El nuevo tipo de entrenamiento que está triunfando entre los corredores es el concepto Hiit and Run. Consiste en combinar un entrenamiento de running suave con uno de fuerza de alta intensidad.
La ventaja de este tipo de entrenamiento es que consigue las sensaciones y los beneficios de un entrenamiento de running a intervalos como podrían ser las series, pero utilizando ejercicios funcionales, como los burpees, saltos pliométricos, etc., que nos ayudan además a desarrollar la fuerza y la potencia en nuestra piernas, tan importante para ganar velocidad y para prevenir de lesiones.
Después del boom del running y con el consecuente boom de lesiones, cada vez más, los nuevos corredores van siendo conscientes de la importancia de incluir los entrenamiento de fuerza entre sus tipos de sesiones.
Otra de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que nos ayuda a acelerar la quema de grasas de nuestro organismo, ya que se producen determinadas reacciones químicas en nuestro cuerpo que ayudan a facilitan este proceso.
Además consiguen mantener más activo nuestro metabolismo, ayudándonos a que éste queme más calorías haciendo exactamente lo mismo.
1.- La estructura de este tipo de entrenamientos suele ser:
2.- Carrera suave hasta zona del entrenamiento (10 min)
3.- Calentamiento en el sitio previo al HIIT (10 minutos)
4.- Entrenamiento HIIT (12 minutos)
5.- Vuelta a la calma/ estiramientos (8 minutos)
6.- Vuelta corriendo suave (10 min)
Lo que es importante es que en este tipo de entrenamientos, la parte de running es más un elemento para calentar y volver a la calma que una parte del entrenamiento en sí. Por tanto el ritmo de rodaje inicial y final ha de ser bastante suave.
La parte del entrenamiento HIIT Tiene que combinar periodos de carga (no más de 40 segundos) con periodos de recuperación (entre 10 y 30 segundos).
Los periodos de carga tienen que ser realmente intensos (por encima de nuestro umbral anaeróbico, sensación de falta de oxígeno). Así como las recuperaciones han de cumplirse para poder realizar el siguiente intervalo
Se eligen ejercicios que tengan un componente metabólico alto, como saltos, desplazamientos, burpees... Ejercicios de fuerza que permitan que nuestro cuerpo suba rápidamente de pulsaciones. Un formato sencillo sería elegir 6 ejercicios de alta intensidad y montar un circuito con esos ejercicios de la siguiente manera.
6 ejercicios ( 40 segundos de carga+ 20 recuperación) x 2 vueltas= 12 min
Previamente se habrá realizado un calentamiento teniendo en cuenta los ejercicios que se van a hacer en el HIIT, para preparar al cuerpo para ellos. (10 min).
Lo ideal es hacer ejercicios tipo sentadillas, desplazamiento y flexiones que involucren grupos musculares que luego van a trabajar a alta intensidad en el HIIT.
Y para terminar, es muy importante la vuelta a la calma para lo que lo ideal sería trotar suave para eliminar el exceso de ácido láctico y estirar bien final para evitar acortamientos.
Si te faltaba motivación para empezar el año, aquí tienes esta nueva propuesta para dar un giro a tus entrenamientos. Lo aconsejable sería añadirlo una o dos veces por semana, manteniendo también los rodajes de baja intensidad en los que obtenemos otras ventajas para nuestro cuerpo.
