LAS PÁJARAS O HIPOGLUCEMIAS SON MUY COMUNES

LAS PÁJARAS O HIPOGLUCEMIAS SON MUY COMUNES

Evita las pájaras en bici con estos sencillos consejos

Es una lástima que la naturaleza no nos haya dotado con un marcador que nos avise cuando nos estamos quedando sin energía. De este modo podríamos evitar las llamadas 'pájaras' que tanto sufrió el mítico Perico Delgado.

Ciclista con la cabeza agachada
Ciclista después de haberlo pasado mal en un puerto | Getty Images

Una vez más queda demostrado que aplicar estímulos físicos no lo es todo. Si no los alimentas, no tienes nada que hacer. Muchas veces no va más deprisa quien da más pedaladas sino el que las da mejor alimentadas.

Aunque siempre vas a disponer de grasas suficientes para pedalear horas y horas, si previamente has agotado tus depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático vas a sufrir una bajonazo en el rendimiento y máxime si la intensidad que has llevado ha sido elevada.

Es cuando 'el hombre del mazo o pájara', como se denomina popularmente, aparece rápidamente. Es cuando el remedio es demasiado tarde. De lo que se trata es de no llegar a esta situación.

Un buen entrenamiento es vital para poder minimizar la misma. Si realizas una base adecuada y entrenando a intensidades donde el principal combustible son las grasas, vas a acostumbrar a tus músculos a utilizar y gestionar los ácidos grasos retrasando la utilización de glucosa.

Inclusive tus músculos almacenarán gránulos de grasa para que tus fibras los tengan más a mano. Si siempre sales a una intensidad elevada, derrocharás glucosa. Tus músculos (enzimas y mitocondrias) no sabrán gestionar los ácidos grasos cuando agotes la glucosa.

Además de esta circunstancia, un estudio llevado a cabo durante dieciocho años por Íñigo San Millán, reconocido fisiólogo, ha demostrado que entrenar en zona 2 o resistencia aeróbica es donde más se entrena el reciclado de lactato.

Algo esencial, porque el 30% del lactato es reconvertido en glucosa para volver a ser utilizada. En definitiva queda demostrada una vez más la importancia de no ir siempre a 'toque de tambor' ya que conseguirás ser mucho más eficiente.

Luego nos encontramos con el tema estrictamente nutricional. En este punto es vital aportar la energía suficiente para no sufrir una pájara. Aquí es cuando aparecen los hidratos de carbono, que son los responsables de aportar la glucosa necesaria para mantener una intensidad elevada y nutrir determinados procesos orgánicos.

Pero la calidad de todos los carbohidratos no es igual y no todos los momentos son iguales. Cuando pedaleas necesitas glucosa de manera inmediata, por lo que debes utilizar carbohidratos de alto índice glucémico que son aquellos que se transforman rápidamente en glucosa.

Si llevas una dieta apropiada en hidratos de carbono y por lo tanto mantienes tus depósitos llenos, necesitarás aportar glucosa en forma de geles, barritas energéticas, pasas, sándwich de mermelada, bebidas con carbohidratos, plátano o galletas con dulce de membrillos, por ejemplo, a partir de una hora y media si la intensidad se mantiene entre el 75%-80% de la frecuencia cardiaca máxima y a partir de la hora si se mantiene entre el 80%-85%.

Una vez que comiences tu avituallamiento debes aportar cada hora entre 40 y 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico. Todo ello dependiendo de la intensidad.

Y no te olvides que si la orografía es exigente, tus fibras blancas van a tener mucho protagonismo por lo que vas a consumir mucha glucosa ya que es su único combustible. Para aprovechar los carbohidratos no olvides beber agua cuando los ingieras.

Y, para terminar, debes evitar en todo momento consumir carbohidratos de alto índice glucémico en la hora previa a realizar una salida. Puedes pagarlo caro ya que el páncreas aportará un importante pico de insulina con el posterior bajón. Al montar en bici, esta circunstancia te dejará vacío una vez que hayas comenzado a pedalear. En este caso sería un rebote hipoglucémico.

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | 11/11/2014

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