A PUNTO PARA EL VERANO

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Entrenamiento Full Body: quema más calorías y trabaja todo el cuerpo a la vez

Se aproxima el verano y algunos ya han comenzado la conocida “Operación Bikini” para poner su cuerpo a punto para la época estival.

Aunque soy de las que piensa que el deporte ha de hacerse durante todo el año y que la forma de nutrirse es la máxima responsable para tener un cuerpo sano, fuerte y bonito, hoy os traigo los beneficios de entrenar todo el cuerpo a la vez: FULL BODY TRAINING

Aunque parezca un concepto de lo más novedoso, no deja de ser el entrenamiento de toda la vida usando principalmente todo nuestro cuerpo como la mejor herramienta para construir unos músculos fuertes y éste sea bonito y proporcionado.

Al igual que las modas son cíclicas, lo mismo ocurre con las metodologías de entrenamiento, y es lo que sucede con lo que se denomina FULL BODY TRAINING.

La idea es trabajar de forma global y conjunta los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, de manera que el entrenamiento deja de enfocarse en el trabajo analítico para pasar a hacer una rutina más completa y perfecta para todo tipo de público, lo cual lo hace no sólo más divertido, sino más accesible, ya que puede realizarse en cualquier lugar.

Este tipo de entrenamientos integran movimientos funcionales, esto es, aquellos gestos y patrones que suelen realizarse en la vida diaria, con el fin también de mejorar la calidad de vida y movilidad de articulaciones; además de una infinidad de ejercicios o bien más enfocados al trabajo de tonificación, fuerza-resistencia, también entra en juego el componente cardiovascular que permite no sólo mejorar y tonificar los músculos, sino también mejorar la capacidad respiratoria y cardio-vascular del corazón.

El entrenamiento está centrado en mejorar no sólo la fuerza muscular, sino también la coordinación, la agilidad, lo que permite que sea el complemento perfecto para las rutinas específicas de otros deportes.

Usar a todo el cuerpo de forma conjunta provoca que nuestro sistema neuromuscular se active, además de mejorar la capacidad de coordinación. Por otro lado, hace que el cuerpo necesite consumir más energía para poder movilizar y trabajar de forma eficiente una mayor cantidad de masa muscular al mismo tiempo.

Este hecho provoca que el consumo energético es mayor que realizando un trabajo más analítico, de manera que el metabolismo se acelera para poder abastecer de energía a todo el cuerpo. Es especialmente interesante para aquellos que buscan bajar el índice de masa grasa, ya que el gasto calórico con este tipo de entrenamiento global es mayor.

¿Quién puede realizar este tipo de entrenamiento?

El trabajar con todo nuestro supone un mayor estímulo a nivel neuromuscular, nos ayuda a tener mayor movilidad, equilibrio y a aprender a moverse, por ello para quienes están iniciándose en la actividad física.

Para los que busquen una mayor intensidad, basta con aumentar la velocidad de ejecución de los movimientos o el número de repeticiones.

Existen infinidad de movimientos que podemos incluir en este tipo de sesiones, de manera que combinándolos, se pueden crear rutinas realmente completas, variadas y muy entretenidas, a modo de circuito de acondicionamiento físico.

Este tipo de entrenamientos nos permite sacar el máximo partido a la sesión de entrenamiento, porque no necesitamos demasiado para realizar una buena sesión completada con muchísimos ejercicios que combinan fuerza, multisaltos, desplazamientos,  coordinación, agilidad y habilidad.

¿Cómo poder estructurar estas sesiones?

Lo ideal es comenzar siempre con un calentamiento que prepare el cuerpo así como la movilidad de las articulaciones, estiramientos dinámicos y aumente la temperatura corporal, así como ejercicios isométricos.

Una vez tengamos la selección de ejercicios, o el circuito, se pueden realizar los mismos a través del número de repeticiones (completar entre 20-25 repeticiones por ejemplo), o bien hacerlo por intervalos de tiempo, intentando completar el mayor número de repeticiones en ese intervalo y descansando entre uno y otro.

Te dejo un pequeño circuito de 5 ejercicios (lo puedes ver en el vídeo) que hará que todo tu cuerpo trabaje de forma integral, a nivel cardiovascular y a nivel de fuerza.

1.- Sendadilla con salto vertical: las clásicas sentadillas para trabajar nuestro tren inferior (cuádriceps, glúteos, femorales) y añadimos un salto vertical.

2.- Skipping + Burpees: este sin duda es uno de los movimientos más completos a nivel de trabajo global; trabajamos en diferentes planos e implicamos a todo el cuerpo de manera coordinada. 4 pasos de “skipping” seguido de un burpee.

Para aquellos que están empezando, lo ideal es hacerlo por partes hasta ser capaces de interiorizar todo el movimiento y poder realizarlo todo seguido.

3.- Combinación del estiramiento del perro con una flexión de brazos ( push- up): este ejercicio por una lado nos ayuda a estirar la cadena posterior, así como trabajar el tren superior con la flexión de brazos y todo ello de forma coordinada.

4.- Abdominales con salto: a la clásica elevación de tronco, le añadimos un salto vertical. Igual que antes, trabajamos en diferentes planos y esto supone un reto a nuestra coordinación neuromuscular.

5.- Lunges con salto vertical

Prueba este pequeño circuito completando 20 repeticiones de cada ejercicio, descansando un par de minutos entre cada bloque. Puedes realizarlo entre 3-4 veces, acabando con unos 10 minutos de estiramientos.

Una o dos veces por semana sin necesidad de dedicar más de 40 minutos por sesión son suficientes para poder completar tu deporte y hacerlo divertido.

Isabel del Barrio | @mytrainingshoes | Madrid | 11/05/2016

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