamos dejando que se acumulen grasas en los laterales de la cintura.
Acaba con los ‘molletes’ trabajando los músculos abdominales laterales –los oblicuos– sin necesidad de ponerte de pie. Colócate en el borde de la silla con los brazos apoyados en línea recta uno sobre otro a la altura del pecho.
Manteniendo la espalda recta, contrae la zona abdominal mientras giras despacio con todo el tronco hacia la derecha y después hacia la izquierda al menos unas 20 veces. Ojo, giramos solo la parte de arriba procurando que la mirada y los brazos sigan el recorrido de nuestro torso. No giramos la cintura sino la zona abdominal, así que procura que tus glúteos no se muevan ni una pizca.
5.- Arriba las piernas. Sí. Levantando las piernas sin que el culo se mueva del asiento podemos ejercitar nuestra ansiada tableta de abdominales. Separa la silla de la mesa de tal forma que quede un hueco suficiente para que puedas estirar las piernas.
Con la espalda recta y separada del respaldo, levántalas hasta la altura de la cadera ayudándote de los abdominales para mantener el equilibrio. Comienza a bajar la pierna derecha estirada hasta que esté a unos cinco centímetros del suelo – ¡que no llegue a tocarlo!– y aguanta durante dos segundos.
Vuelve a la posición inicial, relaja abdomen y muslos y repite el ejercicio con la izquierda. Si haces unas 10 repeticiones con cada pierna ejercitarás los abdominales inferiores, la espalda baja y los abdominales transversales. Un pack completo que te llevará menos de un minuto.
