Llevas meses corriendo, montando en bici, nadando. Has perdido unos cuantos kilos, tu cuerpo está tonificado y fibroso. Te crees el rey del mambo, capaz de comerte el mundo pero en todo este tiempo nunca has pisado un gimnasio y apenas has trabajado la fuerza.
Como corredor popular has mejorado a gran velocidad, pero, aunque no lo creas estás bastante flojo.
Si quieres comprobar cuál es tu estado de forma real, prueba a realizar alguno de los 8 ejercicios que te propongo a continuación.
1.- Dominadas. Este ejercicio consiste fundamentalmente en quedar en suspensión sobre una barra y levantar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepasa la barra. A simple vista puede parecer un ejercicio sencillo, pero no lo es. Para que te vayas familiarizando con las dominadas puedes empezar con el TRX o bien, ayudarte de unas gomas.
Dominadas para principiantes
Dominadas asistidas con gomas
2.- Sentadilla con una pierna
Probablemente ya estás familiarizado con las sentadillas normales, con dos piernas, con o sin peso. Pero si realmente quieres poner a prueba tu fuerza, equilibrio y flexibilidad, intenta ejecutarlas con una sola pierna.
3.- Flexiones con una mano
Si los fondos de brazos te parecen duros a dos manos, espera a probar con un solo apoyo. Además de la fuerza necesaria para el ejercicio se suma la dificultad de evitar que el cuerpo ceda hacia el lado en el que no tenemos apoyo. Para ejecutar este ejercicio correctamente hay que tener, evidentemente, mucha fuerza en los brazos, pero también unos buenos abdominales.
4.- Rueda para abdominales
Dicen que es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales y tener un vientre plano, pero también es uno de los más duros. De hecho, es probable que no consigas realizar ni cinco repeticiones del ejercicio.
Para su ejecución se utiliza una espece de rodillo. De rodillas en el suelo y agarrándolo por los lados iremos deslizándonos hacia delante hasta que el pecho casi toque el suelo para volver a la posición original.
5.- Abdominales en barra
Al igual que en las dominadas, necesitamos una barra porque nuestro cuerpo tiene que estar en suspensión. Pero, a diferencia de aquellas, no tenemos que elevar todo el cuerpo, únicamente levantar las piernas, ya sea hasta el pecho, hasta las manos o hacia los lados.
6.- Flexiones y soporte en anillas
Aparentemente, las flexiones es uno de los ejercicios más sencillos para hacer en anillas, pero si las comparamos con las que realizamos en el suelo son bastante más complicadas por la inestabilidad de las anillas.
El segundo de los ejercicios consiste básicamente en mantenerse verticalmente sobre las anillas con los codos rectos.
7.- El escalador
Su apariencia engaña. Es un ejercicio muy completo ya que nos permite trabajar cardio, piernas, abdominales, hombros y pecho. Consiste en apoyar ambas manos en el suelo, separadas la anchura de los hombros y con los codos rectos. Alternativamente acercamos las rodillas al pecho como si estuviéramos corriendo.
8.- Burpees
Seguramente has oído hablar mucho de ellos y, al igual que el escalador, no parece un ejercicio que suponga una enorme dificultad. Permite trabajar la velocidad, la potencia, el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la fuerza. Es auténtico quemagrasas pero muy exigente.
