TABLA ADVANCE CON EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD

TABLA ADVANCE CON EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD

¿Tienes siete minutos para estos ejercicios? Se te acabó la excusa de no tener tiempo

La tabla de siete minutos es un programa de ejercicios diseñado científicamente que se ha convertido en un éxito internacional.

Un hombre hace flexiones
Un hombre hace flexiones | Agencias

Se publicó en la prestigiosa revista de investigación ACSM y se ha convertido en una tabla sencilla pero eficaz.

Los investigadores seleccionaron 12 ejercicios que se realizan durante 30 segundos con intervalos de diez segundos de descanso.

Este entrenamiento de alta intensidad produce un metabolismo diario elevado y son ejercicios fáciles que puedes realizar en cualquier sitio. Puedes conseguir la aplicación de pago o gratis, donde te enseñan cada ejercicio y te cronometran el tiempo.

No se recomienda hacer esta tabla a personas con sobrepeso, con lesiones previas o ancianos, ni personas con hipertensión o alguna enfermedad cardiaca.

Ahora tenemos la versión advance de la aplicación, complicando un poco más los ejercicios, pero manteniendo los siete minutos de tiempo. El truco de esta rutina como la anterior es el tiempo y el espacio, ya que se puede realizar en cualquier lugar.

El truco también está en trabajar todo el cuerpo: tren superior, inferior y tronco al mismo tiempo, y todo esto trabajado en intervalos intensos. Los ejercicios suben pulsaciones y demandan resistencia aeróbica, aumentando el nivel metabólico y fortaleciendo el sistema cardiovascular.

Como siempre, se abre el debate de qué es mejor, si los entrenamientos cortos muy intensos o los largos a menor intensidad. Mi opinión, los dos van de la mano y con los dos se obtienen beneficios.

Tabla advance:

1.- Lunge reverse (30 segundos): Alternando los dos lados. Extender la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla izquierda flexionada a la altura del tobillo, la mano derecha en el suelo subir la izquierda y rotar el cuerpo hacia la rodilla.
Primer ejercicio de la tabla advance

2.- Plancha latera izquierda (30 segundos): Colocar el brazo izquierdo en el suelo y subir la cadera y el brazo contrario manteniendo todo el cuerpo firme.
Plancha lateral izquierda

3.- Push up terminando en burpee (60 segundos): Comenzar en postura de fondo, realizar el fondo subiendo cada brazo y luego traer las piernas hacia el pecho y saltar.
Push up terminando en burpee

4.- Plancha lateral derecha (30 segundos): Realizar la misma postura que el ejercicio segundo pero colocando el brazo derecho en el suelo.

5.- Equilibrio con una pierna, con peso muerto y press de hombro (60 segundos): Extender la pierna izquierda en el aire, bajando los brazos hacia el suelo subir colocar pies juntos y levantar los brazos por encima de la cabeza. Realizar lo mismo con la otra pierna.
Equilibrio con una pierna, con peso muerto y press de hombro

6.- Plancha con brazo estirado (30 segundos): Colocarse en postura de plancha y estirar el brazo izquierdo en el aire hacia adelante. Bajar el brazo y subir el otro rápidamente.

Plancha con brazo estirado

7.- Lunge lateral con extensión de tríceps  (60 segundos): Partir con los brazos flexionados a nivel de los hombros, Dar un gran paso y hacer un lunge lateral y al volver extender los brazos y hacerlo con la otra pierna.
Lunge lateral con extensión de tríceps

8.- Remo alterno (60 segundos): Flexionar las piernas y mantener la espalda recta estirar los brazos hacia el suelo subirlos alternos.

Lunge lateral con extensión de tríceps

El peso de las mancuernas que se utilizan dependerán de la fuerza que se tenga aunque deben permitirte moverte rápido. Con estos ejercicios de fitness podrás ponerte en forma en tan solo siete minutos. ¿De verdad que no tienes tiempo?

Carola Prato | @carolaprato | Madrid | 17/11/2014

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