CUATRO EJERCICIOS CONTRA EL DOLOR DE ESPALDA

CUATRO EJERCICIOS CONTRA EL DOLOR DE ESPALDA

Imitar el vuelo de Superman sobre una pelota y otros ejercicios contra el dolor de espalda

Empezamos el mes de enero trabajando la musculatura de nuestra espalda. Una espalda fuerte ayudará a tener una buena higiene postural ayudándonos a eliminar muchas de las molestias provocadas por malas posturas y debilidad en la parte dorsal.

Ejercicios contra el dolor de espalda
Ejercicios contra el dolor de espalda | Isabel del Barrio

La zona abdominal se trabaja proporcionalmente mucho más que la zona dorsal, sin embargo, un trabajo equilibrado de ambos grupos musculares garantizará una buena “faja abdominal y estabilizadora”.

Como punto de partida, el trabajo de CORE (cuadro abdominal, musculatura profunda del abdomen, transverso, zona lumbar y estabilizadores de la columna) debe introducirse al menos entre 2 y veces por semana, independientemente del deporte que practiquemos. La razón es simple: la zona media está implicada en todos los movimientos y es la responsable de mantener una postura correcta y estabilizar nuestra columna, cadera y pelvis.

Ejercicios básicos como la plancha isométrica, el puente de glúteos, trabajo en cuadrúpeda manteniendo la columna recta, son excelente para trabajar la musculatura profunda del core.

Hoy damos un salto y nos centramos en el trabajo más específico de la zona dorsal (parte alta de la espalda, dorsales y lumbares), pues una espalda fuerte es un cuerpo sano. Se trata de un trabajo de tonificación de la zona dorsal, por lo que las cargas de trabajo no serán demasiado altas.

Ejercicio 1: combinación plancha –pose del bebé

El objetivo de esta combinación de movimientos es trabajar los estabilizadores de la columna a la par que fortalecemos el abdomen y la fuerza de los brazos.

Desde la posición de plancha, llevaremos el cóccix hacia detrás (hacia los talones) sin apoyar las rodillas y realizando un estiramiento de espalda en esta posición.

Una opción más sencilla es realizar estas dos poses con apoyo de rodillas.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones, descansando 20" -30" entre cada serie.

Ejercicio 2: remo con agarre anchura de los hombros

Este ejercicio puede realizarse de diferente manera o con diferentes materiales (una barra con discos, el TRX, con mancuernas, e incluso en la máquina de remo) .

Con los pies situados a una anchura igual a la de nuestras caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas, llevaremos el cuerpo hacia delante (flexión de cadera), y desde allí realizaremos una flexión de brazos manteniendo el pecho abierto, columna en línea recta (desde el cóccix hasta la coronilla), brazos pegados al cuerpo y codos apuntando hacia detrás.

Puedes realizarnos con una barra de aproximadamente 10-15 kg, o bien con unas mancuernas de 5-8 kg cada una.

Repeticiones: 4 series de 12-15 repeticiones, descansando 45" entre series.

Ejercicio 3: Superman sobre fitball

En este ejercicio nos centramos en el trabajo específico de la zona lumbar. Para ello, no es necesario realizar una sobre-extensión excesiva de la espalda, pero sí una ligera elevación del tronco, despegando el pecho.

Lo realizamos sobre el fitball buscando también un trabajo de mayor control y estabilidad, pero también puede realizarse en posición prono (boca abajo) sobre una colchoneta.

Repeticiones: 4 series de 20 repeticiones, descansando 30” entre series.

Ejercicio 4: remo simple con agarre amplio

Este ejercicio, al igual que el número 2 puede realizarse también de diferente manera o con diferentes materiales (una barra con discos, el TRX, con mancuernas en la máquina de dorsales).

A diferencia del anterior, el agarre es mayor a la anchura de nuestros hombros, de manera que el trabajo se centrará en la parte alta de la espalda.

Con los pies situados a una anchura igual a la de nuestras caderas, manteniendo una ligera flexión de rodillas, llevaremos el cuerpo hacia delante (flexión de cadera), y desde allí realizaremos una flexión de brazos manteniendo el pecho abierto, columna en línea recta (desde el cóccix hasta la coronilla), los codos apuntan hacia arriba esta vez.

Puedes realizarnos con una barra de aproximadamente 10-15 kg, o bien con unas mancuernas de 5-8 kg cada una ampliando la apertura de los brazos.

Repeticiones: 4 series de 12-15 repeticiones, descansando 45" entre series.

Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | 09/01/2016

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