CONOCE TODOS LOS DETALLES DE LA SUPERCOMPENSACIÓN

CONOCE TODOS LOS DETALLES DE LA SUPERCOMPENSACIÓN

¿Cuál es el secreto para que mejores un poco cada día que entrenas?

Quizás te hayas preguntado en alguna ocasión por qué a cada fin de semana que sales con tus amigos a rodar, te encuentras un poco mejor y aguantas un poquito más esos tirones. La culpa la tiene el fenómeno de supercompensación. Bien utilizada es la clave del éxito, pero mal aplicada es el inicio de tu fracaso.

Una mujer entrenando sobre una bicicleta
Una mujer entrenando sobre una bicicleta | Getty Images

El fenómeno de supercompensación se podría decir que tiene lugar como consecuencia del instinto de supervivencia por parte del organismo. Es la respuesta de este al verse agredido. Sí, una agresión. Si no pregúntale cuando llega el domingo por la tarde y estás tirado en el sofá como si te hubiese pasado por encima una apisonadora.

Y es que cada vez que sales en bicicleta provocas una carga externa y una carga interna.

Vamos a suponer que un domingo sales a rodar por espacio de tres horas por un recorrido ondulado, además de un puerto o subida exigente. La intensidad es a momentos medio-alta. A pesar de haber ido comiendo y bebiendo, quizás no lo hayas hecho del todo bien. Esto sería la carga externa, lo realizado en la práctica.Hombre corriendo en bici por la montaña

Y ahora viene la carga interna. Esas tres horas de bicicleta han provocado un vaciado de tus depósitos de glucógeno a nivel muscular (el glucógeno es la forma en la que se almacenan los carbohidratos y que nos sirven como gasolina, principalmente a partir de esfuerzos de una mediana intensidad).

Se habrán destruído multitud de miofibrillas musculares, así como enzimas existentes en dichas fibras, habrás provocado un desequilibrio hormonal con afectación del sistema neuromuscular.

Dependiendo de las circunstancias ambientales y particulares habrá existido un desequilibrio hídrico y de sales minerales.

 

Una vez en casa, a descansar y recuperar este desaguisado orgánico.

Para ello vas a tener que descansar o realizar salidas muy suaves en los dos próximos días. Aunque la recuperación dependerá mucho de tu estado de forma y de la exigencia de la salida.

Lo importante es que en esos días posteriores que descansas o sales suave, el organismo recupera y regenera lo perdido. Es decir, los depósitos de glucógeno se vuelven a recargar, las fibras musculares se recuperan, se renuevan las actividades hormonales y enzimáticas del mismo modo que se equilibran las necesidades hídricas y electrolíticas.

Y la clave está en que todo lo que recuperas lo haces pero en proporción mayor a lo perdido. Lo que quiere decir que cuando vuelvas a realizar otra salida, podrás hacerla más exigente porque dispones de más argumentos para soportarla. Más glucógeno en tus músculos, fibras más fuertes con mayor sección y tamaño, enzimas más eficientes, etc., etc. Por lo que sucesivos efectos de supercomensación harán que vayas alcanzando tu máxima forma.

Pero hay una condición y es que una vez recuperado, dispones de tres días para hacer otra salida o entrenamiento más exigente para ir aumentando tu estado de forma.

Lo que quiere decir que para provocar una supercompensación ideal, deberás aplicar otro de los principios del entrenamiento deportivo como es el de continuidad:

1.- Si excedes en el tiempo de descanso y aplicas demasiado tarde otro estímulo, perderás los efectos de la supercompensación.

2.- Si los descansos son apropiados y el estímulo lo aplicas dentro de los tiempos establecidos, aprovecharás el efecto supercompensación y progresarás.

3.- Si los descansos son demasiado cortos y aplicas cargas de trabajo demasiado cercanas unas de otras sin respetar los descansos apropiados, correrás el riesgo de sobreentrenarte.

En el ciclismo una fatiga leve se recupera después de 6 horas. Una fatiga acusada tras 20 horas y un esfuerzo agotador entre 40 y 50 horas. La objetividad a la hora de aplicar otro estímulo después del descanso es fundamental para ir afinando lo más posible. Por eso es de suma importancia escuchar al cuerpo.

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | Actualizado el 17/07/2018 a las 16:18 horas

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