Para corredores, que entrenamos la fuerza específica ya a base de cuestas, series de velocidad, técnica de carrera y saltos con algunas series de fondos en suelo ocasionales, estos entrenamientos son exactamente lo contrario de lo que deseamos hacer, aunque estemos pensando en pasar al trail running.

Ahora, cuando llega el momento de subir y bajar caminos de montaña, es cuando la fuerza muscular rinde sus dividendos. Subir por cuestas y caminos casi verticales, con ocasionales trepadas y bajar destrepando, o saltando cargando el peso con la inercia sobre abdomen y piernas, durante horas, suele ser más exigente que correr por parques y pista.

Kilian Jornet o Anton Krupicka se permitirán entrenar haciendo las mejores ascensiones del mundo y prepararse al aire libre, escalando o esquiando, pero lo normal es un tiempo y recursos muy limitados.

En las subidas largas en montaña, con la fuerza de los entrenamientos en cuestas suele ser suficiente. Aunque suele ser sorprendente como ese compañero tuyo, que nunca ha corrido pero juega al fútbol y entrena en gimnasio un par de veces a la semana no cae sepultado bajo el peso de la mochila con agua y te deja atrás en ascensiones muy empinadas y cortas; si la cosa se prolonga subiendo, y sobre todo en la bajada, las aguas volverán a su cauce y será él quien te siga con la lengua fuera, pero esos primeros quince minutos dan para reflexionar.

En realidad, no es tan difícil programar un entrenamiento de fuerza: dos veces al año, de seis a ocho semanas y dos a tres sesiones por semana. Lejos de una competición o pico de forma. Los días que se entrena fuerza son los de rodaje, no los de calidad, y siempre se entrena la fuerza antes de correr.

De los  ejercicios fundamentales de fuerza (peso muerto, press de banca, press militar, sentadilla y dominada) se escogen dos para cada día y algo de trabajo con poleas, y listos. Ya  tenemos diseñado un programa que, junto a los saltos, la velocidad y la técnica va a permitir subir cuestas como cabras y bajarlas como si rodásemos.

En el paso de la carrera por terrenos más o menos llanos a la montaña, además de la técnica, el peso corporal es un factor determinante: si unos pocos kilos de más ya son un lastre, no digamos subiendo laderas y bajando a saltos, y la masa muscular es lo que más peso añade -no tanto como pasarse en cantidad de agua o geles en la mochila de correr, pero lo suficiente para ser un motivo de sufrimiento-.

Es prácticamente imposible aumentar considerablemente la masa muscular de manera considerable sin tomar “complementos” y sobre todo al mismo tiempo que se entrena para correr. Pero, por si acaso, siempre es mejor centrarse en la franja de 3-5 series del ejercicio, con un peso que permita hacer 5 repeticiones por serie como mucho y recuperaciones entre 3 y 4 minutos.

Es exactamente lo contrario que han hecho siempre los fondistas, que hacían pesas con ejercicios de peso ligero y de 20 repeticiones en adelante por serie. Es otra manera de no ganar masa muscular y peso  y hacer con las pesas lo mismo que al correr largas distancias, primando el trabajo cardiovascular, con el inconveniente de que tampoco se gana fuerza. Para perder el tiempo entrenando, existen maneras mucho más entretenidas.

El resto del año, fuera de esos períodos, el  entrenamiento cruzado y una sesión de pesas mucho menos intensa a la semana y, con suerte, seremos corredores de montaña con un historial de lesiones muy corto y una carrera muy larga. O no, pero estaremos listos para cambiar de deporte y la vida normal.