Puedes llevar en el maillot comida suficiente para la salida, pero como no sea de la calidad adecuada, la ingieras en la cantidad adecuada y en el momento adecuado, puedes verte inmerso en la lucha contra un muro que no te dejará avanzar. De hecho, ni fuerzas tendrás para pedalear.
Podemos darte unos simples consejos con las pautas concretas para avituallarte, pero además vamos a dejarte los motivos que llevan a ello para que así lo hagas de forma más convencida.
La calidad adecuada
A niveles bajos de intensidad, las grasas van a ser la principal fuente de energía para que puedas ejercitarte. En este caso no te preocupes, que tenemos reservas para una buena ruta.
A partir de una moderada intensidad, la glucosa comenzará a tener más protagonismo y pasará a ser protagonista total si la intensidad es elevada. Para aportar la glucosa necesaria, deberás utilizar carbohidratos de alto índice glucémico.
Son aquellos que se transforman rápidamente en glucosa. Alimentos apropiados para una salida pueden ser: pasas, dátiles, galletas tipo María con dulce de membrillo, plátano o sándwich con mermelada, por ejemplo.
Si quieres utilizar geles o barritas, su principal ingrediente debe ser maltodextrina, glucosa, sacarosa, dextrosa o amilopectina. Si la salida es de considerable duración, la fructosa es adecuada. No olvides que existen carbohidratos en forma líquida y se suelen aportar en bebidas isotónicas.
Consejo: siempre que comas cualquiera de estos alimentos en ruta, debes acompañarlos con agua con el fin de que se asimilen correctamente. De lo contrario el organismo utilizará el agua corporal para metabolizarlos y acelerarás la deshidratación.
Evita: Aportar grasas o proteínas ya que dificultan el paso de los carbohidratos al torrente sanguíneo al verse retenidos en el proceso digestivo del resto de alimentos.
La cantidad adecuada
Fundamentalmente será la intensidad la que determinará la cantidad que debes ingerir. Y también la exigencia del terreno, ya que si es una orografía que requiere un importante trabajo muscular, el aporte de glucosa deberá ser mayor.
Ello debido a que con importantes tensiones musculares tienen más trabajo las fibras blancas y casi exclusivamente se alimentan de glucosa. Entre 30 y 60 gramos de glucosa por hora, es lo más adecuado.
Evita: Comer y beber cantidades excesivas en una sola toma porque retrasarás el vaciado gástrico y retrasarás el aporte de glucosa. Si bebes de vez una cantidad de 330ml o más, igualmente retrasas el aporte de glucosa.
Consejo: Puedes repartir los gramos de glucosa necesarios en varias tomas y en menor cantidad.
El momento adecuado
Si no has madrugado mucho y eres de los que sueles desayunar en condiciones, corres el peligro de salir con el bocado en la boca. Por lo que es preferible que desayunes en menor cantidad y comiences a comer antes de los tiempos recomendados.
La intensidad vuelve a condicionar el momento para iniciar el avituallamiento. Si la salida es a ritmo tranquilo y en donde puedes llevar una conversación con toda comodidad, con que comiences a comer a partir de 1h 45’ es suficiente.
Más que nada para prevenir o ahorrar la glucosa muscular. Si la salida es a una intensidad media a partir de 1h 15’. Y si la salida es muy intensa, a partir de la primera hora ya puedes comenzar a comer.
A partir de esa primera toma, ya sabes que en una hora debes ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico, por lo que puedes hacerlo en una sola toma o repartirlo en distintas tomas, como por ejemplo, cada veinte minutos a razón de 10, 15 ó 20 gramos.
Evita: Salir recién desayunado porque se reduce el riego sanguíneo a nivel estomacal y puede ocasionarte un corte de digestión, en particular si la salida es rápida.
Consejo: Si sales por la mañana, intenta que la cena previa aporte una buena ración de carbohidratos ya que recargarás los depósitos de glucógeno existentes en el músculo.