TEST DE ÍNDICE RUFFIER DICKSON

TEST DE ÍNDICE RUFFIER DICKSON

Dos test para saber cuándo tu corazón te dice que tienes que aflojar el ritmo

El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento, hace sonar alarmas y da señales de aviso para que tomemos cartas en el asunto.

Típica foto del corazón en la barriguita
Típica foto de corazón en la barriguita | Reddit

Son muchas las respuestas fisiológicas a los estímulos que se aplican a lo largo del entrenamiento y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas y que se pueden ver reflejados en distintos valores hematológicos, como las CPK que detecta la destrucción muscular, la hormona cortisol con una activad más alta de lo normal que indica que te estás pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos...

Para comprobar que lo estás haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace falta que te vayas a "las profundidades". Pregúntaselo a alguien en particular que te va a dar la respuesta en un minuto: tú corazón.

El comportamiento del corazón, reflejado en su frecuencia cardiaca, nos ofrece siempre datos muy valiosos para poder seguir progresando.

 

La palabra mágica: descanso

El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilación de los esfuerzos y uno de los factores que incide directamente de la respuesta cardiaca.

Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de calidad. Entre los días existentes a lo largo de una semana y microciclos y  entre microciclos y mesociclos.

Ni que decir tiene que una recuperación rápida y eficaz es propia de alguien que tiene una buena condición física y un adecuado nivel de entrenamiento. Y por el contrario, una recuperación lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente.

Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aeróbica y a su vez dependerán del momento en que se hace la lectura. Por ejemplo, con un test puedes comprobar tu capacidad aeróbica, en función de la recuperación cardiaca.

 

Test de índice Ruffier Dickson

Se necesitan tres valores para calcular el índice de recuperación.

Posición 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla después de haber descansado unos minutos.

Posición 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos máximo.

Posición 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca.

La fórmula es: (P1+P2+P3-200) / 10

Si el resultado es:

0 = Excelente

1 a 5 = Muy bien

6 a 10 = Bien

11 a 15 = Mediano

Más de 16 = Malo

 

Al terminar las series e intervalos

Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad habrás comprobado que por lo general conforme avanzas en tus entrenamientos, el descenso del ritmo cardiaco decrece con rapidez.

Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un arreón que ha hecho poneros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc.

Las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos se corresponden con unas pulsaciones máximas que varían en función de cada ciclista.

Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo, deben hacer "daño", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptaciones orgánicas sean importantes.

En función del número de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientación de si tu esfuerzo estás siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie, recuperas durante un minuto y observa cuánto han descendido.

Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la época o estás sobreentrenado.

Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.

Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.

Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación

Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.

Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | 17/11/2014

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