PEDALEANDO ENTRE EL 65% Y 80% DE TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

PEDALEANDO ENTRE EL 65% Y 80% DE TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

Tunea mejor tu cuerpo rodando despacio en bici, aunque no te lo creas

Desconozco cómo afrontarás cada salida en bici. Si sales a saco o si se te suben los caracoles por los radios. Las dos opciones son buenas, pero al principio mejor hacerte amigo de los caracoles que ya habrá tiempo de ir a saco.

Ciclista en montaña
Cuanto más despacio vayas, más tunearás el organismo | Getty Images

Todo lo relacionado con el entrenamiento está ligado íntimamente a la fisiología.
Debes tener claro que las adaptaciones que adquieras en un espacio de tiempo prolongado, duran más y se pierden con mayor dificultad que las alcanzadas en poco tiempo. Por lo que mejor, vísteme despacio que tengo prisa. Y ahora vamos a tunear.

El músculo necesita recibir oxígeno para que trabaje. El que impulsa el oxígeno hasta el músculo es el corazón a base de latidos. Envía el plasma por el torrente sanguíneo.

La sangre llega a los vasos capilares que abrazan el músculo y a través de ellos recibe oxígeno y alimento. Por lo que cuantos más vasos capilares abracen tu musculatura, más oxígeno y alimento recibirá. ¿Has visto alguna casa de campo con su fachada cubierta de hiedra?

Algo así es lo que debes intentar conseguir con tus fibras musculares. Envolverlas de hiedra, perdón, quería decir de capilares. La forma más idónea de conseguirlo es rodando a niveles aeróbicos medio-bajos. Esto es, pedaleando entre el 65% y 80% de tu frecuencia cardiaca máxima. Empieza por intensidades bajas y aumenta progresivamente a lo largo de las semanas.

A más pulsaciones hay más acidez debido a la segregación de ácido láctico por parte del músculo. Más acidez en la corriente sanguínea hace que los vasos sanguíneos se vuelven permeables.

Por lo tanto, cuando haces ejercicio aeróbico los vasos capilares son poco permeables y así consigues que una gota de plasma llegue dentro del capilar y se vea comprimida contra sus paredes.

El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca conseguirá que por ese punto débil se forme otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.

Mountain bike en Sierra Nevada

Si vas demasiado deprisa, el plasma sanguíneo detecta un aumento de acidez y entonces los vasos se vuelven permeables para que el plasma atraviese los capilares para empapar al músculo.

Y es que el plasma contiene el antídoto para transformar el ácido láctico en lactato ya que este se puede convertir en algo útil como glucosa.

Y… ¿quién era el encargado de hacer más vasos capilares? Así es, el plasma sanguíneo. Por lo que si el plasma no llega al final de los capilares porque tiene que neutralizar la acidez, no podrá formar más vasos capilares.

Por ello, durante las primeras semanas, interesa ir bajo de pulso para que el plasma sanguíneo fluya sin tener que abandonar el torrente sanguíneo. Si lo haces bien puedes formar hasta un 42% más de capilares.

Pero aumentar la red de capilares con el mismo volumen de plasma haría bajar peligrosamente la tensión arterial. Por ello el organismo genera más plasma para que este pueda llegar a todos los capilares del músculo.

Este aumento de plasma implica que el corazón reciba más líquido. Ello hace que sus fibras se vayan estirando y aumente de tamaño. Esto implica que bajarán las pulsaciones en reposo y que puedas ir más rápido con menos pulsaciones.

Serás más eficiente y habrás aumentado la cantidad de oxígeno y alimento que llega al músculo en cada minuto (V02máx).

Aquel que siempre vaya deprisa en bici, tendrá un corazón más pequeño por lo que subirá rápidamente de pulso al mínimo esfuerzo. Será menos eficiente y recuperará de los esfuerzos mucho peor.

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | Actualizado el 17/07/2018 a las 16:17 horas

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