Dolor de espalda, malestar en el cuello, hombros cansados y caderas que parecen necesitar un engrase extra para ponerse en marcha. Quien trabaje delante de un ordenador sabrá reconocer en estos síntomas algunas de las dolencias que sufren quienes llevan una vida pasiva y pasan horas y horas sentados sin más movimiento que el pestañeo y el teclear de los dedos.

Para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo existen diferentes ejercicios relacionados con el yoga que puede ayudar a mantenerse en forma. Tranquilo, que no será necesario que lleves a la oficina una alfombrilla para el suelo ni un balón medicinal: estas rutinas se pueden realizar de una manera discreta para que nada ni nadie las note.

La posición de la espalda, fundamental

Es muy importante que seas consciente de la posición de tu cuerpo cuando estés sentado. De esta manera serás capaz de colocar cada uno de tus músculos como deben estar sin caer en insanas poses que solo conseguirán provocarte dolor al finalizar el día.

La espalda debe estar pegada al respaldo de tu silla creando un ángulo de 90 grados con el asiento. Las rodillas, sin cruzarlas, deben estar paralelas al suelo. En esta postura, coloca tus manos sobre los muslos e inspira y expira profundamente durante dos minutos.

Durante este tiempo, percibe todas las señales que te manda tu cuerpo. Intenta abstraerte de los ruidos desagradables como, por ejemplo, los ruidos que genera la fotocopiadora, pero potencia aquellos con los que te sientas cómodo. Puedes ponerte los auriculares y acompañar este momento con música relajante.

Para favorecer la buena postura de la espalda también puedes imitar la típica pose de ‘gato enfadado’. No hace falta que te levantes. Estando sentado, con las manos a la altura de la cintura en una actitud distendida, baja el cuello hacia el ombligo a la vez que sacas la espalda hacia fuera, y luego realiza el mismo movimiento a la inversa para llegar a la postura de origen.

También puedes estirar la espalda con otro ejercicio: lleva los brazos por encima de la cabeza de manera en que la mano derecha agarre al codo izquierdo, y la izquierda al codo derecho. Inspira fuertemente y mantén el aire en los pulmones colocando la espalda completamente recta. Exhala poco a poco mientras relajas la postura.

Tu respiración, a examen

Si alguna vez has presenciado una clase de yoga te habrás dado cuenta de la importancia que se le da a la respiración. De nada sirve que nuestra ‘asana’ esté ejecutada de un modo perfecto si los pulmones no acompañan con sus movimientos.

Inspira y expira prestando atención a la entrada y salida de aire para que tu cuerpo se relaje y empiece a olvidar el estrés que suele generarse en los ambientes de trabajo. Es importante dotar al organismo de estas herramientas para que, en la medida de lo posible, se ‘desintoxique’. Realiza las respiraciones profundas en rutinas de cinco inhalaciones y cinco exhalaciones mientras desconectas de tu alrededor.

A la vez que haces estos ejercicios puedes estirar el cuello para evitar los molestos dolores cervicales. Lleva tus manos a la nuca cuando inspires y, al soltar el aire, ve juntando los codos a la vez que bajas la cabeza intentando llevarla hacia abajo todo lo que puedas sin separar la espalda de la silla.

La silla, tu mejor aliada

Igual que en el caso de la postura del ‘gato enfadado’, la silla también puede ser tu mejor aliada para ejercitarte en el trabajo. Con la espalda pegada al respaldo, lleva tu mano derecha hacia tu hombro izquierdo intentando alejarla todo lo que puedas –sin que el hombro derecho se separe del respaldo–. Una vez que hayas llegado a tu límite, sujeta la estructura de la silla y mantente en esa postura durante cinco segundos para estirar los músculos superiores y abdominales. Realiza el mismo ejercicio con la mano contraria.

Otro de los ejercicios en los que puedes utilizar la silla es agarrarte al asiento con ambas manos, inspirar y, después, ir soltando poco a poco el aire mientras echas el cuerpo hacia delante hasta que el pecho toca tus muslos.

También puedes extender los músculos llevando la mano izquierda a tus pies –llega a tocarlos– y, con la otra, sujeta la parte superior de la silla. Realiza este mismo movimiento a la inversa.