TONIFICA LAS PIERNAS

TONIFICA LAS PIERNAS

¡Adiós cartucheras! Ejercicios y trucos de nutrición para unas piernas 10

Queda poco más de un mes para que empiece oficialmente el deseado verano y, con él, llega ese momento de cambiar los armarios para desempolvar un año más los pantalones cortos, faldas, vestidos y bikinis.

Una corredora en pleno verano
Una corredora en pleno verano | Mike Baird en Flickr CC

Puede que a estas alturas ya sea tarde para comenzar con la dichosa Operación Bikini para conseguir un cuerpo 10 este verano. Pero nada te impide empezar a llevar un estilo de vida saludable y trabajar aquellas zonas que más interesan resaltar en esta época del año como pueden ser las piernas.

¿Cómo podemos conseguir esto? Dicen que se necesitan 21 días, motivación y voluntad para cambiar un hábito. Así que, partiendo de esa base, vamos a darte algunos consejos sobre nutrición y sobre ejercicios para presumir de piernas este verano.

Nutrición:

Lo primero de todo es concienciarnos de que “no se puede perder peso de una zona específica”, explica la nutricionista Anabel Fernández.

Olvídate de las dietas milagro: con estas dietas se produce una bajada de peso brusca que el cuerpo asimila como una época de carencia nutricional, por eso “cuando finaliza, el organismo tiende a acumular toda la energía que recibe puesto que desconoce cuándo volverá a producirse”, detalla la dietista y nutricionista Sarai Alonso.

De esta forma, continua la experta, “la subida de peso puede llegar a ser hasta el doble de lo que se había perdido, además de grandes deficiencias de vitaminas y minerales cuando no están pautadas por un nutricionista”.

No te saltes las comidas: cuando llega el verano los horarios se descontrolan y el picoteo se acelera. Los expertos siempre recuerdan la importancia de hacer las cinco comidas diarias y mantener un mismo horario de las comidas.

“Una forma rápida de perder peso es hacer como mínimo 5 comidas al día, eso sí, repartiendo la ingesta calórica requerida por el individuo a lo largo del día de tal forma que no se ingieran más kilocalorías. Comer cada 2h y media  o 3 ayuda al organismo a controlar los nutrientes que recibe y dejar en la reserva sólo aquellos imprescindibles”, señala Alonso.

Agua: mantenerse bien hidratado ayudará a sentirte más saciado. Además, hay que tener en cuenta que cuando el cuerpo no recibe suficiente agua intenta retenerla aumentando la retención de líquidos.

Bebidas azucaradas: estas bebidas hay que evitarlas ya que contienen un alto nivel de calorías, incluso aquellas en light. Estudios demuestran que consumir este tipo de bebidas hace que engordemos y suframos enfermedades cardiovasculares.

De hecho, así lo refleja la Organización Mundial de la Salud que apunta que “bebidas con un alto contenido en azúcar libre contribuyen al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad”.

Celulitis: una de las mayores preocupaciones de las mujeres es la celulitis. Algunos alimentos que te pueden ayudar a reducir la piel de naranja son los antioxidantes (granada, naranja, pomelo, limón, moras, fresas, arándanos y alcachofas) y alimentos como el jengibre, cebolla, piña, romero, berenjena y nueces de Brasil.

Caprichos: no todo va a ser sufrir, también te puedes dar un capricho con la regla 80/20. Ésta trata de llevar una alimentación sana y practicar deporte el 80% del tiempo, y dedicar el 20% restante a relajarse y darse ciertos caprichos.

Deporte: No hace falta hacer ejercicios o deportes imposibles. Volvamos a los ejercicios de toda la vida, pero haciéndolos bien:

Caminar: caminar durante unos 45 minutos a un ritmo constante. Lo ideal sería caminar todos los días 30 minutos, pero como no siempre encontramos tiempo, puedes hacer tres días a la semana ejercicios de tonificación, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y caminar los martes y jueves.

Correr: o hacer ejercicios como natación, ciclismo, etc., favorecen a la circulación. Por eso, para reducir la grasa de las piernas y, en concreto, reducir la celulitis, haz un planning en el que corras d diferentes velocidades y distancias.

Clases: si eres de los que va al gimnasio, o recurre a vídeos de Internet, clases como GAP (glúteos, abdominales y piernas), bodypump, tábata, crossfit, etc.

Ejercicios quema grasas: actualmente, estas rutinas de ejercicios están muy de moda ya que solo se necesitan 30 minutos al máximo para conseguir buenos resultados. Se trata de hacer varias estaciones con diferentes ejercicios de tonificación y cardio y con pocos descansos.

Por ejemplo, unos de los más famosos son los de la gurú del fitness, Kayla Itsines, que se estructuran de la siguiente manera: dos circuitos de cuatro ejercicios cada uno. Cada circuito se realiza el mayor número de veces posible en siete minutos. Hay que repetir este proceso dos veces, por lo que el entrenamiento dura unos 30 minutos.  No olvides descansar un minuto entre circuito y circuito.

Ejercicios de siempre para muslos y piernas (empieza por 15 repeticiones y sube a más según vayan pasando las semanas):

1. Sentadillas: de pie, con los pies abiertos a la anchura de tus caderas, flexiona las piernas como si fueses a sentarte en una silla. De hecho, puedes utilizar una. Cuidado con levantar los talones del suelo y no sobrepases con tus rodillas la punta de los pies. Si esto lo tienes dominado haz sentadillas con saltos. 

2. Zancada hacia adelante: de pie, tienes que dar una zancada hacia adelante y bajar verticalmente hasta que casi toques el suelo con la rodilla que has dejado atrás.

3. Elevación lateral de pierna: tumbados en el suelo, solo hay que elevar la pierna que tienes más lejos del suelo. En esta posición se pueden hacer muchos ejercicios diferentes como hacer círculos, usar pesas de tobillo, levantar la pierna en diferentes posiciones para trabajar diferentes músculos, etc.

4. Elevación de cadera: tumbados boca arriba, apoyando los talones en el suelo cómodamente, elevamos la cadera hacia el techo notando como trabajan los glúteos. En esta posición también puedes hacer otros ejercicios elevando las piernas.

5. Banco: apoya un pie en el banco y haz fuerza para subir con esa pierna como si fuese un escalón. En esta posición sobre el banco flexiona la pierna como si fueses a bajar pero no llegues a tocar el suelo.

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