Hace unos meses trataba en un artículo la pérdida de adaptaciones, conseguidas con tanto esfuerzo, al efectuar un cese en los entrenamientos. Y si refrescamos la memoria, hasta tres semanas sin entrenar, la cosa tiene solución.
Porque, a partir de tres semanas, se puede decir que has perdido todo el trabajo que venías realizando, independientemente del momento en que te encontrases de los entrenamientos.
Si el parón y la pérdida de entrenamientos es inferior a ese tiempo, siempre habrá un apaño para reengancharte al lugar donde te encontrabas. Evidentemente, todo depende del tiempo que lleves de preparación, porque si acabas de comenzar un plan de entrenamiento y llevas dos semanas cuando caes enfermo, a poco que pares vas a tener que comenzar casi desde el principio.
Aunque no tiene por qué ser un parón debido a enfermedad, sino que pudiera ser que has tenido que desplazarte por obligaciones laborales unos días o que simplemente a tu pareja le acaban de dar una semana de vacaciones en el trabajo, y te embarcan en un viaje con el que no contabas y en donde la bici se queda en casa, innegociable.
De momento, lo más importante que debes tener en cuenta es que si has estado una semana parado por una gripe, enfermedad o cualquier otro motivo, lo que no debes hacer el primer día que salgas con la bicicleta es salir a toque de tambor.
De entrada vas a llevar las pulsaciones por las nubes y, además, cuando realizamos ejercicio intensivo descienden los linfocitos (clase de glóbulo blanco) y estás expuesto durante 36 horas aproximadamente a sufrir infecciones víricas por lo que si ya de por sí estás bajo de defensas, en caso de parada por enfermedad, puedes alargar la recuperación o volver a caer enfermo.
Es otro buen momento para tomar L-glutamina que es el aminoácido que entre sus funciones tiene potenciar el sistema inmune.
Por lo tanto, independientemente de los días que hayas estado parado, tres, seis o diez días, debes comenzar con un par de días en trabajo suave, regenerativo o subaeróbico. No harás más de 1h 30’ y entre el 60%-70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Si el parón ha sido durante una semana, prácticamente no habrás perdido nada de forma, aunque si tono cardiaco y muscular. Por ello, las pulsaciones las llevarás por las nubes o más altas de lo que suelen ser habitual.
Una vez que lleves saliendo entre de dos y tres días las pulsaciones volverán a su estado habitual conforme al esfuerzo. En el primer microciclo que realices, deberás aplicar un microciclo corriente con baja incitación, independientemente de la parte o periodo del entrenamiento que te encontrases. Y una vez hecha la semana, podrías volver al punto donde te encontrabas de la preparación. Sobre todo si te encontrabas en el periodo de acondicionamiento y las intensidades no son muy exigentes.
En el caso de que hayas tenido que parar en el periodo específico y por más de diez días, ya deberías incluir un mesociclo entrante compuesto por tres semanas o microciclos: un primer microciclo regenerativo con intensidades entre el 60%-65% de la f.c.máx con muy poco volumen y dos microciclos corrientes con intensidades entre el 65% y 80% de la f.c.máx.
Respecto al volumen de las salidas, deberá ir creciendo progresivamente. Una vez realizada esta pequeña adaptación podrás volver a la normalidad.