LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD

LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD

Conviértete, sin tapujos, en el monstruo de las galletas después de entrenar

Seguro que has escuchado en alguna expedición ochomilista que están en el campamento base a la espera de atacar la cima en un determinado día porque es cuando tienen una ventana de buen tiempo. Nos están diciendo que tienen que aprovechar. A nosotros nos ocurre exactamente lo mismo después de un entrenamiento.

'Triky', el monstruo de las galletas.
'Triky', el monstruo de las galletas. | agencias

También tenemos nuestra ventana y tenemos que aprovecharla. Pero en este caso para recargar de glucógeno nuestros músculos y en especial si la salida ha sido intensa o de larga duración

Más técnicamente se le conoce como la ventana anabólica ya que es el momento en el que los músculos se encuentran más receptivos para recargar o recolectar glucosa y almacenarla en forma de glucógeno. Es momento de recargar lo que has gastado. Esa ventana son dos horas y en particular los primeros treinta minutos.

En condiciones normales, la glucosa se sirve de la insulina para ingresar en la célula ya que de lo contrario no es posible. Sin embargo, al volver de entrenar, y en especial si la salida ha sido muy intensa, a los primeros treinta minutos se les conoce como fase insulino independiente ya que no es necesaria insulina para que la célula capte la glucosa y además se multiplican los receptores (GLUT-4) que esperan a la glucosa con los brazos abiertos.

Es por lo que habrás podido comprobar que cuando llegan los ciclistas a meta, lo primero que reciben de manos de los auxiliares, es un bidón que además de comenzar con la hidratación, aporta carbohidratos de alto índice glucémico para que comiencen con la recarga. Una vez pasados esos primeros treinta minutos, todavía se dispone de tiempo para recargar, pero ya se puede realizar con comida sólida. Siempre con carbohidratos de alto índice glucémico que al ingerirlos, son los que se transforman más rápidamente en glucosa.

La recarga se puede hacer con bebidas isotónicas que aporten maltodextrina, dextrosa, sacarosa, glucosa o amilepectina (todos ellos carbohidratos de alto índice glucémico y componentes principales de las bebidas deportivas), zumos azucarados, batidos de frutas y si están maduras mejor o agua con glucosa. Por ejemplo, un zumo con piña, plátano y naranja, sería una buena opción.

En estas dos primeras horas se debe aportar entre 1 gramo y 1’2 gramos por kilo de peso corporal. Por lo que si pesas 70 kg, unos 70 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico, aproximadamente. También será buen momento para acompañar a los carbohidratos, con proteínas de calidad para que cumplan su función plástica y reconstruyan las fibras musculares que han sido dañadas.

Una vez te hayas duchado y antes de que se cierre la ventana de la oportunidad, ya podrías ingerir comida en estado sólido. Siempre carbohidratos de alto índice glucémico como por ejemplo, arroz blanco, pan blanco, puré de patata con zanahoria cocida, pasta, cereales azucarados, barritas y frutas como sandía, melón, naranja, piña y plátano.

Todo dependerá del momento que termines de correr y la primera comida sea un almuerzo, comida, merienda o cena. La proteína sólida restríngela al mínimo en la primera comida si la salida ha sido muy intensa. Muy importante no ingerir grasas ni productos integrales, en las primeras horas porque se retrasa la recarga de los depósitos de glucógeno.

Una vez pasadas esas dos horas, el poder de recarga desciende exponencialmente ya que puede retrasarse hasta un 150%. Además debes tener en cuenta que el sistema cardiovascular vuelve a su estado habitual y restringe el paso de sangre a nivel de tronco inferior por lo que el transporte de alimento hasta el músculo desciende considerablemente ya que dicho alimento viaja a través del riego sanguíneo.

Si no muestras un interés especial en llevar a la práctica estas recomendaciones, vas a tener dificultades en los inmediatos entrenamientos o salidas ya que vas a tener dificultades para subir las pulsaciones e inclusive si eres de los que sueles salir siempre con ritmos demasiado elevados, puedes llegar a caer en el sobreentrenamiento.

Chema Arguedas | @ChemaArguedas | Zaragoza | 17/02/2015

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