FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD

FUERZA, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD

¿Te crees un buen ciclista? Primero tendrás que controlar estas cuatro cualidades físicas

Aunque no lleves un entrenamiento ordenado por lo menos sería interesante que conocieses qué faceta o cualidad física estás aplicando o puedes aplicar cuando, por ejemplo, te encuentres un repecho, aire de cara, un puerto o simplemente una salida con los colegas en donde seguro trabajas todas las cualidades físicas sin saberlo.

Ciclista en un puerto de montaña
Ciclista en un puerto de montaña | Pixabay

Las cualidades físicas son la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Cada una de ellas aporta unas prestaciones que van a ser tus mejores armas para enfrentarte a recorridos exigentes, poder “competir” contra tus amigos o realizar retos que requieren una considerable preparación. Sabiendo lo que aporta cada cualidad, sabrás cuál debes entrenar entre todas ellas al igual.

1.- La resistencia

Nos vamos a encontrar con dos tipos de resistencia:

- La resistencia aeróbica es la cualidad física sobre la que se asientan el resto de cualidades. Es la que provoca adaptaciones de tipo genérico y la que debe tener protagonismo en el periodo de base. Es la que aporta el fondo que permite realizar salidas de considerable duración. Si no la entrenas convenientemente estás acabado. Se trabaja entre el 65% y el 80% de la f.c.máx.

La resistencia aeróbica intensiva podría decirse que es 'de la misma familia' que la anterior, pero precisa una discreta recuperación cuando la ejercitas. Es cuando te mueves entre el 80%-85% y aporta algo de calidad al situarse cerca del umbral anaeróbico.

- La resistencia anaeróbica es una resistencia específica que provoca adaptaciones muy concretas como reciclar rápidamente la acidosis que generas y entrenar al músculo a utilizar la glucosa que recibe en condiciones adversas. Se sobrepasa el umbral anaeróbico, por lo que su entrenamiento debe realizarse con prudencia y por un espacio de tiempo no muy prolongado. Se genera gran cantidad de acidosis. Cuando realizas estímulos a esta intensidad debes realizar recuperaciones completas.

2.- La fuerza

Cualidad muy importante que aporta múltiples beneficios, como puede ser una mayor potencia y calidad para soportar cargas importantes a nivel muscular. Durante el periodo de base es muy recomendable trabajarla en gimnasio y al iniciar el periodo de calidad en carretera. Nos vamos a encontrar con tres tipos de fuerza:

- Fuerza resistencia: Se debe entrenar con poca cadencia (50/60 pedaladas), mucho desarrollo y sin sobrepasar el umbral anaeróbico. Pendientes del 4% al 6%. Te prepara para soportar la fatiga que generas a nivel muscular cuando son salidas de mucha duración o con desniveles importantes. Su entrenamiento evita en gran parte que sufras calambres.

- Fuerza velocidad: Su entrenamiento permite afrontar una resistencia importante como puede ser un repecho o paso superior, a la mayor velocidad posible. Para entrenarla busca un repecho con un porcentaje entre el 6% y 9% y arranca casi en parado a máxima velocidad y con mucho desarrollo. Entre 50 y 150 metros. Recupera completamente.

- Fuerza explosiva: Te permite acelerar en el menor tiempo posible. Para ello debes buscar una pendiente superior al 10% y arrancar a tope durante 50m. Recuperar completamente entre estímulos

Ciclista en bici Carlos Sastre

3.- La velocidad

Dentro de las distintas variables de velocidad (de reacción, gestual o resistencia), nos quedamos con la velocidad resistencia.

- La velocidad resistencia es la que te permitirá mantener una velocidad importante durante mucho tiempo. Su trabajo es anaeróbico por lo que las recuperaciones deben ser muy importantes cuando te ejercites a esta intensidad. Puedes entrenarla en intervalos de hasta 2km entre el 90% y 95% de tu f.c.máx.

4.- La flexibilidad

Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones y elasticidad a músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Si con todo ello facilitas un mejor funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecución del movimiento a la hora de pedalear, consecuentemente mejorarás tu rendimiento.

En el caso de que exista alguna contractura muscular ayudarás a su eliminación y obtendrás una recuperación más rápida.

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | Actualizado el 17/07/2018 a las 16:11 horas

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