VARIANTES DE LA SENTADILLA TRADICIONAL

VARIANTES DE LA SENTADILLA TRADICIONAL

Practica esta sentadilla búlgara si quieres tener unos glúteos de diez

Hoy volvemos a centrarnos en el trabajo de glúteo, el mayor de los músculos de nuestro cuerpo y uno de los más importantes a la hora de movernos, correr, deportes de velocidad…Sí, y además todos buscamos tener unos buenos glúteos bien formados.

Sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara | Isabel del Barrio

Si de verdad quieres dar un salto y progresar en tu entrenamiento de glúteos, es hora de introducir nuevos ejercicios que potencien el reclutamiento de las fibras musculares del glúteo, y cambiar la clásica sentadilla.

Existen otros ejercicios en los que ya se ha comprobado a través de electromiografías, que el reclutamiento de las fibras musculares del glúteo son mucho mayores que en la sentadilla clásica, con y sin carga externa.

Entre estos ejercicios, está la sentadilla o Split con elevación de pierna, más conocido como “Sentadilla Búlgara”.

El objetivo, no es solo variar estímulos a tu entrenamiento de tren inferior, sino también trabajar el glúteo de manera más eficiente, trabajo de movilidad y flexibilidad en la cadera y trabajo de femoral e isquios.

En la sentadilla búlgara, situamos un pie sobre un banco, y realizaremos una flexión de la pierna de apoyo. Hay que prestar atención a la posición de la pierna de apoyo delantera, evitando llevar el peso hacia delante en exceso. Hay que mantener el cuerpo erguido y el peso repartido en el centro.

 

Pero veamos ahora en detalle cómo hacerla correctamente y qué músculos actúan principalmente.

Los cuádriceps y el glúteo máximo junto con el aductor y el sóleo, trabajar para asistir el movimiento. Peor no es todo, los femorales, los gemelos y el glúteo medio actúan como estabilizadores.

Es decir, este ejercicio trabaja tanto los músculos anteriores como los posteriores de tus piernas.

El hecho de tener apoyo unipodal, y además la pierna trasera elevada, provoca cierta inestabilidad que tendrás que controlar con una buena activación y control de tu torso.

El mayor reto es ¿Dónde colocamos el pie de la pierna retrasada?

- Lo primero que hay que buscar es una posición cómoda y correcta. Colocar el pie demasiado atrás, puede provocar que te sientas muy inestable, así como colocarlo demasiado cerrado. En este caso, la tendencia y llevar el peso hacia delante, incidiendo demasiado en la rodilla de la pierna de apoyo, y dejando el cuádriceps casi inactivo.

- Al principio es normal sentir mucha inestabilidad, por lo que puedes asistirte con una pica de madera que te sirva como ligero apoyo.

- Empezaríamos por un escalón, o un banco que no presente demasiada altura y sin carga externa hasta dominar el ejercicio.

- Las caderas deben mirar al frente en todo momento, por ello asegúrate de que el talón de la pierna retrasada apunta hacia el techo.

- Realizamos una flexión de ambas piernas, de manera que buscamos que la pierna adelantada, el muslo, quede paralelo al suelo. Desde esta posición, empuja contra el suelo para volver a la posición inicial.

Una vez domines la técnica sin peso, puedes añadir una carga externa con unas mancuernas en cada mano, controlando tus hombros y el tronco.

¿Y qué ganas haciendo este tipo de sentadillas? Estos son sus principales beneficios:

1.- Trabajo unilateral: ambos lados van a trabajar de forma única y es perfecto para ganar fuerza muscular por igual, o bien ras un proceso de lesión.

2.- Ganancia de fuerza y control en la musculatura estabilizadora.

3.- No es necesario un trabajo con excesiva carga o alguien que te ayude para ayúdate con más peso. Es un ejercicio que podemos hacer sin carga externa, y/o cierta carga externa en ambas manos o en una sola (en este caso el ejercicio se vuelve aún más intenso).

4.- Es fácil de aprender y ejecutar si prestamos atención a la alineación tobillo-rodilla-cadera y mantenemos el centro controlado.

¿Lo tienes?, Pues hora de ponerlo en práctica y retar a tus glúteos.

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