EL YOGA ESTÁ DE MODA

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Las cinco asanas de yoga que te harán olvidarte del dolor de espalda

No hace falta que practiques yoga para beneficiarte de estas posturas. Hacerlas cada día te ahorrará muchas contracturas y mucho dinero en fisios.

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Yoga | David McNew/Getty Images

¿Sufres dolores de espalda crónicos? ¿Sabes que el yoga es bueno pero no tienes tiempo para practicarlo? Sólo con hacer cada día estas asanas conseguirás relajar tu musculatura inmediatamente, ir ganando fuerza y flexibilidad cada día y, en unos meses, rejuvenecer completamente tu espalda y olvidarte del dolor y las contracturas. Hacerlas no te llevará más de quince minutos y también puede convertirse en tu momento de relajación y desconexión diarios.

Primero calienta

Siéntate sobre el borde de un cojín o una almohada si te duele mucho la espalda y cruza las piernas. Lleva el sacro hacia el suelo relajando la zona lumbar, afloja los hombros y lleva la barbilla suavemente hacia la garganta. Cierra los ojos unos segundos y toma conciencia de tu respiración, alargando la inhalación y la exhalación, siempre por la nariz. Esta respiración llevará más oxígeno a tus tejidos y te ayudará a mitigar la sensación de dolor.

Coloca ahora las manos sobre las rodillas y haz círculos con la espalda hacia un lado y el otro, inhalando y exhalando mientras. Sin cambiar de postura, lleva las manos por delante de ti, pon una encima de la otra en el suelo a modo de almohada y apoya la frente en ellas durante unos segundos.

Balasana

La postura del niño o balasana es una asana que te permite relajar la espalda rápidamente, además de calmar tu sistema nervioso y masajear tus órganos internos. En las prácticas de yoga se utiliza como posición de descanso. Cómo hacerla.

Junta o acerca los dedos gordos de los pies y separa las piernas todo lo que puedas. Después, inclínate hacia delante para apoyar la frente o la cabeza a un lado y luego deja los brazos muertos hacia atrás. Si te cuesta demasiado hacerla, coloca una o dos almohadas por delante de ti y apoya en ella el pecho y el abdomen. También puedes colocar un cojín entre las nalgas y tus piernas. Mantén el tiempo que quieras.

Parsva Balasana

Es la torsión “del niño” de lado. Esta postura te estira el hombro, el cuello y la parte alta de la espalda. Al girar el torso, también alargas y flexibilizas la columna. Cómo hacerla. Colócate en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, ligeramente separadas. Inhala y, al exhalar, desliza un brazo hacia el lado contrario, apoyando el hombro y la cabeza. Estira el brazo de apoyo. Mantén el tiempo que quieras.

Paschimottanasana

Las flexiones adelante, como Paschinottanasana, permiten estirar la espalda y crear espacio intervertebral, lo que te evitará muchas contracturas y molestias. Además, es una de las mejores asanas de yoga para estirar la zona lumbar. Eso sí, debes ir hacia delante con la espalda recta. Es mejor no bajar apenas, que encorvar la espalda, lo que ni corregirá tu postura ni te estirará los músculos.

Cómo hacerla. Siéntate apoyando bien los isquiones y estira las piernas con los pies flexionados (puedes separarlas un poco pero mantenlas activas). Si tu espalda se curva, siéntate sobre el borde de un cojín o una colchoneta enrollada. Eleva los brazos para alargar la espalda, inhala y, con la exhalación, lleva el torso hacia delante.

Donde llegues, coge las piernas (flexiónalas si lo necesitas), tira de los hombros hacia atrás, de la coronilla hacia delante y del esternón hacia arriba, abriendo el pecho y estirando la espalda desde la base. Mantén 2 minutos avanzando poco a poco con cada exhalación.

Ardha Matsyendrasana

Es la torsión por excelencia en yoga y te ayudará a flexibilizar tu espalda y a mejorar su rango de movimiento, además de masajear tus órganos internos, ayudándote a eliminar toxinas.

Cómo hacerla. Siéntate con las piernas estiradas y los pies flexionados hacia ti (puedes sentarte en el borde de un cojín si no estás cómodo) y pasa la pierna derecha por encima de la otra apoyando bien el pie. Abraza la pierna que tienes encima con el brazo contrario o apóyalo contra ella para hacer palanca. Coloca la otra mano bajo el hombro, estira la espalda inhalando y gira exhalando. Puedes hacer esta misma postura flexionando la pierna de abajo. Mantén 2 minutos.

Ananda Balasana

La pose del bebé feliz es perfecta para terminar esta pequeña sesión de asanas para la espalda, ya que si balanceas la posición puedes darte un automasaje en la zona lumbar. Cómo hacerla. Túmbate boca abajo, lleva las rodillas al pecho, ábrelas, coge las plantas de los pies y tira de ellos hacia abajo flexionando las piernas y apoyando completamente la espalda. Si te va bien, balancea suavemente la postura hacia los lados. Puedes hacerla el tiempo que quieras.

Puedes terminar esta pequeña práctica tumbándote boca arriba con una almohada bajo las rodillas y los brazos a los lados del cuerpo, o de costado en posición fetal relajándote unos minutos más. Antes de terminar, haz un par de respiraciones profundas e incorpórate de costado, nunca de frente.

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