Se llaman Battle Ropes, y desde hace un par de años no han dejado de usarse en numerosas rutinas de entrenamientos, en workouts de crossfit, entrenamientos personales… cada vez son más las instalaciones que cuentan con este sencillo material que puede dar mucho juego.
El añadir nuevos materiales a tus rutinas de entrenamiento, hará que éstos sean más variados y divertidos. Con estas cuerdas, que son bastante pesadas, la idea es trabajar de forma única la musculatura del cuerpo, y combinar diferentes movimientos, con el fin de crear ondas con las cuerdas.
Es una excelente forma de ganar fuerza, trabajar cada miembro por separado sin que se produzcan desequilibrios musculares, y una combinación en los planes de entrenamiento de pérdida de peso.
Normalmente los ejercicios con las cuerdas se ejecutan a máxima velocidad durante un tiempo establecido, permitiendo así realizar un número elevado de repeticiones por unidad de tiempo y demandar un considerable esfuerzo cardiovascular y muscular.
Sin duda el introducirlas en las rutinas de entrenamiento, o bien usarlas como un entrenamiento específico, ha demostrado no sólo su efectividad en la ganancia de fuerza muscular, sobre todo en miembros superiores (tronco, estabilizadores, oblicuos y brazos, hombros y dorsales), sino la utilidad como entrenamiento cardiovascular, llegando a intensidades muy altas, así como para la pérdida de peso.
Además, sin necesidad de trabajar con cargas demasiado altas, se crean fuerzas y ángulos de tensión que no se consiguen con las máquinas tradicionales, trabajando así otras amplitud de movimientos y retando a la musculatura.
Hay diferente tipos de cuerdas, que combinan diferentes grosores y pesos, por lo que se puede adaptar al nivel de fitness de cada individuo, empezando siempre por las menos pesadas hasta tener claros los movimientos y su ejecución.
¿Cómo se entrena con estas Battle Ropes?
1.- Amplitud de movimientos y direcciones: NO consiste solo en tratar de moverlas de arriba a abajo, sino crear diferentes movimientos, y coordinarlos con los brazos y miembros inferiores. Llevarlas de lado a lado, focalizando el trabajo en la estabilidad del core por ejemplo. Movimientos rotacionales para dar movilidad a los hombros. Cuanto más variados los rangos y amplitudes de movimiento, más trabajarás la fuerza.
2.- Diferentes cargas: Adapta la resistencia a tu nivel de fitness, así como el punto en el que cojas el agarre determinará el grado de intensidad del ejercicio. Cuanto más cerca estés del punto de anclaje, más intenso será el ejercicio. Se puede ir combinando uno y otro de forma alterna.
Empieza por integrar un par de ejercicios al final de rutina de gimnasio, hasta que vayas cogiendo soltura, aprendiendo a ejecutarlos bien, para más adelante poderlos incluir de forma más continua e intensa en tus entrenamientos.
Puedes empezar realizando 4 intervalos de 20´´-30´´ de trabajo, descansando otros 30´´, y a medida que vayas ganando confianza y fuerza aumentar hasta 6-6 los intervalos de trabajo.
La posición inicial para los 2 ejercicios básicos que os propongo, es con las piernas en posición de sentadilla (una ligera flexión de rodillas, evitando el bloqueo), mantén el core estable y los pies bien apoyados, a una anchura igual o un poquito mayor que la de tus hombros.
Crear ondas:
El ejercicio más común y básico de este tipo de entrenamiento y que hará que te familiarices con las cuerdas. Flexiona ligeramente tus codos, y trata de subir y bajar los brazos de forma que crees ondas en las cuerdas de forma continua y limpia. Empieza alternando los brazos para continuar con el movimiento conjunto de ambos a la vez, arriba y abajo.
Slams:
El objetivo es golpear las cuerdas fuertemente contra el suelo desde la posición de brazos arriba. Agarra las cuerdas por los extremos y golpea fuerte contra el suelo, manteniendo una posición firme. Gran ejercicio que implica a los hombros, brazos, estabilizadores de la espalda y sobre todo a tus abdominales.
Son dos de los muchos movimientos y combinaciones que pueden realizarse en el entrenamiento con cuerdas; se pueden combinar planchas, burpess, saltos, lunges… pero primero es necesario tener un control de los movimientos básicos, y core fuerte y estable.
