VUELVE A SER AMIGO DEL SEÑOR ROCA

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¿Cómo evitar el estreñimiento que te hincha y desluce tus abdominales?

Cuando quieres tener una tableta de ensueño te sueles centrar en los ejercicios de abdomen y en llevar una alimentación equilibrada. Y haces bien.

¿Sufres de estreñimiento?
¿Sufres de estreñimiento? | Agencias

¿Pero qué pasa si aunque estés siguiendo bien los pasos sigues con la barriga abultada? Pues es muy probable que sea porque padezcas de estreñimiento. Al fin y al cabo, si no evacuamos, todo se queda dentro y nos hincha como globos.

Vamos a ver algunos trucos para volver a ser regular como un reloj y conseguir tu tableta tan deseada.

Desayuna bien todos los días

Independientemente de lo importante que es desayunar para tener energía durante el resto del día (cosa que ya deberías saber), comer algo a primera hora de la mañana es importante para que tu organismo empiece a funcionar a su hora.

El problema viene cuando no sólo no desayunas, sino que encima cenas tarde (como suele pasar en España). La regularidad del organismo se descoloca y se descuadra, haciendo que las horas de ir al baño sean cada vez menores o incluso desaparezcan.

Mantén a ralla los productos refinados

Las harinas, la bollería industrial o el arroz blanco son alimentos que dificultan el tránsito. Debes elegir la opción integral siempre que puedas ya que aporta mayor cantidad de fibra (que no quiere decir que tenga menos calorías como muchos creen).  Si quieres dulce puedes tomar una onza de chocolate negro al día, que también es rico en fibra.

Toma aproximadamente 30g de fibra al día

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética recomienda tomar entre 26 y 38 gramos de fibra al día

Puede parecer mucho pero piensa que un tazón de muesli, por ejemplo, tiene 10g, 2 piezas de fruta y una buena ensalada con lechuga, tomate y cebolla, aportan cada uno 20g de fibra, la verdura cocida y las legumbres entre 10 y 15 gramos. Así que como ves, no parece tan desorbitada esa cantidad de fibra diaria, ¿verdad?

Aumenta el magnesio

Este mineral es muy bueno para gente que entrena ya que facilita la relajación muscular y del sistema nervioso. Pero también tiene su protagonismo  a la hora de evitar el estreñimiento, puesto que estimula el movimiento de tus intestinos y ayuda a hidratar y ablandar las heces.

Mínimo media hora de ejercicio

Nadar, correr, montar en bici e incluso andar son ejercicios que trabajan la zona abdominal, y por tanto estimulan los movimientos de los intestinos. Lo ideal sería practicarlo durante 30 o 45 minutos al día para conseguir una buena regularidad.

Respiración abdominal

Una buena alternativa si no quieres hacer los ejercicios del punto anterior es hacer Yoga o Pilates ya que potencian este tipo de respiración. Prueba a sentarte relajado y coger aire. Siente como se abre tu caja torácica. Ahora cierra el tórax mientras sueltas el aire y acaba apretando fuerte el abdomen para expulsar todo el aire del cuerpo.

Bebe 2 litros de agua

La hidratación tiene un papel fundamental para ir al baño con regularidad. Las heces son más ligeras, blandas, y se expulsan más fácilmente.  Debes beber unos 8 vasos de agua al día.

No esperes a tener sed ya que esto indicaría que ya estás en estado de deshidratación. Lleva siempre una botella contigo para controlar lo que bebes y así poder dar pequeños sorbos durante todo el día.

Álvaro Pedroche | @fitnessasesores | Madrid | Actualizado el 17/07/2018 a las 15:22 horas

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