La importancia de fortalecer el abdomen y todo el core es muy significante más allá de la estética y de la belleza. Querer lucir el ansiado six-pack o tableta, es uno de los objetivos dentro del mundo fitness, pero más allá que un bonito torso es importante conocer por qué deberías fortalecer tu core. Es importante tratar que el core es mucho más que el conocido six pack, y es que abarca una gran cantidad de grupos musculares y estructuras óseas. El 'core', es una palabra que proviene del inglés y su significado es centro o núcleo, en este caso, el centro del cuerpo. Obviamente, en este núcleo está incluido abdomen y oblicuos, que son los músculos más conocidos, pero esta parte del cuerpo también la compone, en cuestión de músculos: el cuadro lumbar, el diafragma, el músculo multífido, el suelo pélvico, la cadera, e incluso los glúteos.

Son numerosos los vídeos y tutoriales que circulan por Internet explicando cómo trabajar el core o abdomen, y es que de ellos precisamente, los músculos centrales, obtienes la mayor parte de la fuerza corporal. Como hemos dicho es el centro del cuerpo y sobre éste recaen casi todas las acciones que realizamos. Lo usamos en el día a día prácticamente sin darnos cuenta, para algo tan sencillo como la estabilidad a la hora de estar parado de pie, para mantener una postura correcta al estar sentado o de pie, al practicar cualquier deporte, en la actividad sexual o cuando coges una garrafa de agua u otro objeto pesado del suelo. ¡Lo usamos incluso para reírnos, cantar o toser!

Se puede trabajar el abdomen de muchas formas, pero nadie pensaría que podemos tonificarlo con la ley del mínimo esfuerzo: sin movernos. A menos que sepamos lo que son los ejercicios hipopresivos. Su función principal es trabajar el músculo abdominal y otros implicados en el core usando la respiración. Sí, a base de la presión y tensión de la respiración puedes fortalecer tu abdomen. Esto, se consigue mediante un método de trabajo denominado abdominal negativo, porque consiste en meter la barriga durante una apnea o detención de la respiración. Estos ejercicios, según explica Cristina Romero, licenciada de INEF y profesora de gimnasia hipopresiva, han de estar tutelados por un experto las primeras veces que se realizan.

¿CÓMO SE HACE?

Los ejercicios hipopresivos, también llamados GAH, consisten en un método de trabajo en condiciones de hipopresión que están basados en la ejecución de posturas y movimientos durante la respiración que, puestos en práctica de manera adecuada consiguen una tonificación de musculaturas implicadas en el core.

Este trabajo se consigue con la contracción del diafragma en apnea respiratoria, lo que logra un efecto de succión del paquete visceral, y que con la presión negativa que se genera en la cavidad abdominal y pélvica provoca la contracción de los músculos.

Estos, se pueden hacer en varias posiciones: de pie, tumbados, sentados con las piernas en cruz o de rodillas. Vamos a explicar paso por paso la primera, de pie.

1. Posición: En primer lugar, adoptamos la posición en la que vayamos a realizar los ejercicios, en este caso de pie.

2. Claves: Es muy importante que todo el cuerpo acompañe el movimiento, antes de realizar las respiraciones. Varios puntos clave en la colocación son:

-Piernas justo debajo de los hombros, con una abertura media.

-Inclinarnos un poquito hacia delante, poniendo nuestro peso en las puntas e inclinando hacia delante nuestro eje de gravedad.

-Estirar la espalda manteniéndola recta.

-Decoaptación de la articulación de los hombros (intentar alejarlos del cuerpo sin subirlos.

-La barbilla ligeramente colocada hacia dentro, para rectificar la curva cervical como si estuviésemos queriendo sacar papada.

3. Pre-ejecución: Respirar un par de veces de manera diafragmática, de forma lenta y pausada, inspirando por la nariz (en dos segundos) y expulsando el aire por la boca de forma más pausada (en cuatro segundos). En esta respiración se eleva el pecho y las costillas y se infla el abdomen.

4. Ejecución: realizar la respiración diafragmática con apnea: inspirar por la nariz, expirar todo el aire hasta que sintamos que no tenemos más dentro de nuestros pulmones. Al acabar de expulsar todo el aire, hacer como si respirásemos pero sin tomar aire (si nos tapamos nariz y boca puede resultar más sencillo), meter el ombligo hacia dentro y aguantar la respiración durante diez segundos. Seguramente notemos una sensación extraña al producir ese vacío dentro de nuestro cuerpo, pero es normal.

5. Repetir: Realizar el ejercicio tres veces o entre 15 y 25 minutos con descansos de tres respiraciones normales entre cada ejercicio.

NO REALIZAR:

Este ejercicio no está indicado para gente que padece con hipertensión, ni en embarazadas. Para el resto de personas, realizar estos ejercicios, además de ser sencillos, nos aportarán grandes beneficios.

BENEFICIOS:

Estos son algunos de los benfecios que conlleva hacer hipopresivos, de manera regular:

-Reducen el perímetro de la barriga y fortalece la musculatura del core.

- Previenen la incontinencia urinaria gracias a que fortalece la pelvis.

- Reeducan la postura haciendo que mejoremos esta debido a la tracción ejercida sobre los dos discos intervertebrales al realizar los ejercicios.

- Previenen lesiones y mejora tanto la salud como la condición física.

- Optimizan resultados en deportistas.

- Mejoran dolores de espalda al robustecer la musculatura de la zona baja de la espalda.

- Reducen la ansiedad y del estrés gracias a la relajación que produce el control voluntario de la respiración.

- En madres, fortalece el suelo pélvico y mejora la recuperación post parto.

- Favorecen las relaciones sexuales y previene las disfunciones eréctiles.

- Previenen la aparición de hernias discales y abdominales.