Tener un cuerpo ágil, flexible y que desafíe las leyes de la gravedad, es sin duda un objetivo que muchos perseguimos, y para ello, variar rutinas e incluir un nuevo tipo de entrenamiento, no sólo mantiene la motivación sino que además nos ayuda a desarrollar otras habilidades que teníamos olvidadas.
En deportes como el crossfit, una parte de las rutinas de entrenamiento, lo denominados WOD ( workout of the day), se componen de ejercicios clásicos de gimnasia deportiva (Muscle ups, formar la escuadra, handstand o pino).
Desde fuera parecen ejercicios sencillos y fáciles de conseguir, sin embargo la realidad nos muestra que para ello es necesario no solo un buen entrenamiento específico, sino un excelente control del abdomen, de la espalda y de los hombros y tomar conciencia corporal. Claro, todo esto es más complicado cuando estamos boca abajo, porque nuestra percepción cambia.
Para aprender algo nuevo, siempre acudimos a un profesional que nos lleve por el buen camino, en progresión, para ir ganando no sólo la fuerza necesaria sino que aprendamos a ejecutar estos nuevos ejercicios de forma correcta y segura sobre trabajos de fuerza y control postural enfocados a las habilidades gimnásticas.
Como nos cuenta Mario Fernández en su web, son puntos importantes para el aprendizaje y realización de manera correcta y segura sobre trabajos de fuerza y control postural enfocados a las habilidades gimnásticas
Mario Fernández Barajas es Entrenador Nacional de Gimnasia, y actualmente, imparte cursos de Habilidades gimnásticas. Contamos con él para que nos de las indicaciones más importantes a tener en cuenta y nos enseñe ejercicios básicos.
“Estos entrenamientos son aptos para todo el mundo. Lo que deberemos plantearnos es en qué situación nos encontramos y hasta dónde vamos a ser capaces de llegar. Unos lo harán mejor, a otros les resultará más fácil porque son más hábiles y otros nos costará más entenderlo, pero hay ciertos ejercicios que, trabajando con progresiones correctas y las adaptaciones que correspondan, cualquier persona sana podrá desarrollar, como puede ser por ejemplo la realización de un pino o Vertical invertida”, comenta el entrenador.
“La idea general es aprender a invertir el tiempo y comprender que no todo tiene que salir siempre a la primera. No se trate de probar cualquier cosa que veamos, sino de entender cuál es su finalidad, qué estoy potenciando, a qué intensidad o con que carga lo debo trabajar y sobre todo si estoy capacitado para hacerlo o debo empezar fortalecer otros aspectos previamente. Esa es la clave de todo”, explica Mario.
Visto esto, aprendemos cuatro ejercicios básicos para empezar a desarrollar nuestras habilidades gimnásticas. Magnesio en las manos y a entrenar.
EJERCICIO DE ABDOMEN
A la hora de trabajar el abdominal tampoco necesitamos volvernos locos con cantidad de repeticiones sin sentido. Como norma general, es importante fortalecer toda la faja abdomino-lumbar con ejercicios específicos, pero lo realmente importante es aprender a integrar, lo que conocemos como core, en todos los ejercicios que realicemos.
La diferencia fundamental en la gimnasia es la manera de ejecutar dichos ejercicios básicos. Este control en la ejecución es lo que luego te permite dominar la postura como para realizar ejercicios más complejos.
Para ello es imprescindible conocer algunas posiciones básicas de trabajo, sobre las que luego iremos aumentando palancas e intensidades.
1 -En los ejercicios clásicos de crunch el concepto que buscaremos será deprimir las costillas hacia caudal, es decir, que las costillas se acerquen a la cadera. El objetivo es más cerrar la posición más que subir o buscar un recorrido amplio.Realiza 15 repeticiones
2- Para trabajar los oblicuos debemos tener en cuenta que el recorrido está bastante limitado por la flexión lateral de columna, por lo que la intensidad la buscaremos generando palancas con las piernas y los brazos, más que buscando un recorrido excesivamente amplio.
Tumbados de lado con la cabeza reposando sobre el brazo, elevaremos las piernas manteniéndolas juntas y estiradas. Realizar 15 repeticiones controladas a cada lado.
3- Con los trabajos de lumbar, al principio es importante aprender a no generar tensión en el cuello. Según vayamos avanzando y fortaleciendo, ya tendremos tiempo de aumentar la intensidad y complejidad en la ejecución. Nos tumbaremos sobre un banco boja abajo con la cadera fuera del apoyo. Manteniendo la posición de extensión de cadera, abriremos y cerraremos las piernas. Durante la ejecución mantendremos las piernas ligeramente por encima de la cadera y congestionando el glúteo de manera activa. Realiza 15 repeticiones controladas.
4- Desde la suspensión en una espaldera, mantendremos la posición de extensión lumbar para pasar, sin perder el control, a una posición de bloqueo con una ligera retroversión de pelvis acompañado de una ligera cifosis dorsal forzada, en la que buscaremos no apoyarnos sobre la planta de los pies, sino simplemente empujar con los mismos para mantener la postura.
Solo las manos y los pies deberán estar en contacto con la espaldera. Fotos. Realiza 10 repeticiones controladas.
Aunque son ejercicios sencillos, podemos hacerlos más efectivos y específicos controlando la intensidad, por ejemplo intentando mantener la tensión y el esfuerzo muscular desde la primera repetición hasta la última sin apoyar y descansar entre repeticiones.
Esto hará que el tono muscular se mantenga durante toda la ejecución, lo que luego se verá reflejado a la hora de aplicar este control postural durante la ejecución de cualquier otro ejercicio.
La idea es generar una estabilidad alrededor de lo que es la cadera, que nos permita rectificar esas pequeñas desajustes de estabilidad que se puedan producir al realizar los ejercicios, para ejecutarlos de una manera controlada y estable.
EL PINO
El pino o vertical invertida es un ejercicio básico imprescindible en gimnasia. Buscamos una línea de trabajo en la que seamos capaces de generar un solo segmento de trabajo alineando todo el cuerpo. Para ello necesitamos tener en cuenta varios aspectos.
Convertir la articulación del hombro en una articulación de apoyo. Algo para lo que en principio no está diseñada. Debemos trabajar recorridos con máxima amplitud, atendiendo a la necesidad de ampliarlos de manera progresiva.
Los trabajos típicos como apoyos en tabla o la carretilla tienen un efecto muy beneficioso para la realización del pino, ya que una de las primeras cosas que debemos conseguir es la sensación de sentirnos capaces de soportar el peso de nuestro cuerpo sobre los brazos. Poco a poco iremos llevando los mismos hacia la vertical.
Trabajar la cintura pélvica a nivel abdomino-lumbar para que nos permita controlar esta posición durante la ejecución. Por eso es importante la variedad de ejercicios en diferentes posiciones. Hay que tener en cuenta que cuando estamos boca abajo el esquema corporal cambia, por lo que dominar estos trabajos en diferentes posiciones es necesario.
Una vez comprendidos estos conceptos, es momento de comenzar con las progresiones. Como hemos dicho antes, no se trata de ver ejercicios sin más.
Lo que buscamos es asimilar sensaciones para hacerlas tan nuestras, que luego seamos capaces de aplicarlas en diferentes situaciones. Durante todos los ejercicios mantén los codos estirados y no dejes de empujar el suelo, manteniendo la posición estable de la cadera.
Recuerda, es importante trabajar y dominar los ejercicios más básicos antes de comenzar con los más complejos. ¡Hazlo que parezca fácil!