Una vez pasada la semana de esquí, cuando vuelven de las magníficas vacaciones, siempre que me ven me dan las gracias por el buen estado de forma física demostrado en las pistas, y creen que hasta allí llegó el entreno de la temporada. Y yo les trato de explicar que hay que estabilizar el cuerpo después de haber realizado un esfuerzo durante una semana seguida.
Lo primero que recomiendo es hacer ejercicios de fuerza. Las dos máquinas básicas de pierna, cuádriceps y femorales, con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones bien hechas. Entre serie y serie haremos ejercicios de estabilización en el bosu.
Y, por último, haremos unos ejercicios de estiramiento que harán estabilizar nuestras cadenas musculares y así estaremos listos para volver a esquiar o para seguir con nuestro entreno diario.
Calentamiento 15 min en cualquier máquina aeróbica.
1.- Máquina de cuádriceps: Levantar 10 repeticiones con cada pierna, despacio y manteniendo la extensión.
2.- Sentadillas sobre el bosu: 10 repeticiones
3.-Volver a la máquina de cuádriceps y ahora subir las piernas alternativamente 10 veces cada una, lentamente y con ritmo.
4.-Con un pie sobre el bosu y el otro fuera, subir y bajar 10 veces con cada pierna.
5.-De nuevo en la máquina de cuádriceps subir con las dos piernas a la vez: 10 repeticiones manteniendo unos segundos arriba en la extensión y bajando lentamente.
6.- Mantener el equilibrio durante 10 segundos a la pata coja sobre el bosu.
7.- Máquina de femoral: 10 repeticiones con cada pierna (atención, no levantar la cadera, hacerlas lentamente).
8.-Con una fitball en la espalda, hacer sentadillas pegados a la pared: 10 sentadillas lentas.
9.- Repetimos la máquina de femoral pero subimos en tres y bajamos en una vez (a lo mejor tienes que quitarle algo de peso): 10 repeticiones con cada pierna.
10.- Con la fitball a la espalda bajar y quedarte en isometría lo que aguantes.
11.- En la máquina de femoral subir 5 veces lentamente y 5 veces rápido con cada pierna.
12.- Montado en el bosu por la parte plana y con la fitball en las manos, flexionar y botar la pelota de lado a lado durante 20 segundos.
13.-Colocado en el suelo boca abajo, con una pierna por delante flexionada y la otra estirada y con los brazos apoyados en el suelo mantener 15 segundos.
15.- Flexiono la pierna que tengo atrás, levanto el tronco y coloco los codos por detrás en el suelo.
16.- Paso la pierna de atrás junto los dos pies y flexiono el tronco hacia adelante. Realizo toda la transición con la otra pierna.
¡Y listos para volver a irnos a las pistas de esquí!
