El glúteo, como músculo diferenciador y estabilizador, es sin duda uno de los más importantes en nuestra actividad diaria, pues hagamos lo que hagamos, está implícito, de ahí que necesitemos tonificarlo y trabajarlo tanto o más como el resto.
En el caso de los corredores, el glúteo mayor es el responsable del gesto de la carrera, su aportación a este movimiento de saltar de un pie a otro es básico en el corredor. No solo ha de trabajarse por lo importante que es tener una estructura de la zona media fuerte, sino también porque es el que está en mayor medida implicado cuando corremos.
Si ya se dominan ejercicios de glúteo con el propio peso corporal y la activación de éstos (puente de glúteos, por ejemplo) la progresión lógica, para aumentar el tamaño del músculo, así como su fuerza, es introducir peso en las variaciones de ejercicios, de manera que se estimulará al glúteo de otra manera, y no te estancarás en tu progresión.
Al tratarse el glúteo mayor del músculo más grande de nuestro cuerpo, no tengas miedo de introducir peso, pues eso hará que pase de la fase de activación al trabajo de fuerza.
Back squat – sentadillas con barra y discos
1.- A la sentadilla tradicional, se le añade una barra con o sin discos (en función del peso – intensidad que se quiera trabajar). La barra ha de situarse en la zona más carnosa de la parte alta de la espalda.
2.- Evita apoyarla en tus cervicales porque podrían fracturarse.
3.- Debe mantenerse el pecho abierto, y repartir el peso en toda la planta del pie, evitando llevarlo hacia delante.
4.- Puede comenzarse con una barra entre 10-15 kg, y posteriormente, ir añadiendo discos con mayor peso.
5.- Lo ideal sería hacer un set entre 12-15 repeticiones, y repetirlo 4 veces.
Lunges –Zancada atrás con barra / Mancuernas superiores a 5 kilos
1.- Al lunge o zancada atrás tradicional, se le puede añadir de nuevo una barra entre 10-15 kg, o bien trabajar con mancuernas cuyo peso sea superior o igual a 5 kg.
2.- En este ejercicio, los puntos a vigilar en ambos casos, serían: mantener el tronco erguido, pecho abierto, y repartir el peso en el centro, evitando llevarlo hacia delante (donde la articulación de la rodilla podría verse afectada).
3.- En este caso, se realizarían 2-3 sets de 12-15 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla tipo sumo
Esta sentadilla, se realiza con una anchura mayor de la apertura de las piernas que la tradicional. En este caso, las puntas de los pies se abren ligeramente hacia afuera, con el fin de localizar de forma más específica el trabajo de glúteo, y aductores.
La realizaríamos con una pesa entre los 5 kg – 10 kg.
Este ejercicio ayudará a mejorar la cadena extensora, desde las piernas hasta el erector de columna.
El granjero: Zancadas hacia adelante con peso
Una variación más intensa al lunge tradicional. Consigue trabajar cuádriceps y sobre todo el glúteo de la pierna adelantada. Con una carga elevada, flexiona y extiende todo el cuerpo como si quisieses dejar las mancuernas en el suelo.
Realizaríamos estas grandes zancadas, avanzando hacia delante, mantenido el cuerpo y abdomen activados.
Desde una posición neutral, con una mancuerna a cada lado avanzaríamos hacia delante, sin prisa, unas 20 zancadas de ida, y otras 20 de vuelta.
Se puede realizar esta secuencia entre 2 y 3 veces, notarás como arden las piernas y los glúteos.
Pues bien, con estos 4 sencillos ejercicios se puede progresar en el trabajo de fuerza e hipertrofia de los glúteos, una vez se dominen sin peso.
Entre cada ejercicio, no olvides dejar pausas de descanso de unos 2 minutos, los cuales puedes aprovechar o bien para realizar otro ejercicio de un grupo muscular diferente o realices algún estiramiento específico de glúteos.
