SEIS EJERCICIOS CON UNA KETTLEBELL PARA TONIFICARTE

SEIS EJERCICIOS CON UNA KETTLEBELL PARA TONIFICARTE

Cómo entrenar con una pesa rusa, como si fuera el martillo de Thor

Hoy quiero presentaros a la kettlebell, conocida desde hace años como pesa rusa y que también usó el actor Chris Hemsworth para Thor. Vamos a utilizar este material para un trabajo de fuerza y tonificación de todo el cuerpo.

Para este trabajo de fuerza y tonificación, como digo, vamos a repetir el circuito cuatro veces con 30 segundos de descanso entre cada uno.

1.- Giros por encima de la cabeza

Agarra la kettlebell del asa y da vueltas a tu cabeza. Recuerda que el cuerpo permanece en posición erguida y no debes flexionar ni extender el cuello. En el caso de no poder hacer bien el ejercicio, lleva la kettlebell por encima de la cabeza. Haz 10 giros en cada sentido.

2.- Ochos

Flexiona las rodillas y mantén la posición mientras realizas ochos entre las piernas con la kettlebell. La espalda debe estar recta y ligeramente inclinada hacia delante. Haz 15 ochos en cada sentido y pasa al siguiente ejercicio.

3.- Balanceo + apertura

Agarra la kettlebell con ambas manos y balancéala entre tus piernas. Es muy importante que cuando subas la pesa a la altura de los ojos, no lo hagas forzando la zona lumbar. Para ello utiliza la fuerza de tus piernas. Debes completar 15 repeticiones.

4.- Thruster

Apoya la kettlebell al lado del hombro. En esta posición haz una sentadilla y, mientras subes, levanta la pesa por encima de la cabeza. Como en toda sentadilla recuerda que la rodilla no debe sobrepasar la punta de tus pies. Cambia de ejercicio cuando hayas hecho 8 repeticiones con cada brazo.

5.- Balanceo con cambio de mano

En esta ocasión el balanceo se hará con una mano. En la fase de subida haz que la kettlebell vuele y cógela rápidamente con la otra mano para comenzar de nuevo el balanceo. Completa un total de 15 repeticiones.

6.- Giros

Y terminamos sentados en el suelo agarrando la kettlebell de las asas. Con la espalda recta y ligeramente inclinada hacia atrás, giramos el tronco de una lado hacia el otro. Realiza 16 giros y habrás terminado el circuito.

Recordad que podéis conseguir kettlebells de varios pesos. Para comenzar, os recomiendo un peso ligero para que afiancéis la técnica. Ya sabéis que una buena técnica evita las lesiones y hace que nuestros músculos trabajen de manera más eficaz.

Álvaro Pedroche | @FitnessAsesores | Madrid | 28/08/2014

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