LA MEJOR FORMA DE QUITARSE LOS KILOS DE MÁS

LA MEJOR FORMA DE QUITARSE LOS KILOS DE MÁS

Cómo quitarte los kilos de más que has ganado en 15 días

No todos utilizan la bicicleta con el único objetivo de entrenar para competir o participar en pruebas y marchas cicloturistas. Los hay que son excesivamente coquetos y salen con el único objetivo de mantenerse en forma y mantener el peso. Terminan las navidades y no hay mejor reto a la vista que quitarse los kilos que te has adosado al cuerpo. Si no eres consciente de tu evolución corporal no te preocupes que tarde o temprano alguien se encargará de que seas consciente. O sea, que manos a la obra.

Hulk Hogan se despoja de su camiseta
Hulk Hogan se despoja de su camiseta | Getty Images

En este caso como el único objetivo es la pérdida de adipocitos, no nos vemos sometidos a cumplir ciertos principios referente a cargas o leyes del entrenamiento. Veamos qué tipo de ejercicio será más adecuado para perder peso.

Gimnasio

No hace falta levantar excesivos pesos. Con realizar una tabla variada de pesas y mancuernas más abdominales y lumbares, será suficiente para ir tonificando los músculos.

El objetivo del gimnasio en este caso es que aumente tu metabolismo basal. El metabolismo basal se refiere al menor número de calorías que necesita tu organismo para su mantenimiento, algo que depende de la edad, sexo y peso, principalmente.

Al añadir pesas en la rutina de entrenamiento se acelera el metabolismo y vas a consumir más calorías una vez finalizado el ejercicio.

HIIT o intervalos a máxima intensidad

Por su efectividad es muy utilizado en planes de entrenamiento para acelerar la pérdida de peso. Aunque si no estás muy en forma, puede que no completes seguidamente todos los intervalos.

En este caso puedes dividir los intervalos en dos series o bloques y hacer, por ejemplo, 5+5. Sería 5 repeticiones al 90%, recuperar dos minutos entre las repeticiones y 5 minutos entre las dos series.

Fartlek intensivo

Sería una forma de continuar con intervalos cercanos a la máxima intensidad. Ya que los HIIT pueden incluirse dos o tres veces a la semana, aprovechamos el domingo para hacer un entrenamiento más variado y entretenido.

El fartlek intensivo consiste en aprovechar los repechos para subirlos de menos a más progresivamente y acelerar a máxima intensidad en el momento de culminarlos. Recuperar del esfuerzo en la bajada. Este ejercicio al igual que el anterior va a conseguir acelerarnos el metabolismo y hará que una vez estés en casa sentado en el sofá sigas quemando una cantidad extra de calorías.

Pero si a este plan de entrenamiento orientado a la pérdida de peso, no lo acompañas con unas mínimas pautas nutricionales, puede ser que la pérdida no sea la deseada. Otra circunstancia muy habitual, es que en un primer momento compruebes que pesas lo mismo pero sin embargo tienes que añadir otro agujero al cinturón.

Habrás perdido peso graso, que es de lo que se trata, y al tonificar con pesas y ejercicio, el músculo pesa más y además retiene agua para almacenar los depósitos de glucógeno. Tranquilo que con el paso de los días ya perderás.

Consejos nutricionales

No se trata de que te cierres la boca y dejes de comer porque cuando hayas perdido peso y vueltas a tus hábitos nutricionales de siempre, vas a coger el peso perdido y un poco más por efecto de supercompensación. El organismo se sentirá agredido por haberlo tenido mal nutrido y cuando añadas más calorías tenderá a almacenar más triglicéridos en previsión de futuras "agresiones".

INGESTAS

ADECUADO

INADECUADO

Desayuno

Leche desnatada, yogurt desnatado o yogurt líquido. Aceite de oliva, frutos secos. Cereales o pan, preferentemente integrales. Jamón serrano, queso fresco, pechuga de  pavo. Fruta o zumos.

Desayunar poco o nada. Bollerías industriales y productos lácteos enteros.

Almuerzo

Fruta, barrita de cereales, infusión, frutos secos, yogurt desnatado, sándwich casero.

No almorzar o asaltar la máquina del trabajo con productos industriales como sándwiches, barritas de chocolate, bebidas azucaradas, etc.

Comida

Legumbres, verduras, arroces integrales, pastas al dente, ensaladas, pescado, huevo, carnes blancas, pan (mejor integral), postres desnatados o fruta y agua.

Primeros platos aliñados con salsas procedentes de nata o aliñados con carnes grasas, prefabricados. Carnes grasas, fritos en general, bebidas azucaradas, alcohol, dulces como postre.

Merienda

Sándwich casero, frutos secos, leche o yogures desnatados, cereales, pavo e infusiones

No merendar nada, refrescos, bollerías industriales y dulces en general

Cena

Pescado con verduras, pasta o arroz, pollo, pavo, caldos desgrasados, ensaladas, yogurt desnatado y agua.

Embutidos, quesos grasos, pan en exceso, salsas, carnes o pescados empanados, sólo fruta, sólo ensalada, refrescos, alcohol.

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | Actualizado el 17/07/2018 a las 16:03 horas

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