QUÉ PUEDES HACER CON ESTE UTENSILIO

QUÉ PUEDES HACER CON ESTE UTENSILIO

Seis formas para aliviar tensiones con el 'foam roller', tu amigo de espuma

Una de las asignaturas pendientes de todo deportista son los estiramientos, pues no se les dedica el tiempo necesario ni suficiente para poder recuperar la musculatura, así como para mejorar los rangos de movilidad articular y evitar lesiones.

Ejercicios con la foam roller
Ejercicios con la foam roller | Isabel del Barrio

El foam roller, es una herramienta con forma cilíndrica, que cada vez se encuentra más en los clubes deportivos y gimnasios, y hasta en grandes almacenes de material deportivo. Los hay de varios tamaños y grados de dureza. Es importante, antes de usarlos, tener en cuenta una serie de puntos importantes.

El uso del foam roller simula un masaje muscular profundo, miofascial y por ello, si no se poseen los conocimientos de técnicas de fisioterapia, es muy importante saber cómo hemos de usarlo de la forma correcta. Esto no excluye acudir al fisioterapeuta, pero ayuda a eliminar tensiones musculares.

Ha de hacerse de manera controlada, igual que los estiramientos, para evitar daños en las fibras musculares o problemas de los vasos sanguíneos y capilares.

Si queréis notar de verdad los beneficios de este tipo de auto-masajes, recordad lo siguiente.

Cuanto más profundo es el masaje, con mayor lentitud y cuidado ha de hacerse.

Se ha de trabajar poco a poco sobre cada zona o punto y tratar de mantener durante unos 15-20 segundos. Hacerlo de golpe y rodar de forma rápida puede provocar que los músculos se contraigan y tensen aún más, como respuesta. Lo mejor es ayudarse de respiraciones profundas y rodar sobre el foam suave y lentamente.

Masajear siempre con movimientos ascendentes, hacia el corazón. El fin último es favorecer el flujo de sangre a través de los vasos sanguíneos. Si por el contrario la presión, se realiza en movimiento contrario, puede producir pequeñas roturas de capilares.

Hay que evitar masajear la zona posterior de las rodillas (fosa poplítea) donde arteria, venas y nervios del miembro inferior son más superficiales y por tanto, vulnerables  a posibles micro-rotura

Después de un entrenamiento intenso, limita el uso del foam roller a masajes muy suaves evitando profundidad

Os dejo con los movimientos más sencillos y básicos, un pequeño manual de uso. 6 movimientos sencillos con el foam roller.

Zona cuadríceps

Tumbados boca abajo, con el foam roller colocado por encima de las rodillas, rodaremos de abajo hacia la cadera, despacito y ayudándonos con los brazos.

Suele haber molestias las primeras veces, recordad realizar los rodamientos muy lentamente.

Bíceps femoral

Esta vez, desde posición sentada, con el foam roller bajo las rodillas, rodaremos desde esa posición hasta los glúteos, deslizando sobre el roll en ambos sentidos. Intentad no forzar demasiado los brazos, dejando caer el peso suavemente sobre el foam roller.

Glúteos

En posición sentados sobre el foam roll, y trabajamos los glúteos deslizándonos arriba y abajo, hasta la parte baja de la espalda.

Banda iliotibial

Esta zona es la más complicada de estirar, y sin embargo la que acumula más tensiones, sobre todo en corredores y ciclistas, y quizá uno de los más incómodos de hacer. La banda iliotibial, es un músculo muy grueso que parte de la cadera a través de las rodillas y desciende hasta la tibia.

Esta vez, nos colocaremos de lado, sobre el foam roller, éste situado por encima del nivel de las rodillas. Al ser una zona que se estira con menor frecuencia, las tensiones acumuladas son mayores, y es por ello que al principio, resulta incómodo.

Así, puedes mantener una pierna de apoyo (como en estas fotos), para liberar tensión y peso sobre la pierna apoyada sobre el foam. El movimiento de abajo arriba y muy despacio. Si se quiere más presión, puedes juntar  las dos piernas y deslízate sobre el foam roller.

Gemelos

Esta vez, también desde posición sentada, colocaremos la spiernas sobre el foam roller, a la altura de nuestros tobillos. El movimiento consiste en hacer rodar el foam desde tobillos hasta la parte final del gemelo, de manera suave y controlada.

Espalda

Para terminar con esta guía básica, descargaremos la espalda y zona lumbar.

Tumbados boca arriba, deslizar desde parte baja de la espalda hasta los hombros. Puedes colocar las manos a la altura de la coronilla, como cuando realizamos abdominales.

6 movimientos básicos de masaje miofascial con el foam roller que te ayudarán a descargar las tensiones, recuperar la plasticidad muscular y mejorar la recuperación de la musculatura tras las sesiones de entrenamiento.

En todo caso, el uso del foam roller puede estar limitado en ciertas situaciones, por lo que es conveniente consultar al médico si:

- En situación de embarazo

- Enfermedades como la diabetes, enfermedades autoinmunes

- Tensión alta, trombosis, o problemas inflamatorios, una lesión reciente con la zona aún inflamada, o ante problemas de varices.

Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | 21/04/2015

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