CONOCE LAS PARTES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

CONOCE LAS PARTES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

Para lucir buen tipo primero hay que sufrir con este entrenamiento progresivo

Vas rodando plácidamente y alguien te pasa como un misil. A pocos metros deja de dar pedales, te acercas y sin darte tiempo a darle los buenos días, te dice: estaba haciendo series. Es la palabra que mete en el mismo saco todo tipo de trabajo intensivo, aunque deberíamos diferenciar entre lo que es un intervalo, una repetición y una serie.

Una ciclista se esfuerza encima de la bicii
Una ciclista se esfuerza encima de la bicii | Michelle McCarthy en Pinterest

Aunque parezcan lo mismo, existe una importante diferencia a la hora de fraccionar un entrenamiento.

1.- Los intervalos son fases de trabajo donde las recuperaciones son incompletas entre una fase y otra, fundamentalmente porque no hemos acumulado ácido láctico al no ir por encima del umbral anaeróbico.

2.- Las repeticiones son fases de trabajo donde la recuperación tiene que ser completa entre repetición y repetición. Puntualmente puede hacerse incompleta.

3.- Una serie está formada por el encadenamiento de varias repeticiones. La recuperación entre las series es completa y generalmente entre las repeticiones es completa.

La recuperación completa es aquella en que la circulación sanguínea, el metabolismo y nuestra respiración recuperan los valores iniciales.

La aplicación de los distintos estímulos implica que se deberán aplicar con continuidad, progresión y sobrecarga (leyes del entrenamiento deportivo). No se basa en aplicar indistintamente trabajo intensivo sin tener en cuenta dichas leyes.

Si son demasiadas repeticiones será aconsejable agruparlas en series con el fin de dar todo en cada una de ellas. Por lo que además de la recuperación entre las distintas repeticiones, la aplicada entre las distintas series permiten volver a la carga con una recuperación completa.

Debes asimilar la intensidad que apliques porque semanalmente deberás ir aumentando el número de series, repeticiones, intervalos o la duración de estas tres variables.

Ejemplo para que veas cómo puede ser la aplicación de la progresión:

1ª semana- jueves 2 series de 4 repeticiones de 4’-6’-6’-8’

2ª semana- jueves 2 series de 5 repeticiones de 4’-6’-6’-8’-8’ ó 4 repeticiones de 6’-8’-8’-10’… así sucesivamente.

En este caso, son series con repeticiones que van en aumento semanalmente. Y para que la carga sea efectiva debes tener en cuenta lo siguiente:

"El aumento de la carga sólo tiene lugar cuando la magnitud de trabajo aumenta en mayor grado que el estado de entrenamiento del deportista" (Zwieriew)

Lo que quiere decir que si una semana haces equis series y la semana siguiente haces equis más dos, acabando más fresco que una rosa, es que necesitas sufrir algo más.

Tampoco es cuestión de estar aplicando intervalos intensivos semana tras semana. Todo el trabajo debe asimilarse y en particular el intensivo, por lo que una vez que comiences con la programación cualitativa, deberás tener en cuenta que:

"Los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las tres primeras semanas" (Neumann 1993).

Por lo tanto, la semana que te toca recuperar, reducirás el número de horas totales (volumen) y especialmente series, intervalos y repeticiones intensivas, salvo la salida dominical en la que podrás esforzarte lo que quieras.

Una vez aplicado lo anterior, se puede dar la siguiente circunstancia durante las primeras semanas:

"La evolución del grado de entrenamiento a largo plazo se caracteriza, en una primera fase por un aumento de la fatiga, seguido de una mejora del estado de forma física. En cuanto queda fijado un equilibrio, entre esfuerzo y recuperación, el nivel de fatiga ya no sigue aumentando, mientras el entrenamiento seguirá evolucionando hacia arriba. En todo este proceso se observa una leve disminución del rendimiento durante la primera fase de entrenamiento hasta 3 semanas" (Morton 1997).

Para realizar cualquier tipo de entrenamiento cualitativo, deberías conocer primero que no existe ninguna contraindicación médica que te desaconseje la práctica intensiva del ejercicio, por lo que es recomendable realizarse previamente una prueba de esfuerzo.

 

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | Actualizado el 17/07/2018 a las 16:08 horas

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