El core es toda la zona central del cuerpo: cuadro del abdomen, zona lumbar, estabilizadores y erectores de la columna e incluso suelo pélvico. ¿Quieres tenerlo fuerte? Pues habrá que trabajarlo de igual manera que el resto de grupos musculares, y dedicarle un entrenamiento específico, controlado e integral, y no sólo cinco minutos al final de los entrenamientos.
La zona del core, al estar implicada en la mayoría de todos nuestros movimientos, juega un papel fundamental y corrector, estabilizando la columna, de manera que dejarlo para el final, cuando los músculos están fatigados y nosotros más cansados y menos concentrados, nos puede llevar, no sólo a no trabajar bien esta zona, sino a ejecutar los movimientos de forma incorrecta.
Hoy presentamos algunos ejercicios de trabajo de abdomen (transverso, oblicuos, recto abdominal) y zona lumbar sencillos y en los que nos ayudaremos de un fitball (pelota suiza), y un bosu. Estas dos herramientas proporcionan cierta inestabilidad en la ejecución de los movimientos, haciendo que nuestro cuerpo reaccione ante la misma y se active la musculatura para mantener el equilibrio y la posición.
Existen numerosos estudios que demuestran los beneficios sobre el rendimiento deportivo con el uso correcto de este tipo de materiales. Como todo, menos es más, y es preferible realizar movimientos simples antes de pasar a variaciones más complejas.
Algunas consideraciones a tener en cuenta:
1.- Si empezamos el entrenamiento con trabajo intenso de abdomen, al estar este implicado en la mayoría de los movimientos, luego no deberíamos meter movimientos que requieran de fuerte estabilización, o giros.
2.- Sería bueno empezar activando la zona para progresar hacia movimientos más complejos, y dedicar un día a este entrenamiento específico.
Para empezar: activación de core (sentir y tomar conciencia de qué grupo muscular vamos a trabajar)
>Activación bosu: Activamos el abdomen en posición sentados sobre el bosu, manteniendo el equilibrio y la espalda recta. Con este ejercicio mejorarán la estabilidad y propiocepción. Los brazos abiertos ayudan y los hombros han de estar relajados. Se puede ir alternando apoyos de pie, hasta encontrar la estabilización. También podemos realizar movimientos de pelvis, hacia delante y hacia atrás para familiarizarnos con el fitball / bosu (en su caso).
Flexiones de tronco con fitball
Es una variación del clásico ejercicio de abdomen, pero el fitball nos ayuda a evitar arqueamiento de la zona lumbar, repartimos nuestro peso y se alivia la tensión lumbar, además de potenciar el trabajo de equilibrio.
>Posición inicial: sentados sobre el fitball, la pelota debe estar debajo de las caderas y de la zona lumbar, pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros, y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90º.
>Ejecución: elevaciones de la parte superior de la espalda, manteniendo la mirada al frente, brazos separados y muy importante, las manos, a la altura de las sienes.
Flexión-extensión de piernas y cuerpo- bosu
>Posición inicial: sentados sobre el bosu con las manos apoyadas a los lados del cuerpo, los hombros lejos de las orejas, pecho abierto, espalda erguida y brazos relajados. A medida que se gana control, el ángulo de extensión será mayor, pero al principio no es necesario bajar mucho, sí controlar el movimiento.
>Ejecución: extensión de piernas y tronco en la fase uno, recoger en la fase dos. Además del trabajo abdominal, se implica a los flexores de la cadera.
Repeticiones: dos series de un minuto, recuperación 30".
Tabla y rodillas al pecho-bosu (nivel de mejora)
>Opciones de tabla-plancha: el abdomen permanece activo, la línea de la columna (desde el cóccix hasta la coronilla), recta, las manos las situamos justo debajo de los hombros y evitar que caigan las caderas. Lo ideal es mantener esta posición entre 30 segundos y un minuto. Si lo hacemos al comenzar el entrenamiento, 20´´ son suficientes para activar.
En el caso de llevar rodillas al pecho, realizar tres series de un minuto cada una con 45"recuperación entre series.
Tabla y rodillas al pecho fitball (nivel avanzado)
Para este ejercicio es muy importante tener un buen control de estabilización. Con los empeines en el fitball, manteniendo la línea de la espalda recta, cadera firme y sin arquear la zona lumbar, acercar las rodillas al pecho sin perder la posición de espalda y cadera. Las manos, justo debajo de los hombros. Al principio, probad sólo a mantener esa posición en equilibrio, y cuando se domine la ejecución realizar el Jackkinfe (rodillas al pecho).
Esta secuencia va en progresión, y tras su entrenamiento, debe realizarse un estiramiento tanto de la zona del abdomen, como de la zona de espalda y lumbar, como hemos visto en artículos anteriores. (No es conveniente realizar este ejercicio hasta tener un excelente control postural de abdomen y zona lumbar)
