Existen estudios que señalan que hay un 50-70% de probabilidad de que una persona tenga dolor de espalda en su vida. Las causas específicas para la mayoría de estos dolores no son conocidos. Sin embargo, se han encontrado que parte significativa de este problema es de origen mecánico, lo que se conoce como inestabilidad clínica de columna.

La inestabilidad de la columna puede verse representada por lo siguiente:

1.- La incapacidad de la columna para llevar sus propias cargas.

2.- No cumple con funciones de mantenimiento de la posición vertical del cuerpo y sostén de las cargas axiales habituales.

3.- Movimientos de rotación o traslación más allá de los límites normales.

De ahí, la gran importancia del sistema estabilizador de la columna. Este de divide en tres subsistemas: la columna lumbar, que proporciona la estabilidad intrínseca; los músculos espinales, rodeando a la columna lumbar y proporcionando la estabilidad dinámica y, la unidad de control nervioso (control motor), evaluando y determinando los requisitos para la estabilidad y coordinando la respuesta del músculo.

Bajo condiciones normales, los tres subsistemas trabajan en armonía y proporcionan la estabilidad mecánica necesaria. Los componentes de la columna lumbar llevan las cargas y proporcionan la información sobre la posición, movimientos y cargas de la columna.

Esta información se transforma por acción de la unidad de control nervioso, la cual sirve para conseguir la estabilidad necesitada y genera el modelo del músculo apropiado para cada caso.

El fortalecimiento de los músculos del tronco nos ayuda a aprender a usar los músculos internos antes de empezar el movimiento, por ejemplo, apretar el estómago antes de levantar algo nos protege de dirigir tensiones inadecuadas a la zona de la columna. Un músculo principal fuerte nos da más fuerza y energía para todas nuestras actividades.

Según esto, debemos garantizar un correcto acondicionamiento de los músculos estabilizadores del tronco. Es lo que se denomina “core”. No solo incluye a los músculos abdominales, sino también a la musculatura paravertebral, suelo pélvico y músculos respiratorios. Los ejercicios para la estabilidad de los músculos del tronco son fáciles. Es más importante hacerlos bien que hacer muchos.

Por ejemplo, un sencillo ejercicio para fortalecer los músculos del tronco que podemos hacer en cualquier lugar es tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Buscamos una posición neutral de la columna vertebral y la mantenemos durante todo el ejercicio.

Hundimos el vientre, como intentando llevar el ombligo hasta la columna. Empujamos con nuestros pies y levantamos los glúteos del suelo. Mantenemos esa posición durante aproximadamente 6 segundos, respirando normalmente. Bajamos 10 segundos. Repetimos de 8 a 12 veces.

Haz este ejercicio para mejorar la espalda

Otro ejercicio, muy efectivo, para fortalecer el abdomen y otros músculos de la zona media del cuerpo, se trata de los abdominales isométricos o en estabilización horizontal, también conocido popularmente como “la plancha”.

En el suelo o sobre colchoneta, boca abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies. El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los más alineado posible, y sin arquear demasiado la columna debemos contraer el abdomen y mantener la posición de tabla o puente formado por el cuerpo por unos 10 segundos. Repetimos de nuevo de 8 a 12 veces, respirando lo más normal posible, sin contener la respiración.

La plancha ayuda a estabilizar la espalda