ALGO ESTÁS HACIENDO MAL

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Seis trucos para no parecer el típico chulo de playa con piernas de palillo

Todo el mundo sabe que nunca te saltas el día de pierna, o sí… Bueno, el caso es que si eres de los que dedica el mismo tiempo al trabajo del tren inferior que al del tren superior, y aún así no ves resultados tan rápido, tal vez sea porque algo estás haciendo mal.

Nike Bateman en la playa
Nike Bateman en la playa | Agencias

Y es que la realidad es que a nadie le gusta parecer el típico chulo de playa que tiene más brazo que pierna, y que cuesta creer cómo puede mantener el equilibrio, cuando el 80% de su peso lo soportan sus piernas.

Vamos a ver en qué falla tu entrenamiento para conseguir un cuerpo en forma y equilibrado.

1.- Aún no has construido una base de fuerza

Habrás oído muchas veces a gente que se queja de que tiene mucha, muchísima fuerza en las piernas, pero que no consigue volumen. Pues bien, vamos a ver qué es exactamente tener fuerza o no tenerla.

Yo consideraría que alguien tiene fuerza en las piernas cuando consigue hacer dos repeticiones de una sentadilla con el equivalente al doble de tu peso corporal, y peso muerto con dos veces y medio tu peso.

Si no consigues llevar a cabo estas tareas, entonces amigo, tus piernas no tienen tanta fuerza como crees. Podría ser, aunque caso muy aislados, que sea algo genético (que nos encanta culpar a esta parte de la ciencia cuando no conseguimos algo) pero a día de hoy, no conozco a casi nadie que pueda hacer esos ejercicios con esos pesos y que tenga las piernas delgadas.

Así que si pesas 80 kilos y no puedes hacer 2 repeticiones en sentadilla con rango de movimiento completo con 160 kgs, entonces es momento de preocuparnos de la fuerza y no del tamaño.

2.- Necesitas más entrenamiento de volumen

Hay momentos en los que es hora de trabajar el volumen y esforzarte al máximo (pero recuerda que no sirve si lo haces todos los días). De modo que si quieres centrarte en ganar volumen asegúrate de que la próxima vez que vayas a hacer sentadillas, cargues la barra con el peso máximo que puedas levantar. Lo ideal es que hagas un ciclo de tres semanas con pesos más ligeros y 10 series de 10 repeticiones. Recupera una semana, y entonces será el momento de carga a tope la barra para hacer 5 series de 3-5 repeticiones con el peso máximo. Estarás trabajando a nivel muscular pero también a nivel neuromuscular.

3.- Te complicas demasiado

Ya sé que siempre he dicho que los entrenamientos tienen que ser variado para que el cuerpo no se estanque. Pero, aunque haces bien, los ejercicios que jamás debes suprimir de tu rutina son las sentadillas y el peso muerto. Las variaciones de estos dos ejercicios son la clave para el crecimiento muscular del tren inferior.

4.- No haces el cardio de la manera correcta

El entrenamiento cardiovascular está muy bien para ganar resistencia y no desfallecer cuando subes más de tres escalones. Pero si en lo que quieres centrarte es en ganar volumen, entonces dedícate más al trabajo de fuerza y reduce el cardio al mínimo.

Hacer un trabajo de cardio demasiado prolongado hace que tu cuerpo entre en catabolismo y comiences a romper la masa muscular (no hay más que mirar el volumen de músculo que tiene un maratoniano).

Si aún así quieres quemar más grasa para estar más definido, entonces puedes optar por un trabajo metabólico como un HIIT, Tabata, etc. Así tu musculatura se mantendrá intacta y estarás quemando grasa.

5.- Debes tomar más hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se están ganando muy mala fama en los gimnasios. Y es verdad si lo que quieres es reducir tu porcentaje de grasa corporal (que no quiere decir que tengas que dejar de consumirlos, sólo reducir su ingesta).

Pero si lo que quieres es ganar músculo, entonces debes hacerte muy amigo de ellos. Y es que los hidratos hacen que puedas entrenar al 100%, a la vez que ayudan a la hora de recuperarte. Como siempre digo, los carbohidratos son la gasolina de nuestro cuerpo, cuanto más lleno esté nuestro depósito, más y mejor rendiremos en nuestro entrenamiento.

Para aquellos que buscan ponerse más grandes, se recomienda una alimentación consistente en un 60% de hidratos, un 30% de proteínas, y un 10% de grasas.

6.- Tus músculos no están tensos lo suficiente

Aquí el mayor referente es el trabajo de los gemelos. Hacer 6 sentadillas con un peso máximo puede llevarte unos 30 segundos, mientras que hacer lo mismo con los gemelos es probable que no te lleve más de 6 o 7 segundos, ya que sólo trabajamos una articulación con una movilidad muy definida y limitada. Por esa razón, si quieres ganar fuerza y volumen, no sirve que cargues la máquina/barra con el peso correcto, si no les das la tensión suficiente a los músculos. Lo ideal es que 6 repeticiones te lleven mínimo 20 segundos.

Álvaro Pedroche | @fitnessasesores | Madrid | Actualizado el 17/07/2018 a las 14:44 horas

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